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無氧+有氧運動交替 燃脂瘦身效果超乎想像

華人健康網 華人健康網 2016/7/19 記者林芷揚/台北報導

為了甩掉肥肉,下班後雖然很累了,還是拿出堅強的意志力走進健身房、踏上跑步機開始運動!氣喘吁吁跑了30分鐘,低頭一看螢幕顯示的熱量消耗量,居然只有區區200大卡!吃一碗白飯的熱量大概就有360大卡,一下就把消耗掉的熱量補回來。每天這麼辛苦運動,真的會瘦嗎?

無氧+有氧運動交替 燃脂瘦身效果超乎想像 © 由 華人健康網 提供 無氧+有氧運動交替 燃脂瘦身效果超乎想像

大家都知道,除了控制飲食,規律運動也是減重的金科玉律。不過,許多民眾都在運動的過程中感到很氣餒,因為不管跑得多久、多累,好像還是沒有變瘦。怎麼會這樣呢?

運動分成有氧無氧 鍛鍊肌肉有助減重

首先,我們應該先了解「運動」對瘦身的意義。運動可分為有氧運動(游泳、慢跑、打球、跳舞、騎腳踏車等)和無氧運動(重力訓練、仰臥起坐等),前者可以增強心肺功能,後者主要是鍛鍊肌肉耐力。進行有氧運動的時候,我們可以較順暢、規律地呼吸,而進行無氧運動的時候,呼吸沒有固定的節奏,還可能常常喘氣。

不過,無論是有氧運動還是無氧運動,都有助於增加肌肉功能,而「肌肉」在減重過程中扮演的角色非常重要。只要正確鍛鍊肌肉,就不必特別拘泥於跑步機上的熱量消耗數字;因為,肌肉功能力增強的好處,是不會顯示在健身器材上的。

運動可以增強肌肉功能、提高體溫、促進血液循環,這些對於減重都有幫助。 © 由 華人健康網 提供 運動可以增強肌肉功能、提高體溫、促進血液循環,這些對於減重都有幫助。

體溫上升好處多 脂肪燃燒效率增加

擅長減重塑身的中醫師張若偉表示,肌肉除了維持人體的姿勢、幫助我們活動之外,還有一個許多人不知道的作用─提高體溫。運動一段時間之後,肌肉功能提升,肌肉量增加而且變得結實,體溫就會跟著上升。體溫每上升攝氏1度,基礎代謝率會隨之提升約12%,體內的生長激素分泌量也會增加,而生長激素可以分解脂肪、幫助燃燒脂肪。

運動之後,由於肌肉受到鍛鍊、體溫升高,血液循環也獲得改善,透過一連串生化反應,脂肪的「燃燒效應」可以長達約12個小時。因此,大家看到跑步機上熱量消耗的數字雖然不多,但並不代表對減重沒有幫助。只要維持正確的運動習慣,「連睡覺都在瘦」確實是有可能的!

想要讓身體快速進入燃燒脂肪的階段,建議先進行無氧運動再進行有氧運動。 © 由 華人健康網 提供 想要讓身體快速進入燃燒脂肪的階段,建議先進行無氧運動再進行有氧運動。

無氧+有氧運動 快速進入燃脂階段

不過,現代人生活忙碌,怎樣的運動方式才能增加瘦身效率呢?張若偉中醫師建議,不妨將無氧運動、有氧運動交替進行,可以更快速達到運動效果,燃燒脂肪的效率也更高。

由於無氧運動以鍛鍊瞬間爆發力的「快肌」群為主,容易刺激生長激素的分泌,因此,先進行無氧運動後,再進行5~10分鐘的有氧運動,體內脂肪就會開始燃燒,減重效果可說是事半功倍。這裡就教大家一個「無氧+有氧」的運動方法:

聰明設定跑步機 30分鐘高效運動

每次使用跑步機之前,將時速設定在8公里,並且連續跑5分鐘。此時的跑步速度較快,跑起來會很喘、無法順暢呼吸,算是無氧運動。完成後,再將時速調整成5公里,繼續跑5分鐘,這時候是可以順暢呼吸的慢跑,算是有氧運動。結合這兩種跑法,就是一次「無氧+有氧」的循環。

按照這樣的方式,連續進行3次循環,運動時間總計30分鐘,今天的瘦身運動訓練就完成了。這個方法看起來雖然簡單,減脂效果卻很好,可以幫助大家瘦得更輕鬆!

健康飲食正常作息 遠離復胖惡性循環

另一方面,張若偉中醫師提醒,瘦身的目的是要減去脂肪、增加肌肉,才會瘦得健康又有效。千萬不要利用不吃晚餐、不吃澱粉等不當方法減重,否則很可能只是減掉肌肉,復胖後卻補上肥肉,永遠都在減重和復胖的惡性循環中打轉,那就得不償失了。除了運動,也別忘了搭配健康飲食、保持正常作息,瘦身效果才會又快又持久!

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