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產後媽咪要變瘦 5大運動問題詳解析

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/6/6 圖文/筋肉媽媽提供
產後媽咪要變瘦 5大運動問題詳解析 © 由 華人健康網 提供 產後媽咪要變瘦 5大運動問題詳解析

好不容易把寶貝生下來了,許多媽咪一邊忙著適應有寶貝的生活,一方面體力不足以應付生理時鐘不固定的寶寶,加上自己身材體能恢復狀態不如預期,導致身心靈壓力愈來愈大。

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想要當個體能好,健康好,身材好的「三好媽咪」,務必要趕緊在產後開始「恢復運動」與「飲食控制」,產後開始養成運動習慣,不但可以改善免疫功能,增加媽咪體內抗氧化物質,還可以有效「紓解壓力」,減少產後憂鬱的症狀!

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問題來了,到底,產後媽咪在運動上,有沒有限制呢?

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Q1:生完寶寶,多久可以開始做運動?!

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A:首先,不管恢復良好與否,一定要先諮詢醫師是否可以開始運動。通常懷孕造成的生理變化,會一直持續到產後六週,所以「產後六週」再開始運動,是比較安全的建議。但如果是剖腹產,會需要更多復原時間,三個月後再開始運動,是醫生會給的安全建議。

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但事實上,產後前六週,還是有產婦可以練習的運動!建議產婦在生產後,就可以從「散步」與「凱格爾」運動開始做起。

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Q2:我還在哺乳,運動是否會影響我的母乳?

A:的確有些媽咪指出,當他們做完強度偏高的運動後再哺乳,寶寶便不愛運動後的母乳味道了!由於母體經過高強度的運動後,代謝的廢物可能使母乳味道偏苦,造成寶寶味覺上的不習慣,所以建議媽咪可以在運動前先把乳汁擠出來,以免寶寶挑惕口味!(中度與輕度的運動,不會讓母乳味道變味。)

Q3:產後核心與腹部真的完全無力,怎麼辦?

A:有些產婦有腹直肌分離問題,建議開始運動前,先請有經驗的教練幫忙做「腹直肌檢測」。當腹直肌中間分離超過三根指頭,運動起來會增加危險性,務必要找醫師診斷治療。

做腹直肌檢測時,屈膝仰躺,並且將肩膀稍微抬離地面。從肚臍下方,肚臍上方與腹肌上方三個點來做檢測,通常分離距離最大的會在肚臍附近。

通常產婦的腹直肌會慢慢自動恢復,但以下三種狀況的媽咪,可能會是腹直肌分離危機一族:「生完馬上又懷孕,懷孕間隔短」,「體重變胖過多」,「懷孕次數較多」。

腹部加壓練習,強化深腹橫肌,是重新喚醒腹部肌肉群的運動練習。自然產婦產後便可以開始自我訓練,剖腹產則建議術後兩週再開始練習。

可以仰躺或坐著,大口吸氣,充分放鬆腹部。

接著吐氣,想像將肚臍內吸直到貼到脊椎的感覺。

進行三次後休息,重複三輪,共九次。

或是躺在床上或運動地墊上時,練習將核心收緊,下背貼緊地面:

Q4:產後運動,我有哪些該注意的地方?

A:如果傷口癒合不好,大小便依舊無法控制,惡露還是無法排乾淨,常常暈眩,都務必要諮詢過醫師再決定是否要開始運動。如果運動時開始出血,一定要立刻停止運動計畫,回診治療。

另外,因為分泌乳汁,胸部往往負擔更大,運動時一定要選擇支撐度夠的內衣,不然很可能在運動過程中,會對胸部帶來壓力與傷害。

Q5:產後恢復運動,我的飲食該怎麼做配合?

A:正在哺乳的媽咪,一定要每天額外攝取500大卡,如果加上「強度夠」的運動,就可以稍微再增加熱量的攝取。但是,如果你的運動只是很輕鬆的散步,或是腹部加壓與凱格爾練習,就不需要額外多吃,以面增加身體負擔。

為正在哺乳的媽咪需要多攝取水分,很容易不知不覺喝入過量的糖分!過多的糖分,容易造成體脂肪累積,脂肪肝,還有更多嚴重的健康問題,所以,請記得保持「少油」「少糖」甚至是「零糖份」飲食原則!因為即使是牛奶,水果,或是日常飲食,也都含有糖份在其中,而一般成人不建議一天飲食超過12茶匙的糖分(約60ml),很容易不小心就超標!

本文出自:筋肉媽媽部落格

原文網址 http://www.top1health.com/Article/306/38510

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