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為什麼全世界的飲食指南都鼓勵吃魚?

華人健康網 華人健康網 2016/11/25 文/芒果社企 林雅恩營養師

世界衛生組織WHO公佈,北歐國家的人平均最長壽、日本人和法國人最不容易胖,這一切都和飲食及環境有著極大的關係。營養學家們探究這些健康國家的飲食元素,發現除了一般推崇的蔬菜水果和多纖維食物之外,常吃魚類(每個星期至少兩次),可能和各年齡層不同疾病的預防有關,包括兒童時期的氣喘、中年人的心血管疾病,甚至是老年男性攝護腺癌的發生率,都似乎和平常有沒有吃魚或海鮮有關係。漁產海鮮到底哪裏好?該怎麼挑怎麼吃?有沒有什麼禁忌?別擔心,這篇文章營養師通通都幫你整理好了!

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吃魚一部曲:為什麼魚是超級健康食物?

衛福部發佈的國民每日飲食指南有提到,魚提供了優質蛋白質,而且是減脂去油的好選擇。2015- 2020的美國飲食指南和2010的歐洲食物指南,也特別提到建議大家多吃海產少吃紅肉,就是因為可以用魚類裡好油(不飽和脂肪酸)代替一般厚重的動物性壞油(飽和脂肪酸和膽固醇)。魚類富含Omega-3必需脂肪酸,根據梅約醫學中心的研究整理,這些脂肪酸和調整身體內的發炎反應有關,進而保護心血管的通透和彈性。過去30年來,世界各地的營養學家發現Omega-3脂肪酸對身體益處多多,除了降血脂、降血壓、減少血栓、預防中風及心肌梗塞之外,近年來醫學界也關注於Omega-3對增進兒童學習知能、和調節成人心情紓壓有一定的影響。

吃魚二部曲:挑選烹調請你跟我這樣做

既然吃魚好處多多,該怎麼挑魚才新鮮,買回家又該怎麼處理呢?其實很簡單,只要記得三個步驟:看、聞、摸。首先看看外觀是否表面光滑、鱗片完整。眼睛要黑白分明,白色的部份會反光、不是混濁的。魚腮要紅潤有結實感。然後聞聞看,新鮮的水產應該是海水味,即使是淡水魚也只有淡淡湖水味,不應該有藥水味、腐爛味或腥味。最後用手摸摸看魚的腹部,應該飽滿但是不水腫,也不會有汁液流出,肉質有彈性就是新鮮的魚。

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烹調上,其實也有三個通則適用:

  • 肉質好、鮮度高的魚,適用於所有的烹調法,蒸、烤、湯、煎、燒,隨便煮隨便好吃。

  • 肉質普通、鮮度高的魚,則重調味,像是醃過紅燒、檸檬白燒、或是醋溜提味。

  • 肉質普通、鮮度也普通的魚,則要現炸香或油煎之後再重味燒煮。所以看到這大家就知道,餐館裡賣的魚為什麼要經過多道烹調工藝才上桌了吧~

吃魚三部曲:誰不適合吃魚?

雖然魚的營養價值有其獨特的地位,但是要注意一個準則,營養不是多就好,還是要適時適量,如同飲食指南建議,每星期約1~2次就足夠。尤其近年來養殖漁業常為了省成本、增加生產率,在小小的魚塭或近海裡養殖大量的漁獲,又為了預防魚兒們不生病,只好投以抗生素或激素維持生長,恐有殘留的疑慮。所以購買水產,一定要認清信譽良好的商家,有定期自主檢驗管理的最好。

參考資料:衛福部國健署、美國2015-2020飲食指南

本文出自:芒果社企

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