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澱粉集中晚餐吃,加速瘦體素分泌,讓人瘦更快?

華人健康網 華人健康網 2016/10/14 記者洪毓琪/台北報導

減重期間到底該不該碰澱粉?澱粉該怎麼吃?一向是不少有瘦身需求者常有的疑惑;而網路近來更流傳:「把澱粉類主食全部集中在晚餐食用,能促進瘦體素分泌,讓人瘦的更快」的說法。究竟何謂瘦體素、真有這一回事嗎?且讓專業營養師一一解答!

澱粉集中晚餐吃,加速瘦體素分泌,讓人瘦更快? © 由 華人健康網 提供 澱粉集中晚餐吃,加速瘦體素分泌,讓人瘦更快?

瘦體素能幫助抑制食慾?人體自我反餽調控機制!

梁家瑋營養師表示,在討論將主食完全集中在晚餐食用,能不能促進瘦體素分泌前,不妨先來了解何謂「瘦體素」。瘦體素(leptin)是人體為讓中樞神經對食慾加以管制、避免引起過度肥胖,而使脂肪細胞自我反饋分泌,讓人不易有飢餓感、減少食慾的一種賀爾蒙。

因此,在理論上,人體血中的瘦體素濃度和體脂肪的多寡多成正比。過胖者身體應自主分泌更多的瘦體素來幫助調節、減少旺盛的食慾;也就是說越胖的人血中瘦體素的濃度越高,反之則越低。

瘦體素分泌藏學問!壓力、睡眠不足易擾亂其運作

不過,值得注意的是,在現代人飽受生活壓力侵擾、睡眠品質長期不佳、飲食失衡的狀態下,往往打亂了人體賀爾蒙、內分泌系統的正常運作。長期下來,便容易使人體原先本該啟動的自我反饋機制受阻,造成瘦體素無法被分泌、濃度驟減;進而刺激中樞神經系統增加食慾,使代謝速率下降、能量消耗降低。若自身在日常飲食上又未適度節制、忌口,就容易陷入惡性循環、越變越胖。

瘦體素的分泌具有會隨著白天和黑夜做規律性變化的特性,一旦分泌的規律性被破壞,就會影響身體機能,導致肥胖。 © 由 華人健康網 提供 瘦體素的分泌具有會隨著白天和黑夜做規律性變化的特性,一旦分泌的規律性被破壞,就會影響身體機能,導致肥胖。

所以,肥胖者想要有效成功瘦身,如何調整不當的飲食及生活型態,藉此提升瘦體素的分泌十分重要!梁家瑋營養師指出,尤其是瘦體素的分泌具有會隨著白天和黑夜做規律性變化的特性,一旦分泌的規律性被破壞,就會影響身體機能,導致肥胖。

梁家瑋營養師建議有瘦身需求、擔心發胖的朋友,應盡量保持規律的生活作息、適度紓壓,以及依照衛福部建議的每日飲食指南、維持均衡的飲食習慣,自然能讓人體的瘦體素正常運作不失常。

澱粉通通晚餐吃瘦更快?當心長期恐增「酮酸中毒」風險!

至於坊間流傳的「改變澱粉類食物的攝取時間,將其集中在晚餐食用,有助瘦體素分泌」的說法是否為真?梁家瑋營養師指出,澱粉類(碳水化合物)不只是人體必須的三大營養素之一,更是提供醣類攝取、人體熱量最經濟的飲食來源。而將澱粉類集中在晚餐食用的方式,雖然確實可能改變體內瘦體素等賀爾蒙的分泌狀況,讓白天期間的食慾下降,減少額外的熱量攝取。同時,因白天攝取醣類不足以供生理機能正常運作,而使人體啟動「生酮作用」,將脂肪轉換成酮體,以做為能量的消耗,看似有幫助減少體脂肪的功用。

長期採取上述飲食方式,將產生大量無法被人體吸收、使用的酮體。倘若,民眾又有飲水量不足、代謝異常的問題,恐會使酮體無法被人體有效排出,而增加「酮酸中毒」的風險,使脫水、口感舌燥等不適症狀找上門,不僅瘦身不成,更可能造成肝腎負擔,不容小覷!

為了維持腦部正常運作,不建議將澱粉類食物限制到每天50公克以下,以免碳水化合物攝取不足,造成腦部養分缺乏,而使的注意力下降、精神無法集中、疲勞感加劇等問題找上門! © 由 華人健康網 提供 為了維持腦部正常運作,不建議將澱粉類食物限制到每天50公克以下,以免碳水化合物攝取不足,造成腦部養分缺乏,而使的注意力下降、精神無法集中、疲勞感加劇等問題找上門!

別小看澱粉重要性!每日

梁家瑋營養師強調,想要瘦的健康、不傷身,各種營養素都應均衡攝取不宜偏頗。尤其是千萬不要因為擔心發胖,而不攝取提供人體重要能量來源的澱粉類食物;或是,限制澱粉類食物的食用份量!

尤其,為了維持腦部正常運作,不建議將澱粉類食物限制到每天50公克以下,以免碳水化合物攝取不足,造成腦部養分缺乏,而使的注意力下降、精神無法集中、疲勞感加劇等問題找上門!

澱粉攝取量怎分配?正常成年人應攝取達總熱量50~60%

瘦身是全面性的計畫,依照個人不同的作息習慣,澱粉沒有一定要在哪個時間吃是最好的!以適度活動的健康成年人而言,每日的建議攝取熱量為每公斤30~50大卡。其中,澱粉應佔總熱量的5到6成。舉例來說,若是體重60公斤的健康成人,每日建議熱量為1800大卡,澱粉建議量則為225~270公克。

若真的有瘦身需求,而不知如何分配營養攝取的人,不妨選擇諮詢專業醫生或營養師的意見,依照個人生理狀態、需要,安排適當的澱粉總量與分配量。且除了飲食上的內容挑選、熱量限制外,搭配適度的運動健身,更是讓瘦身效果加乘的不二法則!

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