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現打果汁只是糖水?少了營養還多了糖分

華人健康網 華人健康網 2016/7/13 記者林芷揚/台北報導

炎炎夏日,喝一杯現打的天然果汁,真是清涼暢快!很多人為了健康,不喝濃縮調味的果汁飲料,只喝100%的新鮮果汁,認為對身體沒有負擔。更有民眾為了瘦身,以天然果汁取代含糖飲料,自認為少了熱量又多了健康。真的是這樣嗎?

現打果汁只是糖水?少了營養還多了糖分 © 由 華人健康網 提供 現打果汁只是糖水?少了營養還多了糖分

芒果、鳳梨、蘋果、西瓜…新鮮水果打成果汁,口感冰涼香甜,食材更是天然!不過,你知道嗎?就算是完全不加糖的100%天然果汁,甚至是自己親手壓的柳丁汁,可能都沒有你想像中那麼養生。

抗氧化營養素減少 膳食纖維寥寥無幾

首先,是營養的問題。營養師張文怡指出,水果在打成果汁的過程中,接觸空氣的面積增加,會加速氧化,造成抗氧化的營養素流失增加,尤其是保健價值高的維生素C、酵素等受到的影響最大。

打成果汁除了抗氧化的維生素C會減少,喝果汁攝取到的纖維也比吃水果要少很多。這是因為,基於口感考量,多數的現打果汁在攪打之後,還會經過「過濾」的程序,去除不易入口又沒味道的果肉渣渣,只保留清透、香甜的果汁。

在這過程中,大部分的膳食纖維也被過濾殆盡,民眾喝到的果汁只剩下含量不高的營養,恐怕還有果汁店家額外添加的糖分!

喝果汁的時候很可能攝取過量水果,進而喝下過多糖分,不利身體健康。 © 由 華人健康網 提供 喝果汁的時候很可能攝取過量水果,進而喝下過多糖分,不利身體健康。

多顆水果打成果汁 含糖量好驚人

張文怡營養師提醒,即使是完全不加糖的天然果汁,也可能含有很高的糖分;因為一杯果汁需要很多顆水果才能製作,本身已含有不少水果的糖分,如果店家又額外加糖,總糖量就更高。

我們知道,額外攝取精製糖是不健康的,所以要少喝含糖飲料。但是,天然食物中的糖分也不能過量攝取,否則會吃進過多熱量,以及對身體造成負擔。

以柳丁來說,平常我們一天大概只會吃2~3顆柳丁,適量補充水果有益健康。不過,喝一杯柳丁汁,可能就用掉6~8顆柳丁,攝取的糖分恐怕是吃水果的2~3倍!

對想減重的人來說,喝果汁可能反而增加了糖分攝取;對糖尿病患者而言,血糖容易因此飆高,因此不建議喝果汁,而是攝取新鮮水果較能控制份量。

直接吃水果能攝取較多營養,如果偶爾想喝果汁,最好可以連皮帶籽一起榨汁,並且盡量不要過濾,才能喝進較多營養成分。 © 由 華人健康網 提供 直接吃水果能攝取較多營養,如果偶爾想喝果汁,最好可以連皮帶籽一起榨汁,並且盡量不要過濾,才能喝進較多營養成分。

老人病人喝果汁 水果去皮再榨汁

那麼,果汁真的完全不能喝了嗎?如果是老人或病人,咀嚼能力和胃口可能都較差,此時可以適度喝些天然果汁補充水果量和水分;若是腸胃炎患者或抵抗力較差的人,最好選擇能去皮的水果再打成汁,並要注意衛生清潔,減少細菌入侵的機會。

聰明打果汁7絕招 健康加分好簡單

至於一般健康民眾,張文怡營養師建議,吃水果時應注意份量,如果偶爾想喝果汁,別忘了遵循以下原則,讓果汁變得更健康!

1. 控制水果份量

每個成人每天約需吃2~3份水果(一份約是一個拳頭大小),打果汁的時候就可以用一天的水果量來計算,注意不要超量。比如,想打蘋果汁來喝,用2顆中型蘋果加上適量的水即可,避免一次就用4、5顆蘋果來榨汁。如果某天喝了較多果汁,就要減少當天吃水果的量。

2. 打成綜合果汁

建議每次選用2~3種水果製作果汁,比起單種水果,可以攝取更多元、豐富的營養。如果是容易便祕的人,可以多選擇香蕉、木瓜、鳳梨這三種水果,幫助促進腸道蠕動。

3. 連皮帶籽一起榨汁

「籽」是果實養分的來源,是水果中非常營養的部位;果皮則含有豐富的植化素,是很好的抗氧化物。因此,建議水果確實洗淨之後,連皮帶籽一起榨汁,把整顆水果的營養都喝下肚。

值得一提的是,茄紅素等脂溶性成分,不像維生素C等抗氧化物容易被破壞;而且,以小番茄打成的番茄汁,茄紅素還比生吃時來得多。建議連同果皮一起打成汁,可以攝取更多茄紅素。

果汁接觸空氣之後,營養素容易加速流失,建議在20分鐘之內盡快喝完。 © 由 華人健康網 提供 果汁接觸空氣之後,營養素容易加速流失,建議在20分鐘之內盡快喝完。

4. 避免額外加糖

為了增加甜度,讓果汁更好喝,不少店家都會額外添加果糖或砂糖。不過,攝取過多的單糖類,不只增加熱量攝取,也會對身體造成負擔。因此,建議購買現打果汁時,提醒店家不要加糖,自己在家打果汁時也避免額外添加糖分。

5. 飲用前不過濾

建議榨汁完成後不要過濾,連同渣渣一起喝下肚,才能喝到更多膳食纖維的營養,而膳食纖維也是一種益菌生,有助腸道好菌的生長。

6. 趁新鮮儘快喝完

水果榨成汁之後,接觸空氣的面積增加,抗氧化的營養素流失較快,所以建議在20分鐘內飲用完畢,才不會因為氧化時間過長,減少了營養素的攝取。

7. 喝葡萄柚汁先諮詢

葡萄柚容易與藥物產生交互作用,像是部分心血管藥物、用於皮膚過敏或流鼻水的抗組織胺類藥物等。如有服藥需求,喝葡萄柚汁前應先諮詢醫師或藥師,以免影響健康!

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