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營養師蔡怡瑄教你呷菜補鈣!鈣含量完勝鮮奶

華人健康網 華人健康網 2016/11/15 文/營養師 蔡怡瑄
營養師蔡怡瑄教你呷菜補鈣!鈣含量完勝鮮奶 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 營養師蔡怡瑄教你呷菜補鈣!鈣含量完勝鮮奶

「缺鈣」幾乎是糾纏每個台灣人一生的營養問題,將近100%的高中以下學生沒有攝取足夠鈣質,而成年人也有8成以上攝取不足。「缺鈣」不僅會影響骨骼發育、骨質分解,還會造成骨質疏鬆、提高骨折風險,也與高血壓、情緒憂鬱息息相關。

不過想到補鈣,大家腦海裡第一個浮現的十之八九都是「牛奶」,不過真的只有牛奶富含鈣質嗎?那有乳糖不耐症、或吃純素的人,該從哪裡補鈣呢?營養師蔡怡瑄告訴你,其實除了牛奶外,也有很多植物性食物是富含鈣質的!

三大缺鈣族群要注意:乳糖不耐、素食、停經婦女

乳糖不耐症者/有的人一喝完牛奶就拉肚子,是因為身體缺乏分解乳糖的酵素-乳糖酶,造成未消化完全的乳糖殘留在腸道,引起滲透效應,造成腹瀉;或乳糖沒有消化完全就直接進入結腸,被細菌發酵後生成大量氣體和短鏈脂肪酸,產生腹脹、腹痛、腹瀉的症狀。

素食者/純素者不吃乳製品,其實就少了一個很好的鈣質來源,不過乳製品並不是唯一的鈣質來源,有許多植物性食品鈣含量也很高,只不過很多人都沒有特別注意食物的選擇,還有流傳靠喝豆漿補鈣,其實一般豆漿幾乎不含鈣質,除非選擇市售強化鈣質的豆漿,才可能補充到鈣質喔!

停經婦女/停經後的婦女體內雌激素含量會快速下降,而雌激素可以幫助骨骼形成、抑制骨質分解,因此女性要注意趁年輕保存骨本,更年期後更要多攝取高鈣食物。

不只鮮奶高鈣 莧菜、白菜、豆干鈣含量更高

一般動物性食品鈣含量都不高,只有乳製品和部分魚貝類的鈣含量較高一些,而植物性食品中有許多蔬菜、豆製品,鈣含量甚至高過牛奶。各食物鈣含量可以參考下表

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菠菜豆腐湯補不到鈣,關鍵就在「吸收率」

菠菜也是高鈣食物,但是因為富含草酸,會抑制鈣質吸收,導致吸收利用率只剩5%,這也是為什麼想要補充鈣質,不建議吃菠菜豆腐湯,因為草酸也會抓住豆腐裡的鈣,原本滿滿一碗的鈣質,在身體消化利用前,就跟著草酸一起被排出體外了。

因此選擇補鈣食物除了注意鈣含量外,吸收率也很重要,像是十字花科蔬菜鈣質吸收率就高達60-70%,平常可以多補充。

另外,適量蛋白質和足夠的維生素D也有助於提升鈣質吸收喔!

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知道有哪些含量多、吸收率佳的高鈣食物後,營養師蔡怡瑄特別推薦這道豆瓣香干小白菜,鈣含量幾乎是一杯低脂奶的兩倍,吸收率也很棒,是非常適合民眾及素食者的補鈣家常菜喔!

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豆瓣香干小白菜

食材/小白菜100公克、五香豆干70公克、蔥30公克、蒜頭1瓣、豆瓣醬1大匙、糖、鹽、油

作法/

1.豆干斜切成片、小白菜切段、蔥斜切成段、蒜頭切薄片。

2.起油鍋將蒜片煎香,將豆干丟入鍋中,兩面煎到微金黃。

3.把豆干撥到鍋邊,豆瓣醬放入鍋子空閒處,炒香後再跟豆干拌勻。

4.倒入小白菜後加入剩餘調味料,拌炒熟後就可以起鍋享用囉!

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