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熱量比便當高!輕食涼麵藏4地雷

康健雜誌 康健雜誌 陳俊辰

盛夏暑氣讓你胃口盡失?不如自選食材,動手做美味消暑的健康涼麵。

夏天太陽曬得昏頭,悶出滿身大汗,彷彿打從喉嚨底蒸出熱氣來,吃碗美味冷麵,一口接一口涼透到肚子裡。

(涼麵)冷麵可以想像無限,從最一般見到的白麵條澆上芝麻醬,到熬煮高湯、細膩添加各色菜肉,涼麵的光譜千變萬化。

地雷1熱量高

涼麵是盛暑恩物,太熱沒食慾,一盒涼麵就可打發一餐。一碗傳統中式涼麵的熱量約350~400卡,但若為了划算買「特大」、「超大」字樣的包裝,一盒就有將近700卡熱量,比便當還高。

前台北市立聯合醫院營養師、現任台北市立大同國小營養師許雲卿指出,原因在於便利商店或小吃攤賣的一般涼麵都只順手放上一撮胡蘿蔔絲或小黃瓜絲,菜量還是不夠,少了蔬菜和蛋白質,吃了沒飽足感,也容易餓。感覺沒吃飽,反而誘人下手買大尺寸,高熱量跟著入肚。

地雷2澱粉多

另一個問題是一般涼麵營養不平均,獨多澱粉和油脂,拿來作一餐稍嫌單薄。許雲卿建議,例如上班族買盒涼麵就吃,最好能搭配一小碗蔬菜沙拉,或茶葉蛋、涼拌豆腐也不錯,增添蛋白質和其他營養;或是點菜時多要碗蛋花湯、青菜豆腐湯,這樣一餐較均衡。

地雷3醬汁太油

「醬汁不必照單全收,」許雲卿認為,芝麻醬、花生醬從醬料包擠出一半就好,若在小吃店吃記得請老闆把醬料減量。雞絲涼麵、榨菜肉絲涼麵會比單純麻醬涼麵有營養,雖然仍不夠,可多少補充些纖維和蛋白質。

地雷4鈉含量高

© 由 CommonHealth 提供

選擇麵條時,蕎麥麵、全麥麵、烏龍麵和拉麵等低鹽、少油麵類會是較好的選擇。一般買得到的涼麵常用油麵鋪墊,除麵裡含鈉量高,也含較多油脂。還有每年總有市售涼麵被檢出含菌量超標,自選食材、選麵條,吃得更安心。

自己做涼麵,能吃得既涼爽又營養豐富。汆燙的雞、豬肉以外,魚蝦等海鮮、盛夏當令的水果都可入饌,再多鋪上一層新鮮蔬菜或菇類,一咬下滿口鮮甜滋味。

醬汁也可有更多變化,例如日式用柴魚熬煮的清淡冷湯汁、西式取香草打底的清爽調味醬汁,既刺激食慾又跳脫吃膩了的濃厚重油調味。更可以發揮創意,用平時想不到的材料,例如低卡優格、含優質植物蛋白質的無糖豆漿,也能調製出一碗美味涼麵。

醬料之外,有人喜歡多滴幾滴醋,帶幾分酸溜溜味更是胃口大開;有人愛加點辣椒提味,可避開辣椒油、辣椒醬,用新鮮辣椒切碎來代替,享受天然的辛辣爽口味道。

冷藏存放,中餐吃最恰當

許雲卿提醒,涼麵不耐久放,不論是外買或自製,一時吃不完記得收進冰箱冷藏。天氣炎熱時沒馬上吃,3小時後細菌就三級跳增加4~9倍,說不定會吃壞肚子。

她也建議,涼麵是冷食,較不宜在胃腸還未完全恢復蠕動的早餐食用,當作中餐會更恰當。除了這時候消化力到達巔峰,下午活動也能消耗掉麵裡的油脂。若長期晚上吃涼麵當一餐,這些油沒地方去,可能變成肥肉堆積在身上。

《康健》端出3道爽口解熱又營養豐富的冷麵,和你一起對抗夏天的熱天氣和壞食慾。

鮭魚味噌 糖心蛋蕎麥麵(4人份)

材料:鮭魚4片約400克、雞蛋4個、蕎麥麵350克、菠菜250克、

海帶芽60克、豆芽菜40克

湯底:味噌2.5大匙、高湯6杯、柴魚片2大匙、糖1大匙

做法:

1.湯底材料煮滾,放涼備用。

2.冷水加白醋少許,入雞蛋煮約5分鐘取出沖涼剝除外殼,入味噌湯底中冷藏浸泡一晚入味。

3.鮭魚入鍋中煎至兩面酥黃;菠菜、海帶芽、豆芽菜汆燙至熟備用。

4.蕎麥麵煮熟沖涼盛碗,沖入冷味噌湯及放入各式配料即可。

營養分析(1人份):熱量483.2卡、蛋白質43.8克、脂肪7.1克、醣類62.1克、膳食纖維4.1克、膽固醇276.2毫克、維生素A536.4微克、維生素C30.1毫克、維生素E0.4毫克、鐵6.7毫克、鈣105.5毫克、鈉567.2毫克

鮮蝦芒果 莎莎果醋麵(4人份)

材料:蝦子8隻、螺旋麵400克

芒果莎莎醬:芒果肉200克、牛番茄50克、蒜碎1小匙、九層塔1大匙、洋蔥碎4大匙、辣椒碎1小匙、檸檬汁1.5大匙、蘋果醋1大匙、梅林辣醬油1大匙、辣椒水1小匙、鹽1小匙、白胡椒1/4小匙、糖1小匙、黑胡椒粒1小匙、橄欖油3大匙

做法:

1.芒果莎莎醬:芒果及番茄切小丁,加入其他醬料拌勻,冷藏一晚入味。

2.蝦子去殼,撒上鹽少許後入鍋煎至黃褐色熟透。

3.螺旋麵入煮至熟,沖涼盛盤,淋上做法並擺上蝦子即可。

營養分析(1人份):熱量499.4卡、蛋白質22.1克、脂肪10.8克、醣類80.0克、膳食纖維1.6克、膽固醇84.5毫克、維生素A220.4微克、維生素C14.1毫克、維生素E0.5毫克、鐵3.1毫克、鈣129.0毫克、鈉597.3毫克

海藻鮪魚 豆漿冷湯麵(4人份)

材料:罐頭水煮鮪魚肉120克、細拉麵條350克、海藻菜30克、青花菜100克、銀杏8顆、紅蘿蔔80克、鴻喜菇50克

湯底:無糖豆漿6杯、醬油1大匙、芥末1小匙、芝麻醬2大匙

做法:

1.湯底材料攪拌均勻備用。

2.拉麵條及蔬菜配料汆燙盛盤,淋入湯底後放上海苔片及鮪魚即可。

營養分析(1人份):熱量535.6卡、蛋白質24.2克、脂肪7.0克、醣類103.4克、膳食纖維3.8克、維生素A2027.6微克、維生素C32.0毫克、維生素E1.6毫克、鐵2.5毫克、鈣67.0毫克、鈉612.1毫克

食譜設計:黎明技術學院助理教授 林志哲

營養分析:台北市立大同國小營養師 許雲卿

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