您使用的是較舊的瀏覽器版本。若要獲得最佳 MSN 體驗,請使用支援的版本

爸媽趕快學起來!讓孩子高人一等的營養密碼

華人健康網 華人健康網 2016/8/23 圖文提供/台灣廣廈

均衡營養對於青春期的孩子能否健康成長是很重要的,每天除了要攝取足夠的熱量及蛋白質之外,鈣質、維生素A、D、C,以及礦物質鎂、鋅都對發育有幫助。想要長高,鈣質尤其重要,另外也別忘了其他營養素的輔助,才能幫助孩子儲存骨本、長高又長壯。

爸媽趕快學起來!讓孩子高人一等的營養密碼 © 由 華人健康網 提供 爸媽趕快學起來!讓孩子高人一等的營養密碼

關鍵營養鈣質

乳製品是豐富的鈣質來源,以一杯240 c.c.的牛奶來說約有200毫克的鈣質,衛生福利部每日飲食亦建議青少年一天要攝取1.5~2杯低脂奶,同時牛奶中富含的多種胺基酸及營養素皆有助發育。

除了乳製品外,像是芥藍菜、紅莧菜、綠

豆芽、紅鳳菜及深綠色蔬菜,都是含有豐富鈣質的蔬菜,均衡飲食中不可缺少。其他像是小魚乾、種子及堅果類中的芝麻、杏仁果、黃豆製品都是良好的鈣質來源。

乳製品包含牛奶、優酪乳,起司……等。豐富鈣質的蔬菜包含芥藍菜、紅莧菜、綠豆芽、紅鳳菜及深綠色蔬菜……等。

關鍵營養維生素D

●主要來源:

適度曬太陽能活化維生素D的作用!

除了補充鈣質外,維生素D也很重要,它能夠幫助人體吸收及利用鈣與磷質,使其有效儲存於骨骼中,對骨骼組成、維持骨骼的健康很重要。可藉由適度曬太陽活化維生素D的作用,約每天曬10~15分鐘即可達到一天所需攝取量,幫助鈣質在小腸吸收得更好。

關鍵營養維生素C

●食物來源:

維生素C也是幫助鈣質吸收的好夥伴,蔬菜水果中含量較高,例如芭樂、奇異果、草莓、柑橘類水果、綠花椰…等。

爸媽趕快學起來!讓孩子高人一等的營養密碼 © 由 華人健康網 提供 爸媽趕快學起來!讓孩子高人一等的營養密碼

營養師推薦的好骨力食材-小魚乾

每100公克的小魚乾,含有高達2213毫克的鈣質,豐富的含鈣量居所有食物之冠!而根據衛生福利部的參考攝取量,建議13~16歲孩童每日鈣質應達到1200毫克,也就是說,每天只要吃進15公克的小魚乾,就能夠獲得超過1/4的所需量,再加上奶類或其他含鈣食物,要補充足量的鈣質其實並不難!

然而,市售的蜜汁或花生小魚乾零嘴雖然十分方便,但因為添加了許多調味、油脂,熱量偏高,成長中的孩子還是少量攝取為妙。

【料理訣竅】跟著做這樣料理更美味

可用小魚乾搭配昆布煮成高湯(記得要將浮沫撈除),用來煮味噌湯、海鮮料理都很不錯;也可搭配同樣高鈣的莧菜煮成羹湯或拌炒。建議小魚乾可事先炒過或汆燙一下,或是摘除頭部,都有助去除魚腥、提升香氣。

【POINT】保存挑選訣竅

小魚乾的種類很多,宜挑選魚身形體保持完整、帶有銀色光澤,腹部銀白色、肚皮沒有破損的較好。如果摸起來黏黏的,表示可能有受潮現象。未烹調的小魚乾,可密封放入冷凍庫保存。

每100公克所含的營養成分

熱量316(大卡)、粗蛋白69.2(公克)、維生素A-8(視網醇當量)、維生素B1-0.07(毫克)、維生素B2-0.15(毫克)、鈣2213(毫克)、鈉1753(毫克)、鉀738(毫克)、鎂209(毫克)、鐵6.8(毫克)、鋅6.4(毫克)。

爸媽趕快學起來!讓孩子高人一等的營養密碼 © 由 華人健康網 提供 爸媽趕快學起來!讓孩子高人一等的營養密碼

營養師推薦的好骨力食材-低脂牛奶

牛奶是國人攝取鈣質最簡單、方便的來源,一杯240 c.c.牛奶即含有250毫克的鈣質。根據新版國人飲食建議,1.5~2份的低脂奶類相對於青春期前期建議的需求量,表示已達到每天一半(約500毫克)的攝取量。

除了鈣質外,牛奶裡還有蛋白質、乳糖、鎂、鋅、鉀,以及維生素和礦物質等等,是營養很豐富的飲品。也因為牛奶中富含蛋白質,因此喝進過多的牛奶,代表必須代謝超過所需的動物性蛋白質,間接將造成鈣的流失,因此也要避免將牛奶當水喝,否則會有反效果喔!

【POINT】挑選訣竅

在選購牛奶時,首先就是看清楚產品標示上的脂肪含量,高脂鮮乳約含3.8%的脂肪,表示250 c.c.的牛奶中含有脂肪9.5公克;低脂鮮乳則含0.5~1.5%的脂肪,250 c.c.約含有1.25~3.75公克,但是這兩者在鈣質及蛋白含量上卻都一樣,因此選用低脂或脫脂鮮乳一樣可以喝進健康,但負擔更少喔!

除了脂肪含量外,也要認明鮮乳瓶(盒)上的鮮乳標章 ,這才是農政單位所認證推薦的純正國產鮮乳。

每100公克所含的營養成分

40熱量(大卡)、水分90.9(公克)、維生素A2-5(視網醇當量)、維生素B1-0.03(毫克)、維生素B2-0.16(毫克)、鈣104(毫克)、鈉40(毫克)、鉀139(毫克)、鎂9(毫克)、鐵0.1(毫克)、鋅0.4(毫克)。

本文出自台灣廣廈《專為青春期孩子設計的菜市場營養學》

更多來自華人健康網的文章

image beaconimage beaconimage beacon