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減重秘訣:像刷牙一樣簡單的體重控制技巧

華人健康網 華人健康網 2016/11/23 圖文/營養共筆提供

常有很多人問我「要吃甚麼」,這是個很詭異的問題,套句我爸常說的「我不用讀營養,照樣把你養得這麼高大,這麼好」。是的,吃東西是與生俱來的能力,但就是因為現代飲食充滿太多的誘惑,導致許多問題出現,尤其對體重控制的人來說,更是無限的挑戰,幾乎每條街都有一間飲料店,走沒幾步路就會出現炸雞排、鹹酥雞、蔥油餅…,更別說佈滿全台的便利商店,要抗拒這些誘惑,真的需要很大努力。

(圖片提供/營養共筆) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 (圖片提供/營養共筆)

回過頭來知識層面,對於體重控制,你真的不知道該怎麼做嗎?吾道一以貫之,就是簡單且人盡皆知的「少吃多動」這四個字而已,只是,做不到!為什麼做不到?因為「不習慣」,我們需要做的努力,就是把你已經知道的「少吃多動」知識,轉化成日常生活的習慣,就像每天都要刷牙的習慣一樣,那你就不會覺得體重控制是一件痛苦的事了。

以下提供四個觀念上的技巧,供你選擇,不見得要每個都做,挑適合你的來做,只要讓其中一兩樣變成習慣,我想那對體重控制是有幫助的。

第一招:七分飽

我們的生活環境充滿食物的誘惑,導致我們很難控制自己的嘴,「不飢不餓」是很大一個問題, 你想想在餐與餐之間,你有沒有出現過「飢餓感」?沒有飢餓感,只是因為「用餐時間到了」又繼續塞東西吃,不用學甚麼生理生化學就知道,這是表示腸胃道中的還沒消化吸收完,你又塞東西進來,是不是更增加了腸胃道負擔 。

日本做過一個長達 20 年的研究,就是把猴子分成兩組,A 組猴子把他們放到吃到飽餐廳,餐餐 all you can eat;B 組猴子每餐只提供他們所需的 70% 食物。20 年後,發現吃到飽的猴子顯得老態龍鍾,皮膚差,毛髮沒有光澤。其實不用看動物實驗,你去看看網路上很減肥前後的照片比較,就可以發現,瘦下來,整個外表散發的感覺就是變年輕了,所以凍齡、逆齡、不老青春就是,不要吃太飽啦!

(情境圖片/華人健康網提供) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 (情境圖片/華人健康網提供)

第二招:對於高糖高油高鹽高熱量的誘惑食物,淺嚐即止。

台灣小吃很多都以是勾芡、油炸、重口味來誘惑我們的味蕾,很多零食的獨家配方也讓我們流連忘返,就知識與理性層面,我們很清楚知道吃這些對體重控制不利,但就情緒與人性層面來說,吃東西很大一部分,是為了開心,如果吃東西時擔心這吃下去血脂會高 、這吃下去體重會重、這吃下去血壓會爆衝…那這些壓力也是不健康的。

所以若你問我,可樂、洋芋片、泡麵…等,可不可以吃,我會說,當然可以,只不過真的想吃的時候,去超商買一包一罐來吃就好,滿足情緒就好,千萬別去量販店扛一箱 24罐回來,以為天天過年,大吃大喝。

廠商請明星代言這些零食,廣告上的明星吃這些零食時,都是開心、充滿活力,讓我們誤以為跟明星吃一樣的東西,也會跟他們一樣變成男神或女神,但我們跟著吃了,吃多了只會變成豬頭,不會變成男神女神,為什麼?廣告上的明星一口接一口的吃,但現實生活中,就是吃個一兩口,剩下的就是旁邊工作人員分享著吃,所以, 有吃就好,淺嚐即止。

第三招:交好朋友,也當個別人的好朋友

孔子說的益者三友是友直、友諒、友多聞,好朋友就是正直誠實且博學多聞的,會直接告訴說你穿這件衣服「不好看」,而不是迂迴的說妳穿這件衣服「很特別」然後來看你的笑話,也就是當你胖了,會直接說你胖了,而不是說, 你最近變得比較可愛耶。

所以當你在做體重控制,且未達目標體重,或許有人會說:「你瘦很多了耶,這樣可以了啦」我們去吃大餐慶祝一下,這時你心中就要判斷這是壞朋友還是好朋友。

現代另類版的益者三有是,有質、有量、有多聞,FB 上常看很多人在分享美食,標題不外乎是,這吃起來「質」感超好、分「量」又多、味道又好「聞」,讓人超想衝到現場一嚐佳餚,類似的畫面場景拉到辦公室,炎熱的午後,有人發聲,我知道一家飲料店超好喝、超大杯,我們來團購訂飲料消暑好不好,是的,沒錯,這就是體重控制的壞朋友。

但這並不是說,我們要拒絕所有同事朋友的社交活動,我們可以當起好朋友阿,我們可以約大家一起去運動,一起團購健康的食物。

(情境圖片/華人健康網提供) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 (情境圖片/華人健康網提供)

第四招:食物替代,吃天然、低 GI 的食物

「天然的尚好」這應該不用多做解釋,豬肉可以切成一片片的肉片、可以做成一顆顆的貢丸、可以製成一罐罐肉鬆,同樣是豬肉,食物替代的道理就是,以天然的代替加工,選擇最接近食物原型的肉片,而不是選擇只滿足味蕾、添加物很多的貢丸、肉鬆。

「低GI」食物就是吃下去讓體內血糖上升速度慢,體內胰島素分泌不會太多的食物,若你吃高 GI 的食物,會使血糖升很高,這時體內胰島素大量分泌,來快速降低血糖,血糖太低又會有飢餓感,飢餓感就會造成想吃,不斷惡性循環,且胰島素是個促進合成的賀爾蒙,也是就會促進脂肪的合成,故選擇低 GI 的食物,讓血糖的波動不大,胰島素不大量分泌,穩定血糖,不快速造成飢餓感。例如同樣一碗白米飯與糙米飯,他們的熱量與澱粉含量差不多,但 GI值就差很多,白米飯與糙米飯分別為 84、56,也就是吃糙米飯比較不會餓啦!

食物替代的道理就是,以低 GI 代替高 GI,低 GI 食物的特性就是高纖(例:糙米飯優於白米飯)、低糖(例: 法國麵包優於甜甜圈)、低加工(例: 肉片優於肉鬆)、低糊化程度(例: 乾麵優於麵線糊)。

說了這麼多,想引用亞里斯多德的話來做結尾…

Excellence is not an act , but a habit

卓越就是一種習慣

你想想看球場表現那麼好的林書豪,他的卓越也是每天做很無聊的基本功投球、傳球累積來的,每天練基本功變成是習慣了,不覺得苦了。體重控制很痛苦,是因為我們沒有把正確的飲食行為變成日常生活的習慣,如果「七分飽」、「淺嚐即止」、「當彼此的好朋友」、「食物替代」 的任何一項,內化成像刷牙一樣,不做就會覺得怪怪的那種日常生活習慣,我想你會不知不覺且莫名其妙的控制好體重的。

本文出自營養共筆

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