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產後復原靠它 巧做瑜珈塑身又美型

華人健康網 華人健康網 2016/4/6 記者洪毓琪/台北報導

懷胎十月,成功卸貨後就鬆一口氣了嗎?愛美的女性照過來,想要加速產後復原、避免子宮下垂找上門,重新找回往日窈窕身段並不難。除了做好飲食控制外,在產後傷口恢復後,適度從事有助塑身、美型的瑜珈動作,也是相當不錯的調理方式!

想要加速產後復原、避免子宮下垂找上門,重新找回往日窈窕身段並不難。除了做好飲食控制外,在產後傷口恢復後,適度從事有助塑身、美型的瑜珈動作,也是相當不錯的調理方式!(圖片/友馨瑜珈教室提供) © 由 華人健康網 提供 想要加速產後復原、避免子宮下垂找上門,重新找回往日窈窕身段並不難。除了做好飲食控制外,在產後傷口恢復後,適度從事有助塑身、美型的瑜珈動作,也是相當不錯的調理方式!(圖片/友馨瑜珈教室提供)

產後瑜珈好處多!塑身+臟器恢復,更抗憂鬱

友馨瑜珈老師表示,媽咪們懷胎時,由於腹部肌肉、韌帶、子宮,長時間被寶寶撐大,相對過去較鬆軟無力。因此,適度透過運動,來讓腹腔、骨盆腔臟器、韌帶排列恢復原狀,顯得很重要。在眾多運動項目中,又以能有效活動腹部及骨盆肌肉群,且動作柔緩、可循序漸進執行的「產後瑜珈」,比較適合產後婦女進行。

「產後瑜珈」其目的主要在於幫助身體復原及放鬆,初期多著重於呼吸、伸展等練習上,等到產婦體能逐漸恢復後,再慢慢加入進一步的運動,來達到器官回復、塑身、美型的目的,對於改善產後腹痛、子宮修復、預防子宮下垂,都有不錯的效果。

最重要的是,「產後瑜珈」除了有利媽咪的身材、體能復原外,在反覆的呼吸調整、放鬆過程中,更有舒緩育嬰壓力、預防產後憂鬱症、沈澱心靈的作用,適度從事可謂好處多多!

「產後瑜珈」除了有利媽咪的身材、體能復原外,在反覆的呼吸調整、放鬆過程中,更有舒緩育嬰壓力、預防產後憂鬱症、沈澱心靈的作用,適度從事可謂好處多多!(圖片/友馨瑜珈教室提供) © 由 華人健康網 提供 「產後瑜珈」除了有利媽咪的身材、體能復原外,在反覆的呼吸調整、放鬆過程中,更有舒緩育嬰壓力、預防產後憂鬱症、沈澱心靈的作用,適度從事可謂好處多多!(圖片/友馨瑜珈教室提供)

「產後瑜珈」什麼時候做最好?剖腹、自然產時機大不同

適度的瑜珈練習,該在產後多久進行較恰當呢?友馨瑜珈的Roe老師解釋,在生產後當天媽咪們在體力許可的情況下,就可以做一些有助會陰收縮的凱格爾運動,來加入會陰部的復原。

至於整體肌力訓練的部分,依據生產方式不同又有相當的差異性。一般來說,如果是自然產的媽咪,自然產後4~6週,剖腹產後4個月,體力、身心狀況許可的狀況下,就可以恢復正常運動。

剖腹產的媽媽們,為避免動作時,不慎拉扯到傷口,建議在產後3個月、傷口恢復狀況順利後,再進行相關訓練及運動較有保障。

修復子宮這樣做!2瑜珈動作非學不可

適度的瑜珈動作,對產後婦女恢復有不錯的效果。友馨瑜珈老師特別傳授2招簡單好學,同時有助提升骨盆腔肌力、修復子宮的「凱格爾運動」、「抬腿運動」提供給大家參考:

「凱格爾運動」透過會陰部的收縮,不僅有助陰道緊實,更有提升骨盆腔肌力、促進下身血液循環的作用。(圖片/友馨瑜珈教室提供) © 由 華人健康網 提供 「凱格爾運動」透過會陰部的收縮,不僅有助陰道緊實,更有提升骨盆腔肌力、促進下身血液循環的作用。(圖片/友馨瑜珈教室提供)

●凱格爾運動:

1.不使用枕頭,直接平躺於床上。

2.雙手掌心向下,平貼在床上,雙腳蓋彎曲、膝蓋處互相靠緊,接著把屁股抬高、陰部夾緊持續5秒鐘,再恢復原姿勢放鬆5秒,反覆4-5次。

效果:

透過會陰部的收縮,不僅有助陰道緊實,更有提升骨盆腔肌力、促進下身血液循環的作用。

注意事項:

在體力許可、傷口不痛的情況下,產婦於生產後當天即可操作「凱格爾運動」。

「抬腿運動」透過腹部肌肉收縮的動作,能讓因懷孕生產而下垂的子宮恢復原先位置。(圖片/友馨瑜珈教室提供) © 由 華人健康網 提供 「抬腿運動」透過腹部肌肉收縮的動作,能讓因懷孕生產而下垂的子宮恢復原先位置。(圖片/友馨瑜珈教室提供)

●抬腿運動:

1.平躺在床上,將一腿舉起、並讓膝蓋靠向腹部抱緊,停頓5秒。

2.將腿部往前伸直,與床面維持約45度角度,停頓約5秒再放下來,然後換腿重覆這樣的動作。

效果:

透過腹部肌肉收縮的動作,能讓因懷孕生產而下垂的子宮恢復原先位置。

注意事項:

建議自然產者,於產後產後2到3週再做這項運動較佳,至於剖腹產者,則建議待3個月傷口復原後再進行較佳。

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