您使用的是較舊的瀏覽器版本。若要獲得最佳 MSN 體驗,請使用支援的版本

營養師私傳 減體脂肪三大重點

華人健康網 華人健康網 2015/7/8 文/新營養食代黃韋堯營養師

「瘦」已經不流行了,現在流行上健身房,讓「身體脂肪含量低+有肌肉線條」,而且帥哥們,您有沒有發現,女人現在越來越喜歡精壯,而不是超大肌塊。身為營養師的我,可不想整天在營養衛教個案時,告訴他們要怎麼吃、怎麼動,結果只靠一張嘴而自己卻無法做到!

我從72公斤(20%體脂肪)→63.5公斤(12.5%體脂肪),希望自己身體力行,我相信你也可以,想要好身材不只有健身而已,更要配合對的飲食習慣,就讓「營養師」帶著妳一起健身、一起減脂肪,活出想要的自己。

減體脂肪之三大重點

1.飲食:每天除了熱量控制之外,更重要是飲食當中的三大營養素比例(醣類、脂肪、蛋白質),外食族當中除了油脂攝取過多之外,發現最大問題其實在於攝取過多便宜的「精緻醣類」 ,如白飯、白麵條、白吐司、白饅頭。

「蛋白質類」,如肉類、黃豆製品、魚類等攝取偏少,因為考慮到費用與方便的問題,大部分人會選70元炒麵、炒飯,而不會選豆干、隔間肉、燙青菜、半碗(多樣)。

營養師私傳 減體脂肪三大重點 © 由 Top1Health.com 提供 營養師私傳 減體脂肪三大重點

2.有氧運動:一周約2~3次。

3.肌力訓練:一周約2次。

維持一個好身材,的確是不容易的事,但天下無難事,只怕有心人。所以想要維持好身材,每天甚至,每餐都需要思考該怎麼吃、每周還需要花時間做有氧運動、花時間做肌力訓練,因此,好身材除了外型改變之外,更重要是對「生活態度」的展現,展現魅力-Charming與時尚- Fashion。

說完飲食,接下來就告訴大家「肌力訓練」重要性!在肌肉生長過程,會先經由破壞再重建的反覆過程,因此會建議肌力訓練完休息48小時(也就是2天),讓身體有時間肌肉重塑。

而對於「女人」來說,最擔心是變金剛芭比,因此不敢肌力訓練,但我可以很肯定告訴各位女人,要長得跟大隻佬一樣大塊肌肉,沒那麼容易拉!妳們肌力訓練不是強調重量,而相對來說可以多做幾下:

男生:10公斤重量、做10下、做 3組。

女生:5公斤重量、做15下、做5組。

組與組之間休息30秒到1分鐘。

營養師私傳 減體脂肪三大重點 © 由 Top1Health.com 提供 營養師私傳 減體脂肪三大重點

肌力訓練過程,大家都一直在練二頭肌、三頭肌、胸大肌等,都忘了最重要的「核心肌群」主要為腹部,既使是現在很流行的「路跑、馬拉松、騎腳踏車」,也都需要核心肌群,核心肌群可以讓身體處於一個穩定的狀態下,可以節省體力消耗,也比較不容易受傷。

有ㄧ種核心肌群訓練叫做「plank棒式(撐舉)運動」:

  • 將手肘跟腳趾頭當作支撐點,撐起肩膀及整個身體。

  • 夾緊臀部、腹部用力、縮下巴。

  • 身體(頭、上背、臀部)維持成一直線。

配合APP程式(如TABATA,會有聲響提醒):20秒訓練+10秒休息,反覆做8組以上,如果漸漸適應後,可以改成1分鐘訓練+30秒休息,很適合整天坐著上班族,每天花10~15分鐘,就可以「小腹out」在肌力訓練過程肌肉將收縮,可以消耗熱量。

而且在運動後數小時,肌肉會修復及生長,基礎代謝率也會增加。因此,在肌力訓練後需要攝取蛋白質及適當醣類,蛋白質在進入肌肉當中修補損傷的肌肉的過程,需要適量醣類幫助(如香蕉+一顆水煮蛋),別忘了補充運動過程中流失的水分喔!

原文網址 http://www.top1health.com/Article/306/26430

更多來自華人健康網的文章

image beaconimage beaconimage beacon