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甩大象腿不難!5動作輕鬆打造結實美腿

華人健康網 華人健康網 2015/12/17 圖文提供/平安叢書

四頭肌經過密集的訓練後,一定能給你一雙美腿,而且還是一雙結實的美腿,陪你走過歲歲年年!

甩大象腿不難!5動作輕鬆打造結實美腿 © 由 Top1Health.com 提供 甩大象腿不難!5動作輕鬆打造結實美腿

人能走路、奔跑、爬樓梯,四頭肌在內的大腿肌群是最大功臣。汽車、電扶梯、電梯,一言以蔽之,現代便利生活在在給了這些肌群發懶不動的藉口。所以一定要特別設計一些動作,讓它們動一動。

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【大腿運動(前側肌群)1】

預備姿勢:

仰躺,雙手平放身體兩側,掌心朝天花板。兩腳伸直舉高,與上半身呈九十度垂直。腳跟併攏,勾腳尖,腳尖分朝十點十分指針的方向。

動作:

1.吸氣,屈膝,腳跟併攏,模樣就像是青蛙腿。吐氣,兩腳伸直,回到預備姿勢。反覆做八次。

2.回到預備姿勢。吸氣,稍稍放鬆膝蓋(屈膝),吐氣,兩腳伸直。反覆做八次。

反覆的次數:整組動作做兩輪。

我的建議:

如果腳九十度垂直抬高有困難的話,也可以把手放在臀部下面。在做這個動作的過程中,切記要把雙腳的重量往你的身上靠。這個動作同時在鍛鍊大腿內側肌群、臀部和腹部喔!

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【大腿運動(前側肌群)2】

預備姿勢:

站立,兩腳往外張開,腳尖朝外,手放骨盆上。

動作:

彎右膝,然後如彈簧彈跳般的小幅度,連續下壓十次曲膝的腳,接著換腳做。

左右腳輪流做十六回。

反覆的次數:做兩輪。

我的建議:

上半身視為一整體,整個由右至左側向移動。這就是我所謂的搬運行李,塊狀移動。

【大腿運動(前側肌群)3】

預備姿勢:

站立,腳跟併攏,腳尖分朝十點十分指針的位置,雙手握住支撐點。

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動作:

1.吸氣,將膝蓋盡可能彎至最低點,但腳跟始終相連貼地,吐氣,雙腳拉回伸直。反覆做八次。

2.吸氣,將膝蓋盡可能彎至最低點,這次腳跟可以分開離地,吐氣,雙腳拉回伸直。反覆八次。

反覆的次數:整組動作做兩輪。

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我的建議:

當膝蓋彎至最低點時,必要時腳跟可以打開離地,讓腳能更往下壓。腳拉回伸直時,若覺得還可以,盡量早點將雙腳腳跟回到併攏的預備姿勢。做動作時,骨盆務必就定位固定,否則身體絕對不可能挺得直。

【大腿運動(前側肌群)4】

預備姿勢:

站立,左手找一件家具當支撐,右腳往前伸直。右手放骨盆位置。

動作:

1.吐氣抬右腳,吸氣,腳放下。重複動作八次。

2.右腳舉高停住不動,然後如彈簧彈跳般的小幅度,連續抬腿八下。換腳做。

反覆的次數:整組動作做一輪。

我的建議:

每個人的腿能抬得多高各有不同,只要盡了最大力量就好。切記:一點點但務求正確,慢慢來再求多一點!

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【大腿運動(前側肌群)5】

預備姿勢:

背靠牆,屈膝,兩腳微微張開,離背後牆面約三十公分的距離。

動作:

背貼牆面往下滑,直到膝蓋稍微低於臀部為止。維持這個姿勢,愈久愈好。計數以便記錄自己進步的情況!

反覆的次數:做兩輪。

我的建議:

利用牆面來感覺腰椎、肩膀和頭的移動軌跡。如果想要省點力,臀部可以稍稍抬高。

本文出自平安叢書《妳的身體就是妳的名片》

原文網址 http://www.top1health.com/Article/306/31511

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