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滾筒健身別亂用!一次學會伸展和訓練動作

華人健康網 華人健康網 2016/10/17 記者駱慧雯/台北報導

經常上健身房的人,一定常看到不少人運動後,使用滾筒讓身體慢慢地隨著滾筒來回滾動,幫助肌肉和筋膜放鬆。不過,專家提醒,利用滾筒按摩要注意使用方法,以免受傷。另外,誰說滾筒只能用於「運動後」?滾筒也是強化棒式肌力訓練的好幫手。

滾筒健身別亂用!一次學會伸展和訓練動作 © 由 華人健康網 提供 滾筒健身別亂用!一次學會伸展和訓練動作

滾筒舒展肌肉,你做對了嗎?

專業健身教練李哲宇表示,滾筒用於運動後,可以伸展肌肉,讓肌肉得到深層的放鬆。但是,患有慢性疼痛或循環系統性疾病的人,使用前需徵詢醫師同意;操作時,必須注意不能滾動到脊椎和關節部位,以免骨頭受到滾筒壓迫的力量太大,容易造成損傷。

另外,滾動速度也不能太快。正確的滾筒舒緩方式是像中醫按摩要找穴位一樣,先利用滾筒找到肌群中暗藏的痛點,靜止式地給予壓力,再以痛點為中心,緩慢地滾動滾筒,按摩和伸展周圍肌肉。滾動時並非越痛越好,感覺些微痠麻即可。

除了運動後舒展緊繃的肌肉之外,上班族因壓力大或長時間維持相同姿勢造成的肌肉緊張和痠痛,也可以利用滾筒按摩抒壓,但就像運動前要暖身一樣,平時使用滾筒也要注意體溫,在正常體溫下的肌肉延展性較好,比較不容易發生運動傷害的情形。睡覺時人體體溫下降,剛起床的肌肉彈性較差,不建議用滾筒伸展肌肉。

大腿前側伸展。(圖片提供/李哲宇教練、動作示範/Kiwi教練) © 由 華人健康網 提供 大腿前側伸展。(圖片提供/李哲宇教練、動作示範/Kiwi教練)

【伸展姿勢示範】

1.大腿前側:呈俯臥姿勢,雙手手肘撐地,將大腿前側放置於滾筒上,身體輕微地前後擺動,滾筒滾動幅度不可壓迫到骨盆和膝蓋關節,先對雙腿肌肉進行按壓伸展,等適應一段時間後,可改為單腳的按壓伸展。

大腿外側伸展。(圖片提供/李哲宇教練、動作示範/Kiwi教練) © 由 華人健康網 提供 大腿外側伸展。(圖片提供/李哲宇教練、動作示範/Kiwi教練)

2.大腿外側:呈側躺姿勢,先把滾筒放在大腿外側,單側手肘撐地,上方腳底踩於地上,前後滾動,身體保持穩定,可舒展大腿外側因運動而緊繃的肌肉。

臀部伸展。(圖片提供/李哲宇教練、動作示範/Kiwi教練) © 由 華人健康網 提供 臀部伸展。(圖片提供/李哲宇教練、動作示範/Kiwi教練)

3.臀部:先坐在地板上,臀部底下墊著滾筒,左腳翹起放在右腳的大腿上,左手往後撐地,穩定姿勢後,將身體重心移到左側,來回滾動,幫助臀部肌群伸展。一段時間後換邊操作。

滾筒棒式肌力訓練。(圖片提供/李哲宇教練、動作示範/Kiwi教練) © 由 華人健康網 提供 滾筒棒式肌力訓練。(圖片提供/李哲宇教練、動作示範/Kiwi教練)

棒式肌力訓練 滾筒輔助再強化

李哲宇教練表示,除了運動後伸展之外,滾筒應用於肌肉訓練之上,能創造出不穩定的介面,打破身體原本已經適應的肌力訓練強度,讓身體重新適應在難度更高的情況下穩定姿勢,藉以達到增強肌力的目的。此時的滾筒「不能滾動」,而是固定的。以下為棒式結合滾筒的肌力訓練方法示範:

【加強肌肉訓練姿勢示範】

1.滾筒棒式:呈掌撐地板的棒式姿勢,身體正面朝下,雙手抓在滾筒兩側,手掌在肩膀正下方,身體從頭部、頸背腰椎、臀部到大小腿,保持一直線支撐,滾筒不動,正常呼吸不憋氣,臀部和腹部不往下掉,視個人負荷程度,於10至30秒後跪膝休息,一會兒再重複相同動作。

滾筒肘撐肌力訓練。(圖片提供/李哲宇教練、動作示範/Kiwi教練) © 由 華人健康網 提供 滾筒肘撐肌力訓練。(圖片提供/李哲宇教練、動作示範/Kiwi教練)

2.滾筒肘撐:保持肘撐地板的棒式姿勢,滾筒放置於腳踝下,腳尖不碰地,身體從頭到腳挺直成一條直線,滾筒不動,可強化身體核心肌群的力量。

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