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狠甩泡芙族!肌力女神讓妳3分鐘就有感

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/8/26 記者黃曼瑩/台北報導
狠甩泡芙族!肌力女神讓妳3分鐘就有感 © 由 華人健康網 提供 狠甩泡芙族!肌力女神讓妳3分鐘就有感

體脂肪偏高的人,小心淪為「泡芙族」!根據衛福部調查,有4成的成年女性(20至39歲),看起來不胖,但皮下脂肪卻過多。體脂率過高的人,不但影響健康,會帶來三高危機,甚至是造成老化的元凶。

(圖片提供/采實文化) © 由 華人健康網 提供 (圖片提供/采實文化)

泡芙族體脂肪偏高,看起來又泡又腫

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體脂率指的是身體中脂肪的比率,體脂率高就代表著肌肉跟水份的比率不足。泡芙族因為缺乏運動習慣,導致脂肪堆積,尤其是腹部,看起來又泡又腫,就像泡芙一樣。

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根據中華民國肥胖研究學會公佈的理想體脂率,30歲以下女性的理想體脂率是17%至24%;30歲以上女性則是20%至27%。但是,根據衛福部調查,有4成的成年女性皮下脂肪有過多現象。

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甩掉泡芙族 3分鐘運動就有感

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如何才能甩掉過多的體脂肪,也就是甩開「泡芙族」的形象?肌力女神、國際級健身教練 Annie在其新書《練肌力就是練心,線條證明我可以》中,分享一套「3分鐘就有感」的運動。針對上半身的手臂線條、核心肌群,以及下半身的腿部肌力,完整強化訓練。只要持續一段時間,從肉眼就能發現身材變結實,效果很好。

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★肱三頭肌運動

【1分鐘】

若想練手臂的肱三頭肌,一定要借助外力才有效,因此家中就可取得的水瓶,是很好的器材。

1雙手握住水瓶,手肘彎曲並夾緊平貼在耳朵旁。

2將手肘往後彎再向上,重複動作。

想挑戰高難度,可將水瓶換成書

如果覺得水瓶重量不夠,可以改成拿一疊書,以增加重量,加強訓練效果。

Point

手臂一定要夾緊,消除蝴蝶袖非常有效。

★側棒式手臂內收

【1分鐘】

側棒式能練到核心肌群與側腰線條,尤其是有水桶腰的人,不妨多做,緊實腰線的效果非常好。

1側身,右手肘撐地,手肘要在在肩膀正下方,左手輕扶耳後,膝蓋併攏,腳尖對齊。

Point

背部打直不駝背

2左腳抬高,左膝蓋內收碰手肘,再回到動作1 ,換邊重複進行。

Point

注意保持腰、臀不往下掉。

★後腿抬膝穩定運動

【1分鐘】

除了移動腿部之外,身體其他部位都是穩定不動的;進行時動作越慢越有效,還能練到下半身及核心肌群。

1雙腳膝蓋微彎,右腳略抬起。上半身微前傾,雙手放在腰部的位置,以保持平衡。

2雙手向前伸直,右腳往後踩一大步,先吸氣再吐氣,接著右膝蓋往前收回,再換左腳重複進行。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/250/40712

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