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生食,真的健康嗎?

2014/6/30 黃惠鈴

自從火點亮了人類文明史後,熟食成為主流,人類擺脫「食草木之食、茹毛飲血」的生活。

但最近卻有不少人回過頭來追求生食飲食(raw-foods diet),為了健康,樂當「摩登原始人」,尤其不乏慢性、重症病人,奉生食療法為一線生機。

生食真的能健康養生,還是迷思?有什麼該注意的?

典型的生食以不經烹煮(或非常低溫、不超過約攝氏46度)的方式,料理蔬菜、水果、堅果和種籽等,以保存食物中的酵素和營養素。

提倡生食者主張,烹調會破壞食物中幫助消化的酵素。但美國《消費者報告雜誌》(Consumers" Research Magazine)、《健康》雜誌(Health)都曾為文指出,蔬菜中的酵素主要供植物所用,烹煮過程中破壞的酵素跟人體健康沒有多大關連。人類的消化系統本身就能製造消化食物所需的酵素。

不過,加熱的確會破壞食物的一些營養素。台北榮總營養部臨床營養組組長楊雀戀指出,富含維生素C的水果,對熱敏感,的確不利於加熱烹煮。「水果入菜,不見得好,」她說。

要避免營養素流失,必須懂得利用方法料理食材。(見124頁「如何減少營養素流失?」)

不是蔬果都可生食

但相對地,烹煮也有好處,有些蔬果根本不宜生食。

例如,在生鮮階段含有毒性的食材。

「有些食物無法生食,烹煮可以讓食物去毒性,」林口長庚醫院毒物科主任林杰樑指出。

例如,黃豆、荷蘭豆、扁豆、四季豆等豆類食物含豆類皂素,生金針含秋水仙素,生樹薯含天然氰化物,這些食材都必須經過加熱破壞,否則會引起腸胃發炎、腹瀉。

有些有益健康的蔬果含有毒性,像菠菜、紫蘇等含高量的草酸,如果生吃,會引發急性腎衰竭。另外,草酸會阻礙鈣質吸收,引發低血鈣症,且會嚴重危及腎肝功能,林杰樑提醒。

而且很多蔬菜恐有添加農藥之虞,煮熟加熱時,農藥較容易揮發。

烹煮,也更容易讓蔬果釋出營養素,而且也更容易消化蔬果中豐富的纖維質。

五穀類絕不能生吃。五穀種籽裡含有植酸鈣、鎂等礦物質,除非烹煮過,否則不能被人體消化系統吸收。烹調可以讓許多穀類食物中的菸鹼酸,更容易吸收。加熱也讓澱粉類、蛋白質更易於消化。

許多植物性食物含有抑制人體吸收營養素的因子。透過烹煮,可以破壞這類因子。

例如,豆類跟豌豆等豆莢類食物含紅血球凝集素及胰蛋白抑制因子,不能生吃。

另外,生豆子和白蘿蔔、十字花科蔬菜(如紫萵苣red cabbage、高麗菜、花椰菜、白花椰菜、包心白菜等)這些富含營養的蔬菜,都含有致甲狀腺腫物質,長期生吃,會使甲狀腺腫大。經由烹調,才能大幅降低這種物質,楊雀戀指出。

胡蘿蔔生吃不如煮熟

另外,烹煮,會讓蔬果釋放植物性化學物質。而茄紅素、胡蘿蔔素、維生素A、D、E、K等營養素被烹煮後,更利於人體吸收。

沙拉盒中常見的生胡蘿蔔條,其實不是聰明的吃法。因為胡蘿蔔所含的維生素A,必須煮過才被人體吸收。

研究顯示,嚼一根胡蘿蔔吸收到的β胡蘿蔔素只有少少的1%。而且生胡蘿蔔對腎臟是個負擔。尿毒高的人(中~重度的腎臟病人)如生吃胡蘿蔔,它含的鉀離子恐足以讓人心臟麻痺而死。

茄紅素也是類胡蘿蔔素家族的一員。它是一種抗氧化物質,保護細胞膜免受自由基攻擊、避免DNA突變。蕃茄富含茄紅素,但在加熱煮過後最能被吸收。

雖然其他一些紅顏色的水果,例如西瓜、紅葡萄柚、番石榴,都是茄紅素的良好來源,也都被生吃,不過它們釋放出的茄紅素都不如煮過後的蕃茄那麼好吸收。

和生食相比,煮過的食物也較不會引發過敏反應,因為烹調可以改變外來食物的蛋白質成分。

台大醫院小兒部主任江伯倫指出,生吃核果、花生類,特別容易引起過敏;根莖類蔬菜比葉菜類容易引起過敏。有時,像芒果、奇異果、草莓等美味香甜的水果,都會讓某些人過敏。

小心吃下蟲卵

生食還有一個容易被人忽略的隱憂──感染和食物安全問題。

任何生食都有危險,尤其如果食物來源剛好被污染。

林口長庚醫院毒物科主任林杰樑指出,食物經過烹煮,能殺死微生物、寄生蟲,但生食就得冒風險:「對生病的人、抵抗力差的人來說,微生物、寄生蟲是個威脅。」

尤其生食者大多信賴有機蔬果,認為在少用或不用農藥的情況下,生吃無害,卻忽略了這類蔬果可能利用堆肥或其他因素,而留下寄生蟲或蟲卵。一旦清洗不完全,生吃下肚容易出問題。

