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產後全身鬆垮垮、腹部沒力?改變的關鍵在這…

華人健康網 華人健康網 2016/9/1 圖文/筋肉媽媽提供

孕婦可以運動,產婦也應該在傷口恢復後開始運動,看似只是為了維持或恢復身材,事實上,懷孕與產後保持運動習慣,可以免掉許多未來可能發生的困擾!

產後全身鬆垮垮、腹部沒力?改變的關鍵在這… © 由 華人健康網 提供 產後全身鬆垮垮、腹部沒力?改變的關鍵在這…

像是:「身材不發福」「妊娠紋發生率減低」「避免產後漏尿」「避免媽媽手」「腰酸肩酸不出現」…還有最重要的,可以大大改善「產後憂鬱」「新手媽媽憂鬱」狀況!

關於女人容易變胖的三個時期,你不能不注意:

我們看到很多身邊的媽咪,每生完一胎,就多了10公斤在身上,陷入瘦不下來的困擾中。很其中一個原因,就是,我們都忽略了「養出脂肪細胞」的時期!

以下四個時期,是女人一生中,最容易讓脂肪細胞「變多」的時期:

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脂肪細胞會有兩種形式:一個是脂肪細胞「變大」,導致變胖;另一種就是脂肪細胞「增多」,導致變胖。當你瘦下來後,脂肪細胞內部會變空,體積變小,但是數量不會減少,所以歷經懷孕第三期的女性,無形中比別人多了許多養出脂肪細胞的機會,若沒有控制好,生完寶寶後,就無形多了許多脂肪細胞在身上。

脂肪細胞還有一個特性:很容易餓!

因為瘦下來後,脂肪細胞內部是空的,就會開始呼喚大腦進食,於是,食慾特別旺盛,總是有飢餓感,攝取過多的熱量下,導致體重像吹氣球般,很難回得去;甚至是即使減重成功,也陷入極度容易復胖的後果中。

可以開始恢復運動的時間

產後,不管恢復良好與否,一定要先諮詢醫師是否可以開始運動。通常懷孕造成的生理變化,會一直持續到產後六週,所以「產後六週」再開始運動,是比較安全的建議。但如果是剖腹產,會需要更多復原時間,三個月後再開始運動,是醫生會給的安全建議。

但事實上,產後前六週,還是有產婦可以練習的運動!建議產婦在生產後,就可以從「散步」與「凱格爾」運動開始做起。

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產後腹直肌分離檢測

女人在懷孕過程中,腹直肌與連結的結締組織會被隨著子宮變大而變形,產後有可能腹直肌無法回到少女時期的完美狀況。

但是還是有一個衡量指標,可以判斷自己恢復得好不好!建議開始運動前,先請有經驗的教練幫忙做「腹直肌檢測」。當腹直肌中間分離超過三根指頭,運動起來會增加危險性,務必要找醫師診斷治療。

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通常生產後腹直肌要在六周內回復,若腹直肌中間空隙為1-2指寬(或者三指內)就是正常沒問題狀態;但是如果腹直肌中間的空隙可能會達3-4指寬(甚至更寬),建議媽咪們先去找復健專科評估,因為腹直肌分離,會導致支撐力降低,身體必須轉向跟脊柱兩旁肌肉求救代償,導致脊椎承受比以往更多壓力,除了容易腰痠背痛,更可能演變成其他身體部位失能問題!

當腹直肌與核心肌群無法好好負擔支撐軀幹工作,體內臟器可能會開始壓迫膀胱,逐漸讓「漏尿」問題變嚴重!所以,恢復運動是其中一個保養方式!

至於怎麼檢測腹直肌分離程度呢?

做腹直肌檢測時,屈膝仰躺,並且將肩膀稍微抬離地面。

從肚臍下方,肚臍上方與腹直肌上方三個點來做檢測,通常分離距離最大的會在肚臍附近。

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© 由 華人健康網 提供

所以,開始養成運動習慣,是保持身材與健康不二法門

產後運動第一步:開始多做筋膜按摩

產婦因為剛從懷孕過程中解脫,加上要常常抱孩子,坐姿時間也很長,通常胸部與背部,還有髖部都會十分緊繃,可以針對這幾個部位多多進行筋膜工具按壓。

產後運動第二步:散步與骨盆底肌運動

不論自然產與剖腹產,別忘了走路是人類的最根本,開始先從多多走路開始吧!另為了回復我們懷孕過程中大量負擔子宮重量的骨盆底肌功能,一定要開始做骨盆底肌運動。「時鐘收縮法」會是個不錯的練習。

時鐘收縮法

想像有個時鐘水平向切過你的骨盆。屈膝仰躺時,靠近肛門是6點,靠近天花板是12點,靠近右手是3點,靠近左手是9點。

第一步先將12點與6點鐘方向的肌肉拉近,維持收緊狀態;接著將3點與9點鐘方向肌肉拉近。

維持用力10秒鐘後放鬆,持續多練習幾次。

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產後運動第三步:開始做腹部加壓練習

先利用呼吸練習,重新喚醒核心腹部的肌肉。

腹部加壓練習,只要想到就可以開始做。

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© 由 華人健康網 提供

產後運動第四步:逐漸恢復正常運動,重點放在核心肌群與骨盆底肌

產婦開始恢復運動後,可以針對核心與骨盆底肌做訓練,逐漸恢復原本的運動模式,不需要有特別的禁忌(除非有特殊病理狀況)。

橋式+膝蓋內夾,同時鍛鍊臀部與核心,並強化骨盆內小肌肉收縮。

仰躺屈膝,腳跟靠近臀部,可以腳跟著地,讓力量更往臀部集中。並且在腳中間夾滾筒或是枕頭。

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將臀部抬高到與膝蓋與肩膀呈現一直線。記得臀部要用力往內夾緊,核心腹部要用力,保持雙腳膝蓋夾緊滾筒。接著將臀部放下,反覆做20次。

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新手媽咪必須要養成的好習慣

建議一周至少運動三天,每次維持20至30分鐘。

飲食需均衡,並攝取足夠熱量,吃到基礎代謝率(每個人在安靜狀態下消耗的最低熱量,若熱量攝入不足,身體會啟動防禦機制,開始調低基礎代謝率,更容易囤積脂肪且變胖),但不過超過加上身體活動後整日可能消耗的熱量(基礎代謝率乘以1.2~1.4);如果有媽哺乳,每天必須再多攝取500大卡。

隨時注意自己的體態,每天利用筋膜放鬆工具(例如滾筒)進行筋膜放鬆。

本文出自:筋肉媽媽部落格

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