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熱量低一點!2款輕食粽清爽過端午

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/6/3 記者駱慧雯/台北報導
以五穀米、南瓜、地瓜等主食類替代糯米,能增加口感與膳食纖維攝取量。 © 由 華人健康網 提供 以五穀米、南瓜、地瓜等主食類替代糯米,能增加口感與膳食纖維攝取量。

端午節即將到來,國人常吃的粽子,無論是肉粽或豆沙粽,單顆熱量動輒超過500大卡,一顆吃下肚就逼近甚至超過一餐的總熱量,若飲食不懂得節制,當心「粽」下脂肪!想要享受粽子的美味又不造成身體負擔,營養師建議,可以嘗試自己做輕食粽,配合正確的飲食觀念,也能「清爽」過端午。

傳統粽子的熱量高,一次最好不要吃超過2顆粽子,以免導致肥胖。 © 由 華人健康網 提供 傳統粽子的熱量高,一次最好不要吃超過2顆粽子,以免導致肥胖。

傳統粽子熱量高 吃多易胖又傷「心」

大千綜合醫院營養師賴佳妤表示,北部粽、南部粽或客家粿粽,因含有蛋黃、香菇、蝦米、五花肉、紅蔥頭等食材,一顆粽子熱量近700大卡,幾乎等於一個便當。甜粽如豆沙粽,若添加過多糖及油,其熱量也容易有500至600大卡。就連為消暑而推出的冰粽,份量及油脂含量雖較一般粽子低,熱量也約為300大卡,相當於一碗白飯(280大卡)。

這類的粽子吃太多,可能造成肥胖和膽固醇升高,增加代謝症候群及心血管疾病的風險,尤其對慢性疾病患者如糖尿病、高血壓、腎臟病、高血脂,更是一大負擔。

歡慶端午不怕胖!跟著營養師這樣做

想要吃得美味又健康,賴佳妤營養師提供「夏日輕食過端午7部曲」做為參考,並鼓勵民眾自製輕食粽和地瓜冰粽,替代傳統較高熱量的粽子,「清爽」過端午。

【夏日輕食過端午7部曲】

  • 少吃高熱量配料:選擇低熱量食材,如:蕈菇類、紅蘿蔔、筍丁、蒟蒻、魚肉、雞肉或瘦肉等,取代高熱量的五花肉、花生、鹹蛋黃。

  • 替換高纖類主食:以五穀米、南瓜、地瓜等主食類替代糯米,以增加口感與膳食纖維攝取量,也能避免消化不良的情況。

  • 醬料減半更清爽:吃粽子時常使用的蕃茄醬或甜辣醬等醬料,內含高鈉、高糖、高油,不利心血管及腎臟疾病的控制,應盡量減少食用。

  • 視為正餐非點心:粽子的熱量足以當作正餐,食用時需與飲食中的主食類、肉類及油脂類作代換;建議一次最好不要超過2顆粽子,尤其是慢性病患者更要注意,可以分餐食用或與人分享。

  • 外購記得看標示:優先選購熱量較低或份量較小的粽子。

  • 新鮮蔬果不可少:粽子的蔬菜量比例低,應搭配蔬菜食用,餐後攝取足量的水果,不僅達到均衡飲食,亦能幫助解油膩、補充維生素和膳食纖維,刺激腸胃蠕動、促進消化。

  • 飯後活動不嫌多:飯後半小時可進行適度活動,幫助腸胃道消化、消耗熱量並減少脂肪累積。

【夏日輕食粽】

  • 粽米材料:南瓜丁30克、五穀米30克、長糯米20克。

  • 內餡材料:雞腿肉塊35克、乾香菇1朵、蒟蒻丁、紅蘿蔔丁、杏鮑菇丁適量、少許紅蔥頭及蝦米。

  • 調味料:黑楜椒粒、醬油、植物油。

  • 作法:

    • 先將五穀米、長糯米洗淨,泡水3至4小時,蒸熟備用。

    • 用油將紅蔥頭、蝦米、乾香菇爆香後加入所有內餡材料稍微拌炒至五分熟。

    • 取兩張粽葉重疊,將蒸熟的五榖米、長糯米加入南瓜丁及拌炒後的內餡包入粽葉中。

    • 放入蒸籠中蒸煮1至2小時即可食用。

【地瓜冰粽】

  • 材料:水晶粉100g、水300c.c.、代糖2g、楓糖漿100c.c.、去皮地瓜40g、黃豆20g。

  • 作法:

    • 水晶冰粽餡料:黃豆蒸熟,以果汁機攪碎後加入蒸熟地瓜,攪拌成地瓜泥,備用。

    • 將水晶粉100g和冷水100c.c.拌均勻,備用。

    • 取水200c.c.,加熱煮開,加入楓糖漿100c.c.及2g代糖拌勻,倒入做法2材料中攪拌均勻成水晶糊。

    • 將調好的水晶糊置電鍋內,蒸至開關跳起,放涼備用。

    • 取適量水晶冰皮放入粽葉杯後,再加入地瓜內餡,上方再加入適量水晶冰皮,將粽葉折捲蓋住,取粽繩綁緊,置冰箱冷藏定型後即可取出食用。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/312/38487

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