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為女性量身打造!生理週期28天全方位運動指南

華人健康網 華人健康網 2016/4/1 記者羅詩樺/台北報導

不管你是已經有長期運動習慣、或是偶爾才心血來潮運動一下,一定都有過心情低落、煩悶時就不想動、就算運動了成效也不高的情況吧?身體的荷爾蒙分泌起伏除了對你的情緒帶來負面影響,同時也是影響運動耐力、運動傷害機率等的因素之一;既然如此,那何不就跟著我們女性特有的生理週期階段,進行個別適合從事的運動、進而降低挫折感和受傷的可能性呢?

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根據美國《柯夢波丹》(COSMOPOLITAN)雜誌網站指出,生理期大致上可分為4個階段:月經期、濾泡期、黃體前期、黃體後期。以下就將根據4階段分別推薦適合的運動項目!

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月經期(生理週期第1~7天)→瑜珈、走路

運動強度:★

那個來時,簡直就是每28天一次的心智折磨!肚子痛、易怒、隨時都可能突然血崩…,因此在這段痛苦期,激烈的球類運動、單車、拳擊有氧就等經期結束再做吧,此時的妳不僅運動耐力較低,也容易因為腹部不適影響運動成效,因此適合瑜珈、散步走路這類和緩又能保有輕微活動量的運動。

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濾泡期(生理週期第7~14天):高強度間歇運動、核心肌群訓練

運動強度:★★★★★

經期結束後的這一週,是想要減重瘦身的女性們要把握的黃金時機!這時期體內的雌激素、雄激素分泌旺盛,睪酮可以幫助增加身體的肌肉量、雌激素則是生成肌肉跟骨骼之間的結締組織;因此會加速體內碳水化合物、脂肪、蛋白質的吸收和消耗,像是最近火紅的TABATA高強度間歇運動、棒式等核心肌群的訓練等,都是適合在這個階段進行的運動,促進身體消脂增肌。

那個來也要動一動~

4階段運動計畫讓妳瘦得健康

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黃體前期(生理週期第15~21天):Barre、皮拉提斯、慢跑、爬山

運動強度:★★★★

排卵期後的一周,卵細胞激素作用轉強,皮膚狀況變得不穩定,但是還是處於適合運動流汗的階段,不過比起前一個階段的激烈運動,這個階段算是中強度運動類型,到戶外慢跑、爬山,增強心肺能力;或是在室內嘗試皮拉提斯、最近新興的Barre運動(結合音樂、芭蕾、皮拉提斯概念)。

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黃體後期(生理週期第22~28天):動力瑜珈、飛輪

運動強度:★★★

生理期快要來前,情緒起伏不定、痘痘狂冒、腰異常痠,這些都是「經前症候群」的可能症狀,提醒妳好朋友又要來拜訪了,不如趁著這最後一週,多流點汗、藉由運動來獲得好心情,運動有助於大腦分泌腦內啡(endorphin)、讓你感到愉快,還能舒緩經前不適;踩踩飛輪、做強度高的動力瑜珈流流汗,當作這次生理週期的Happy Ending吧!

原文網址 http://www.top1health.com/Article/306/37314

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