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甩肥肉!元宵節後一個月減重黃金期

華人健康網 華人健康網 2016/2/24 華人健康網/特別報導

過年連假過度放縱的結果就是不停大吃大喝,零食餅乾隨手可得,晚餐吃最多的是火鍋和大魚大肉,接著來臨的元宵節又大吃湯圓,站上體重機才赫然發現變胖1~2公斤,上班時甚至被誤認為新同事!幸好只要把握年後一個月的減重黃金期,少吃多動,就能有效減掉年假期間增加的脂肪。

過年大吃大喝、多吃少動, 年後啟動易瘦體質養成計畫!(圖片:Curves提供) © 由 華人健康網 提供 過年大吃大喝、多吃少動, 年後啟動易瘦體質養成計畫!(圖片:Curves提供)

肌肉訓練是養成易瘦體質的不二法門,但許多女性都誤以為要花費很多力氣及時間,不間斷的訓練才能達到減脂增肌的目標。專業體適能教練陳婉瓏指出,現代人生活忙碌,很難撥出太多時間運動,但其實只要30分鐘有效率的肌肉訓練,就能達到減重目標。

此外對於先天肌肉量較少的女性來說,肌肉量增加後能提升基礎代謝率,體力和體態都會明顯改善,但該如何開始肌肉訓練呢?婉瓏教練提出下列建議:

1.設立自己的運動目標

先了解自己為何要運動,是要訓練肌耐力、心肺功能、還是柔軟度?清楚知道自己的運動目標後,才能規劃要從事的運動類型,以及合適的運動頻率。

2.選擇有教練指導的運動環境

許多女性都會看網路上的健身影片跟著運動,但沒有教練指導的情況下,可能有部分動作不正確但不自覺,或是自己的體能與示範教練有很大落差,勉強去做而造成運動傷害。因此運動環境中不但要有教練指導,也需事先告知教練自身的健康狀況、疾病史,教練才能依照你的情況,安排合適的運動型態及運動量,避免運動傷害的發生。

有教練的運動環境,較能避免運動傷害發生。(圖片:Curves提供) © 由 華人健康網 提供 有教練的運動環境,較能避免運動傷害發生。(圖片:Curves提供)

3.搭配合適的器材

相較於傳統健身中心槓片式的運動器材,油壓式的器材不但可直接透過自己動作速度快慢調整負重重量;特殊設計的雙正向器材,更可同時運動到兩個以上的肌肉群,提升運動效率。

油壓式器材可輕鬆調整負重重量,提升運動效率。(圖片:Curves提供) © 由 華人健康網 提供 油壓式器材可輕鬆調整負重重量,提升運動效率。(圖片:Curves提供)

4.環狀運動等高效率的運動適合忙碌的現代人

現代人追求效率,許多女性更是在家庭、工作兩頭燒,有效率的運動方式便是較好的選擇。僅需30分鐘的環狀運動結合有氧運動及肌肉訓練,達到一天所需的運動量;此外無論何時抵達都可隨時加入運動圈的特性,讓忙碌的上班族可以更彈性的運用時間,輕鬆維持運動習慣。

30分鐘即可完成的環狀運動,適合忙碌追求效率的上班族。(圖片:Curves提供) © 由 華人健康網 提供 30分鐘即可完成的環狀運動,適合忙碌追求效率的上班族。(圖片:Curves提供)

5.運動前暖身、運動後伸展

許多女性擔心肌肉訓練後隔天上班會全身痠痛,教練提醒運動前務必暖身,運動後務必伸展,讓肌肉充分延展減少痠痛,除了降低運動傷害的發生,也能提升運動成效。

6.每個月定期的量身

運動需要持續一段時間才能看到變化,因此定期的量身除了督促自己保持運動習慣外,也可讓自己更清楚運動對身體的影響,提升運動的動力,勉勵自己往目標前進。

定期量身可以督促自己保持運動習慣。(圖片:Curves提供) © 由 華人健康網 提供 定期量身可以督促自己保持運動習慣。(圖片:Curves提供)

7.選擇專屬女性的運動環境

建議可選擇女性專屬的運動環境,因為沒有異性在場,無須在意外貌,也不須盛裝打扮,可以自在運動,專注於提升運動效率。

8.運用各種方式激勵自己持續運動

運動是需要持之以恆的,但總是會碰到不想運動的時候,教練建議,有許多方式可以提升自己的動力,包括找親朋好友一起運動,互相督促勉勵;向家人或社群媒體宣告自己的運動目標,堅定自己要持續運動的決心;報名運動比賽,例如慢跑或健走,督促自己在比賽前認真練習;或是與教練約定目標,由教練擔任督促及鼓勵角色,提升運動成效。

陳婉瓏教練建議,女生應做肌肉訓練提升基礎代謝,體力和體態都會明顯改善。(圖片:Curves提供) © 由 華人健康網 提供 陳婉瓏教練建議,女生應做肌肉訓練提升基礎代謝,體力和體態都會明顯改善。(圖片:Curves提供)

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