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營養均衡又美味!DIY五目炊飯一鍋搞定

華人健康網 華人健康網 2016/9/15 圖文提供/出色文化

★五目炊飯

熱量:每1/4份約411kcal、鹽份2.1g。

材料(方便調理的份量):

米2杯(400㎖)、雞腿肉(小)1片(約150g)、紅蘿蔔1/4根、生香菇4朵、炸豆皮1片(約30g)、蒟蒻1/2片(約100g)。

調味料:鹽、醬油、砂糖適量。

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備料步驟:

●紅蘿蔔削皮後縱切成2~4等份的條狀,再切成小薄片。

●香菇切除蒂頭後切成薄片。

●炸豆皮放入篩網中,過溫水去油。瀝乾水分後縱切對半,再切成寬度1cm的條狀。

●蒟蒻厚度剖半成兩片後切成5mm寬度,裝入調理盆中。均勻灑上鹽1大匙抓揉,再加水大略清洗,用篩網撈起瀝除水分。

●把雞肉與皮之間多餘的脂肪切除,切成2cm塊狀。

做法:

1.把米倒入篩網中,再取一只比篩網稍大一圈的調理盆加滿水。將裝有米的篩網泡入盆中,洗去米的表面髒汙之後立即換水。用手把米撈起放在手心上,再輕輕推回水裡,重複此動作約20次就換水,然後繼續重複2遍此流程。不要出力,溫柔地搓洗,可以讓米保持完整形狀不破裂,煮出恰到好處的硬度。

2.將盆內的水倒掉後放回篩網,蓋上廚房布以防止米表面乾掉,靜置約30分鐘,讓米吸收其表面的水份。

3.將已經事先切好的配料放入調理方盤中,均勻淋上醬油、砂糖各1大匙,用手抓揉入味。

4.在電鍋的內鍋放入米、倒入水2杯、鹽1/2小匙、醬油1大匙,用手稍微拌勻,再將米的表面舖平。把剛才醃好的配料連同醃汁一起放入鍋內舖平,依照一般步驟煮飯。

5.煮好後立刻用飯勺沿內鍋邊翻一圈,再上下翻動米飯,用切劃的動作讓米飯跟配料充分拌勻,即可盛盤。

本文出自出色文化《基礎料理200──我家的五星餐桌上菜》

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