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爆熱量!4顆紫糯花生湯圓=1碗飯

華人健康網 華人健康網 2016/2/19 記者駱慧雯/台北報導

元宵節將屆,國人習慣吃湯圓應景,其綿密又香甜的滋味,總讓人一口接一口吃下肚。不過,國民健康署提醒,湯圓暗藏高熱量、高糖和高鹽的風險,舉例來說,4顆紫糯花生甜湯圓的熱量相當於1碗白飯,每吃1顆就需走路21分鐘才能消耗,若不控制食量,易導致肥胖。

國健署分析,平均每4大顆包餡甜湯圓或5顆包餡鮮肉湯圓,熱量就相當於1碗白飯。(攝影/駱慧雯) © 由 華人健康網 提供 國健署分析,平均每4大顆包餡甜湯圓或5顆包餡鮮肉湯圓,熱量就相當於1碗白飯。(攝影/駱慧雯)

湯圓熱量高 吃多易胖、加速身體老化

國健署社區健康組組長林莉茹表示,市售湯圓普遍有熱量高的問題,平均每4大顆包餡甜湯圓或5顆包餡鮮肉湯圓,熱量就相當於吃進1碗白飯(約280大卡)。而除了高熱量之外,包餡湯圓製作過程常會額外添加油脂、糖或鹽,過量攝取不但容易發胖,也可能引發代謝異常和齲齒,增加慢性疾病的機率,加速身體老化。

國健署以紫糯花生甜湯圓為例,4顆熱量290.4大卡,相當於1碗白飯的熱量,且含脂肪約13.2公克,已超過正常體重60公斤之靜態工作者一天脂肪攝取上限的1/5,其中飽和脂肪約6公克,已約占一天飽和脂肪攝取上限的1/3;含糖量約為8.4公克,已超過一天游離糖攝取上限的1/3。

正常體重60公斤之靜態工作者,每日所需熱量約1800大卡;脂肪不超過總熱量的30%,相當於60公克,其中飽和脂肪不超過20公克;世界衛生組織建議,游離糖攝取量不超過總熱量5%,相當於糖不超過22.5公克,約4至5顆方糖;鈉每日建議攝取量上限為2400毫克,約6克鹽。

國健署分別針對無餡小湯圓、包餡甜湯圓和包餡鹹湯圓,提供少熱量、少油、少鹽的健康吃法。(攝影/駱慧雯) © 由 華人健康網 提供 國健署分別針對無餡小湯圓、包餡甜湯圓和包餡鹹湯圓,提供少熱量、少油、少鹽的健康吃法。(攝影/駱慧雯)

3招健康吃湯圓!看標示、巧搭配、減飯量

林莉茹組長建議,無論是將湯圓當作正餐或點心食用,選擇甜或鹹的湯圓都謹記「細看標示聰明挑、健康搭配好味道、份量代換有技巧」的3原則適量食用。由於湯圓的外皮大多以糯米為主,與米飯、麵條皆屬於全穀根莖類,食用時應掌握與其他餐點的全穀根莖類代換的技巧,適度減少當天的飯量,避免熱量攝取過多。

如何才能健康吃湯圓?國健署針對無餡小湯圓、包餡甜湯圓和包餡鹹湯圓的料理,分別提供少油少鹽的健康飲食技巧。

1.無餡紅白小湯圓建議湯頭避開濃糖水湯頭避免使用紅豆湯或花生湯,改用天然的桂圓、枸杞、紅棗或薑汁來提味,保留食物原本的風味,也可減少甜湯的糖分及熱量。另外,無餡紅白小湯圓亦可加入豆腐、少許肉絲和當季蔬菜熬煮食用,營養均衡又美味。

2.包餡甜湯圓水煮後直接吃:因芝麻、花生內餡已含高糖分,建議這類湯圓直接以滾水煮熟食用,不要再額外添加糖或配料,保留食物原本的風味,也可減少甜湯的糖分及熱量。

3. 包餡鹹湯圓多搭蔬菜湯:包餡鹹湯圓內餡含油脂及絞肉,並且已經調味,建議湯頭配料不要再以熱油爆香油蔥酥,避免使用過多調味料烹調,只要加入昆布、紅白蘿蔔、番茄、大白菜、茼蒿、菇類等蔬菜熬煮,再加上青蔥提味,減少鈉、油脂及熱量,營養均衡又美味,還可補充膳食纖維,增加飽足感及促進腸道蠕動。

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