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營養學博士年輕15歲的秘密!5式拉筋伸展鍛鍊好體能

華人健康網 華人健康網 2016/11/2 圖文提供/大是文化

每天早上五點二十分是我例行的起床時間。早上醒來後,我會先在床上做簡易的伸展與拉筋動作,例如平躺屈膝,上半身向左轉、下半身向右轉,讓身體呈現扭轉的螺旋狀,右手往上舉,維持姿勢數秒後,換邊再做一次。盡量讓身體的關節可以充分放鬆、伸展。舒緩一夜靜態休息後,再展開動態生活。

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起床後,我會用梳子反覆輕輕按梳頭皮一分鐘,可以有效活化毛囊,也具醒腦功效。但切記不可以太過用力,以免傷害毛囊、掉髮。

換上輕便的運動衣褲與慢跑鞋後,我習慣先快走約800公尺,而且一邊走一邊張開兩手手指,交叉敲打、按摩指縫間,沿路享受清晨的新鮮空氣。

抵達定點後,我會開始拉筋與熱身。首先,分別轉動左右兩腳的腳踝,順時針與逆時針各30下。接著伸展身體的上盤、中盤與下盤,接著進行雙腿拉筋,完成熱身及拉筋後,再做最後一個平緩動作――舒心活脾胃。利用張開的10個手指頭由上往下(也就是從胸部下方[心窩處]往肚臍方向)推動20下,活化身體腹部肌肉、同時疏通胃經與脾經。

上盤伸展→中盤伸展→下盤伸展→雙腿拉筋→舒心活脾胃→快走及雙手敲打

如果沒時間慢跑的人,可以單做以上五招拉筋伸展操,再加上快走八百公尺、一邊走一邊兩手手指互相交叉敲打,作為每天的體能活動(詳見我的上一本著作《這樣吃,我的白髮變黑髮,年輕15歲!》)。

此外,有鑑於近年來運動風越來越興盛,透過上述的五招伸展操拉筋熱身,固然可以避免運動傷害,但若能強化全身核心肌群,則可避免姿態不協調與長時間運動帶來之不適與傷害。以下我將簡單以「甩手→核心肌群強化→雙腿拉筋」的三個步驟,為各位介紹新一代的運動前伸展操。

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甩手啟動全身開關

甩手是最基本、也最簡單的熱身運動,搭配蹲下的動作,可迅速開啟全身原本僵硬的開關。首先舌頂上顎、身體站直,雙腳張開與肩同寬,慢慢抬起雙手與肩膀齊高。接著自然的將雙手往後甩,感覺肩部肌肉被往後拉開後,再次將雙手抬至原來的位置,並再次將雙手往後甩並蹲下。

整個動作循環流程如下:「抬手→後甩→抬手→後甩(同時蹲下)→站直」,可做4個八拍,很快就會感到身體漸漸熱了起來。

1.舌尖頂上顎、雙腳開至肩寬後,慢慢抬起雙手與肩膀齊高。注意掌心須朝下、五指併攏與地面平行。

2.將雙手往後甩,感覺肩部肌肉往被後拉開後,將雙手平舉至原來的位置。

3.再次將雙手往後甩、同時蹲下,之後站直。全套動作可做4個8拍。

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核心肌群強化

雙腳張開與肩同寬、雙手向後,同時半蹲身體,並將重心集中在後腳跟及臀部(注意此處和甩手時不同,半蹲時膝蓋不可超過趾尖,否則可能造成膝部傷害)。接著上半身挺直、手掌朝上,雙手盡可能的向上伸展,20秒後,吸氣並彎腰向前觸摸腳尖,停20秒。

之後把雙手慢慢移至小腿處,停20秒;再往上移到膝蓋,停留20秒。最後慢慢站直身體,調整呼吸,此時腹部、腰部和背部等核心肌肉已得到舒展。此動作可反覆2至3次。

1.雙腳張開與肩同寬、雙手向後,同時半蹲身體,並將重心集中在兩腳跟及臀部,注意膝蓋不可超過趾尖。

2.上半身挺直、手掌朝上,雙手盡可能的向上伸展,停20秒。

3.吸氣並彎腰向前(注意即使身體往前,重心仍要壓在後腳跟及臀部上)雙手觸摸腳尖,停20秒。

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4.之後把雙手慢慢移至小腿處,停20秒;再往上移到膝蓋,停留20秒。注意在往上帶動身體的過程中,半蹲的膝蓋仍不超過腳尖,維持這種緊繃感。

5.慢慢站直身體,調整呼吸,此時腹部、腰部和背部等核心肌肉已得到舒展。此動作可反覆2∼3次。

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雙腿拉筋鍛鍊大腿肌力

最後我會進行雙腿拉筋,右腳下蹲、腳跟著地,左腳往左伸展打直,雙手手指交握後反轉向前推出,利用右腳上下擺動約100下(最好可以完成100下,視個人體力狀況而定)進行左腳拉筋。換腳重複同樣動作,進行右腳拉筋。

1.右腳下蹲、腳跟著地,左腳往左伸展打直,雙手手指交握後反轉向前推出。

2.右腳上下擺動約100下,接著換腳重複。

本文出自大是文化《這樣吃,體能回到20歲》

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