您使用的是較舊的瀏覽器版本。若要獲得最佳 MSN 體驗,請使用支援的版本

燙青菜好健康?「水炒法」保留植物營素素

華人健康網 華人健康網 2016/3/10 圖文提供/寫樂文化

燙青菜其實不是保留蔬菜營養素的最佳作法,一般我們烹調綠油油的青菜時,大多不是水煮汆燙,就是大火快炒。但其實以上兩種傳統方式,能保留的營養素少之又少。

燙青菜好健康?「水炒法」保留植物營素素 © 由 華人健康網 提供 燙青菜好健康?「水炒法」保留植物營素素

一般我們常食用的蔬菜,經烹煮後常會造成營養流失,因為蔬菜中富含的維生素C、維生素B群、礦物質等多為水溶性,非常容易因為氧氣、高溫而遭受破壞,這些營養素也會在燙、煮的過程中溶解於水中。

其次,蔬菜在烹煮之後,所保留的養分多寡,與烹調方式有十分密切的關係。蔬菜加熱時間太久、烹調時所指用的水量過多,這些都是造成營養素流失的主要原因。

有一篇英國研究發現,花椰菜的抗癌物質「硫化物」,在烹煮時所流失的程度,跟烹煮時間成正比。以花椰菜為例,燙5分鐘時,硫化物損失15%,10分鐘損失40%,30分鐘損失高達77%。

研究中所提的硫化物為水溶性,容易因為長時間高溫烹調而遭受破壞,以及溶解於水中。而花椰菜內的「維生素C」,根據《食物科學期刊》的研究報告指出:水煮法流失約34%;蒸的話,流失22%;微波反而能保留超過90%的維生素C,因為微波烹調時使用的水分少,時間短的關係。

另外許多深色蔬菜的「鉀離子」含量都是比較高的,如果用很多水烹調,「鉀」很容易流失,且如果烹調時加入過多的鈉(鹽巴),也會導致「鉀」流失,事實上只要是加入了很多水烹煮的蔬菜(例如燙青菜),珍貴的營養大都會流失掉。

燙青菜好健康?「水炒法」保留植物營素素 © 由 華人健康網 提供 燙青菜好健康?「水炒法」保留植物營素素

一般人以為燙青菜最健康,其實燙青菜的大多數營養都已溶到湯汁裡,所以改用水炒法,或是煮蔬菜湯的方式料理,相較於「燙青菜」能吃進更多的營養。

很多人都會以為,既然青菜煮過會有營養流失的問題,那吃生菜不就得了?雖然青菜煮過之後的確會有營養流失的問題,但如果改以生食,同樣會有以下問題:

第一、一盤生菜沙拉跟一盤煮熟的蔬菜,所帶給人的膳食纖維量是有差距的,因為蔬菜經過烹煮後,體積會縮小非常多。第二、生菜常常會搭配大量的醬料,醬料是一大陷阱,以常見的凱薩醬為例,製作凱薩醬所需要的材料大概為:美乃滋(蛋黃、沙拉油、細白砂糖、白醋)、起司粉、檸檬汁、黃色芥末醬、甚至會用防腐劑、人工添加物等,其中殺傷力最大的是「沙拉油」,前面篇章已做過詳細說明。

另外「生食」也會導致某些營養素無法完全吸收,所以考慮到消化吸收率、飲食習慣、農藥殘留、蟲卵等等的因素,建議還是熟食蔬菜較佳。建議還是將蔬菜仔細清洗乾淨後,用水炒法烹調以獲取每日所需的膳食纖維,以及各式蔬菜所含的營養素。

燙青菜好健康?「水炒法」保留植物營素素 © 由 華人健康網 提供 燙青菜好健康?「水炒法」保留植物營素素

美味和健康同時上桌,就靠水炒法!

水炒法僅須掌握一大原則,那就是:蔬菜愈少接觸到水,營養素就流失愈少!

簡單的步驟是,於鍋中加入少量約10c.c.水(甚至可以不用),水滾後加入洗淨的青菜,以一般炒菜的方式拌炒,蓋上蓋子悶一下,起鍋前再加上少許油和鹽調味。或是也可以於水滾後,再加入少量的油(5 ∼10c.c.),一樣以一般的方式拌炒,起鍋前調味即可。

傳統熱油爆炒會產生油煙,油脂也會因此變質,不益健康,最好選擇適合自己烹調方式的油品,瞭解該油品的發煙點,免得本來是好油,但因為烹調方式錯誤而產生致癌物質或是油品變質,就失去食用好油對身體的美意了。

水炒法不僅可減少油、鹽攝取,更可攝取到沒有因為高溫而被破壞營養的「好油」,更加健康。另外,因為是使用少量的水去烹調,所以蔬菜本身原始的甜度就不會被稀釋的太多,相對地就不需太多調味料,只需要一點鹽巴、或是白醬油就夠了。

開始使用水炒法時,試著讓自己的身體去感受,相信你一定可以吃到食物的原味,讓我們向大自然借味道,喚醒最原始的味蕾。

家中如果有長輩或是小朋友,起先開始改變為水炒法時,可能會覺得水炒菜不夠香,但是千萬不要氣餒,不要放棄妥協,此時可以用無調味低溫烘焙的堅果類來增加香氣,將核桃、松子、腰果、杏仁、芝麻等堅果種子類打成醬料,炒菜時只放少許水以及鹽巴調味後,熄火後再將醬料拌入菜裡面,這樣就可以把所有食材、營養吃下肚。

另外使用水炒法的盤底有時會有蔬菜本身釋出的少許湯汁,拿起湯匙大膽地喝吧!會喝到意想不到的清甜!習慣水炒法後,相信你也會漸漸愛上這種清新舒爽的烹調方式,身體會告訴你真正的美好!

本文出自寫樂文化《我救回我自己》

更多來自華人健康網的文章

image beaconimage beaconimage beacon