今年2月台中即傳出新聞,有個婦女為了減肥吃了半年多的生菜沙拉,結果無意中也吃進蟲卵,導致肚子裡長蛔蟲。

林杰樑提醒,台灣真正能生產有機蔬菜的單位有限,且未必符合標準。加上台灣有嚴重酸雨,空氣中的粉塵、微粒,一下雨又帶入蔬菜中,生吃就有風險。

林杰樑的太太透露,他們一家人從不吃生菜沙拉。

雖然由食物引起的疾病(food-borne illness)主要發生在肉類的食物來源,但近年來也傳出蔬果引起的疾病,其中包括苜蓿芽等芽菜,因為遭到大腸桿菌(例如可怕的O157)等污染,危及人體健康甚至致死。

因為生吃芽菜造成食物中毒的案例不斷,美國食品藥物管理局(FDA)在1999年曾建議「不要生吃」。

如果細菌已經存在種籽或豆子中,就算自己栽種,發芽期的衛生條件控制良好,還是不免有風險。

台北榮總楊雀戀組長提醒,苜蓿芽含「刀豆氨基酸」這種鹼性氨基酸,對紅斑性狼瘡(SLE,一種自體免疫疾病)病人來說,會刺激免疫系統,不利病情,所以不宜吃。(SLE病人也不適合吃芹菜。)

也有權威的腎臟科醫師在媒體上警告,曾有研究顯示,腎病患者吃過量的苜蓿芽,可能誘發類似紅斑性狼瘡症狀。

你的營養足夠多元嗎?

就算沒有污染問題,生食者也要考量營養是否均衡多元。

「從沒有一種食物可以完全滿足一個人所需的營養,」楊雀戀說。

完全生食下,飲食來源受限,缺乏許多必須的營養素,恐難避免造成健康問題。

例如,由於豆類不宜生吃,採取生食者少掉一個蛋白質來源;如果癌症病人欠缺蛋白質攝取,難有體力面對化療,林杰樑指出。

而且,新鮮蔬果的體積比烹煮後來得大,生食時能夠吃的量少,容易熱量不足。

英國《新科學人》期刊在兩年前的一篇報導中,引述一份德國研究指出,大約三分之一的生食者有長期慢性能量不足症(chronic energy deficiency),有一半的女性生食者的經期不規律。

今年3月美國《內科索引》期刊也有份研究報告指出,只吃生蔬菜的素食者,骨質密度異常低,日後恐有骨質疏鬆等骨質流失疾病的風險。

美國營養師協會發言人單登副教授也評論,這份研究調查的完全生食素食者的身體質量指數(BMI)偏低,只有20,如果一旦低於19.5,長期下來骨頭內的礦物質密度(bone mineral density)偏低的風險大增,「你無法說長期生食素食(raw-foods vegetarian diet)是沒問題的,」她接受美國廣播公司新聞網訪問時表示。

楊雀戀建議,大量生食或完全生食的素食者,至少需要補充綜合維他命,以避免營養素不足;另外,因為動物性營養素攝取不足,可適時補充維他命B12、B2(缺乏B12會造成神經方面疾病);或補充金屬礦物質,如鈣、鋅等。尤其鋅與免疫系統健全與否有關,而它的來源又多半是動物類食物。

擺盪在兩個極端之間

過與不及,都是缺憾。過度熟食是一個極端,但完全生食又是另一個極端,兩者都不健康,應該取中庸之道。

另方面,擁戴生食者或許該思考:真的是生食讓人健康,還是因為伴隨生食而大量吃蔬果、少加了烹調時用的油、鹽、醬油等,改變飲食習慣帶來健康之故?楊雀戀提醒。

尤其對生病的人來說,更不該因噎廢食,輕率放棄正規治療,「飲食只能當輔助的角色,」林杰樑認為。他在醫院中屢屢見到重症病人盲從口耳相傳的另類療法,延誤病情,不免憂心忡忡。

每個人都想追求健康,但要不要當「摩登原始人」,面對生食的不利風險,或許真該多想想。

誰不適合生食?

生食並不適合每一個人。有些人的消化道不能忍受大量的生食,任何從熟食方式激烈轉換到生食的手段,會造成大災難。

美國《消費者報告雜誌》建議,高危險病人不該生食,例如有嚴重灼傷、接受癌症治療的病人,手術後裝引流管的人,還有免疫系統受損而容易被感染者。

台大醫院小兒部主任江伯倫也指出,老人、小孩的免疫力較差,最好不要生食。

另外,也有醫生建議,因為蔬菜的纖維比較粗,腸胃敏感者、胃發炎、十二指腸潰瘍者,最好避免生食蔬菜。

如何減少營養素流失?

烹煮的過程確實會流失一些營養素。不過,烹調適當,可以減低流失率。

台北榮總營養部臨床營養組組長楊雀戀指出,烹調蔬菜時最容易流失維生素C,烹調時間愈長,維生素C愈容易被破壞,流失到湯汁中,所以要把握三不原則:水不要多(基本上不留湯汁)、溫度不要高、烹調時間不要久。

一般來說,水煮蔬菜時保留的維生素C最少(因為流失到湯汁裡),用蒸的稍好,微波時則能保留最多的維生素C。而維生素C流失時,其他營養素也會流失。

曾有研究指出,菠菜如果煮5分鐘,有43%的維生素留在葉菜裡,有27%的維生素流失到湯汁中。一旦烹煮10分鐘,只剩15%的維生素留在葉菜裡,有40%的維生素流失到湯汁。

楊雀戀習慣以微波料理蔬菜,一來保留最多營養素,再者也能替她這位職業婦女節省時間。結束微波才加少許油、蒜蓉等調味。

美國《消費者報告雜誌》還建議,用有密合蓋子的鍋子煮菜。在烹調過程中容易流失的水溶性維生素或礦物質,可以透過把菜汁加入湯,或燉煮或做成醬料的方式,再次獲得。

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