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瓦解脂肪肝!每天半小時間歇性運動

華人健康網 華人健康網 2015/5/22 記者駱慧雯/台北報導

醫生說我有脂肪肝,該怎麼辦?除了戒酒和飲食控制,醫界公認最好的保健方式就是運動減重。運動健身教練表示,時下流行的間歇性運動,結合有氧和肌力運動的特性,若每天花30分鐘,運動達到一定強度,不僅有助減少內臟和肝臟脂肪,也能達到整體減重和塑身的效果。

若每天花30分鐘,運動達到一定強度,有助消除脂肪肝,也能達到減重塑身的效果。(攝影/黃曼瑩) © 由 Top1Health.com 提供 若每天花30分鐘,運動達到一定強度,有助消除脂肪肝,也能達到減重塑身的效果。(攝影/黃曼瑩)

減少脂肪肝!間歇性運動更勝有氧運動

統一健身俱樂部健身教練秘翔威表示,間歇性運動訓練,簡單來說就是在一定時間內運動達到一定的強度,再經由適當的休息,接著反覆訓練。一般來說,間歇性運動的減脂效果比一般有氧運動更有效,雖然運動當下的燃脂效果並不明顯,但其「後燃反應」卻會讓人在運動後仍持續消耗熱量,減少脂肪肝的形成和三酸甘油酯的囤積。

除此之外,間歇性運動訓練可增強體力,也能訓練和保留更多肌肉,有助雕塑身體線條,且提升運動代謝力,增強運動減重的效果。

間歇運動燃脂術 先算85%運動強度

秘翔威教練指出,間歇性訓練強度至少要在30秒至90秒內達到最大心跳率的85%以上,接著適當休息,反覆操作,整個訓練過程不要超過30分鐘,每個動作都要盡力去做,否則就無法達到間歇運動的效果。

每個人的最大心跳率不同,若要達到85%以上的運動強度,應先做好目標心跳的計算。計算步驟如下:

1.保留心跳=220—年齡—安靜時心跳。

2.目標心跳=保留心跳×目標%+安靜心跳。

最終的答案就是個人運動應達到的目標心跳,運動時目標心跳正負誤差11皆符合高強度。

以秘翔威教練本身為例,220—24歲—59安靜時心跳=137保留心跳,而137×85%目標強度+59安靜心跳=175.45 目標心跳,也就是說秘教練完成一個動作,心跳至少需達170下,才會達到高強度間歇。

不過,每個人體能都不盡相同,間歇訓練的運動風險性較大,切記評估自身體能狀況,量力而為,且建議施做前先把基本的肌力跟有氧練好。

新手也能做!間歇性訓練跟著做

以下由秘翔威教練設計4個簡單的間歇性訓練動作。對新手來說,可先嘗試1分鐘努力做到85%心跳的運動強度,休息40秒至1分鐘,再換下一個動作,4個動作為1輪,持續重複3輪。而體能強的熟手,則可將1分鐘的訓練時間縮短為30秒,每次休息時間約2分鐘至2分半鐘。

動作1/深蹲加肩推。(動作示範/秘翔威、攝影/黃曼瑩) © 由 Top1Health.com 提供 動作1/深蹲加肩推。(動作示範/秘翔威、攝影/黃曼瑩)

動作1/深蹲加肩推。 取兩個重量中等的啞鈴,置於肩上,接著深蹲,站起來同時將肩上2個啞鈴舉至最高點,接著放回肩上同時蹲回去,重複動作1分鐘。

動作2/波比。(動作示範/秘翔威、攝影/黃曼瑩) © 由 Top1Health.com 提供 動作2/波比。(動作示範/秘翔威、攝影/黃曼瑩)

動作2/波比。 快速蹲下雙手順勢向下撐地,將雙腳向後彈直、腳尖頂地,接著彈回,蹲下姿勢,再快速站起來,重複動作1分鐘。(新手版本不跳)

動作3:登山者。(動作示範/秘翔威、攝影/黃曼瑩) © 由 Top1Health.com 提供 動作3:登山者。(動作示範/秘翔威、攝影/黃曼瑩)

動作3/登山者。 找一個適當高度的平台,將雙手撐在角落,身體呈現筆直腳尖頂地,接著把膝蓋往胸口屈膝移動,然後向後推蹬緊接換腳,過程中身體不要過凹過凸,維持筆直,重複動作1分鐘。

動作4/原地抬腿跑。(動作示範/秘翔威、攝影/黃曼瑩) © 由 Top1Health.com 提供 動作4/原地抬腿跑。(動作示範/秘翔威、攝影/黃曼瑩)

動作4/原地抬腿跑。 雙腳比肩同寬,在原地做單腳膝蓋抬高,緊接換腳,加快速度,來回過程都用腳尖著地反彈,重複動作1分鐘。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/30/25537

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