您使用的是較舊的瀏覽器版本。若要獲得最佳 MSN 體驗,請使用支援的版本

營養師的不復胖飲食策略

華人健康網 華人健康網 2016/11/28 文/芒果社企 李姿儀營養師

每位來診間求營養師幫忙的減重個案,都有一個共通點,就是「一定要在短時間內瘦下來」,但似乎都忘記「羅馬不是一天造成的」,自己是花了多久時間才變成今天這個樣子。事實上,體重管理就像翹翹板,吃多動少體重就增加,相反的,少吃多動就可能會瘦下來。但多吃個2000卡的大餐,並不會馬上隔天就看到體重機的數字變多,真正會讓你增加體重的,往往都是在「不知不覺中、慢慢累積而來的」。若我們每天多吃100大卡的小餅乾卻沒消耗掉,這樣累積了一年,就等於多吃了36500大卡(註:一個人平均每天維持基本只需要1200卡左右),然後以7700大卡相當於一公斤脂肪來換算,這些每天看似少少的幾塊餅乾,一年後竟然默默就可以讓你增加5公斤體重!

營養師的不復胖飲食策略 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 營養師的不復胖飲食策略

體重管理是一輩子要修的學分

體重管理,急不得也急不來,因為我們身體有太多複雜的機制,不是簡單的數學題,加加減減體重、體脂肪就會乖乖的被控制。減重最重要的,就是一顆耐心,和一位能像教練般陪伴你的好營養師。除了提供正確的飲食觀念和執行方法,還能制定出最適合你的短期、中期以及長期體重管理計畫。依計畫確實執行,按部就班各個擊破,遇到問題也有這位專業的好夥伴,可以即時討論、突破自己盲點。

分享給大家營養師自己減肥的故事,身高 158公分、6 年前產後 63公斤 BMI 25的我,已達過重體態的標準,當時就許下自己一個不復胖的減重計畫,設定最終體重目標為 48 公斤。因為自己了解生理學和營養學的應用,,如本文下半部提到的各式飲食策略,初期開始先用一天一次的餐包,來減少食量,以及後期用傳統均衡低卡飲食控制、加上行為修正。我知道唯有耐心執行才能看到成果,所以不求快,花了約 9 個月的時間從 63公斤減到 47 公斤 (共減了 16 公斤)。但當時體重雖達標,免疫力卻變差,每個月幾乎會感冒一次,所以上修自己的體重至 49 公斤,讓營養更均衡豐富一些,同時加強運動時間,從一周 2-3 次的跑步機運動,增加到每天 30 分鐘來調節免疫力。直到今天,仍堅持執行飲食管理與運動,體重這 5-6 年來維持在 49-50公斤,感冒次數也明顯下降。

這些飲食有效嗎?

只要有完善的醫療監督,在營養師、醫師、護理師、藥師的陪伴下,想要在短期內試試比較另類的飲食方式來瘦的快一些,其實是被可以的。尤其是嚴重肥胖、且有其他代謝不良問題的人,液態飲食或蛋白質保留節食法這類的極低熱量飲食(400-800大卡/天),實驗發現這類飲食,會減少瘦肉體重與體脂肪,但同時也會調降代謝率,若要用這類飲食減重又保持肌肉組織,則需要配合高強度的肌耐力訓練。

營養師的不復胖飲食策略 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 營養師的不復胖飲食策略

短期減重可以找營養師問問看這些適不適合你?

1. 液態飲食法

早期減重液體產品主要是使人體產生酮體,引發快速減重,但也發現會造成營養不足,甚至導致死亡。目前此類產品經多年改良與實驗,提供減重者一個確實可行的選擇,不過還是要經過營養師及醫師監督下使用。這類的飲食一天供應5-6餐,其組成多為高蛋白、極低油與低醣組成。不是很好吃,而且副作用包括便祕、掉頭髮、怕冷或肌肉痙攣。所以如果不是很必要,其實還有其他更好的飲食選擇。

2. 蛋白質保留節食法

也被稱為極低熱量的生酮飲食,讓身體達到一個輕微脫水而減輕體重、並持續不容易感到餓的狀況;低熱量高蛋白飲食也有個安全的限度,需要營養師和醫師監督才安全,每天吃約800-1000大卡為期1-4個月,蛋白質1.5-2g/kg/day,另外補充綜合維他命及鈣質1000-1200mg/day,且必須監測血鉀,有時候甚至需要另外補充20mEq/day鉀的營養劑,不然會有心臟、肌肉、血壓等等的問題,因此也不是個完全不傷身的方法,想嘗試的話,絕對要來找有練過的營養師,大家千萬不要自己在家試,免得減肥不成反傷了身體就不好了。

營養師的不復胖飲食策略 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 營養師的不復胖飲食策略

長期減重不復胖飲食策略:

1.代餐

指的是卡路里控制的代餐,一天使用1-2餐包取代正餐,再加上至少其他份量控制的食物組合,一天只吃約1200-1400卡的熱量。代餐讓減重的人有自我控制的感覺,這種獲得自尊、有成就感的方式會讓他們更能繼續持續減重,代餐的使用在美國膳食與營養學會已被承認是一種安全且有效的方式,但是你可能會有個問題,除了代替的那餐,其他要吃什麼才算是有控制呢?然後控制了,但是又肚子餓怎麼辦呢?代餐吃久了厭煩了怎麼辦呢?的確,這些都是使用代餐減肥的人長期下來的困擾,所以其實最好的方法,還是要找個營養師好好一起計畫和執行,才會事半功倍、又不餓肚子、不虧待口慾之腹。

2.低熱量均衡飲食

顧名思義就是三餐定時定量、對於六大類食物寥若指掌、也知道每種要吃多少才對,也會好好控制和計劃採購食物,再加上會烹調低油低鹽的美味餐點,配合適當頻率夠高、又穩定的運動消耗的比吃進去的多,長期下來,自然可達到減重不復胖的效果。

參考資料:台灣肥胖醫學會-肥胖症-原因、病理生理及治療

本文出自:芒果社企

更多來自華人健康網的文章

image beaconimage beaconimage beacon