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甩肩頸痠痛!快做7肩膀運動助放鬆

華人健康網 華人健康網 2015/12/12 圖文提供/平安叢書

保持肩膀活動自如在日常生活中非常有用。先要清楚意識到肩胛骨的位置所在,肩膀才能夠就正確的位置。別忘了背要打直,腹部收緊。做這些肩膀運動時,心裡一定要想著五大關鍵部位定位法,喚醒全身!

甩肩頸痠痛!快做7肩膀運動助放鬆 © 由 華人健康網 提供 甩肩頸痠痛!快做7肩膀運動助放鬆

隨著課程循序漸進,你們將會驚訝地感到頸椎和斜方肌真正得到放鬆。不僅頸椎壓力沒了,而且上半身的身形也變得更優雅。

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【肩膀動作1】

預備姿勢:站立,雙手自然垂放身體兩側。

動作:吸氣,肩膀盡可能地往上抬高,往耳朵靠近,吐氣,肩膀往下拉回。

反覆的次數:上下做十次

我的建議:確認全身打直成一直線,身體重心落在正確位置上(參見五大關鍵部位定位法)。

【肩膀動作2】

預備姿勢:站立,雙手自然垂放身體兩側。

動作:肩膀由前至後繞圈,然後反向由後到前。肩膀向上抬時吸氣,放下時吐氣。

反覆的次數:每個方向各轉八圈。

我的建議:心裡一定要想著肩膀和肩胛骨的基礎定位(參見五大關鍵部位定位法)。

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【肩膀動作3】

預備姿勢:站立,雙手伸直高舉過頭。

動作:

1.吸氣時,右手舉高(肩膀抬高),高過左手,吐氣後手拉回,肩膀回到下垂放鬆的位置。

2.左手重複動作。

反覆的次數:左右手輪流做,共十六次(即每隻手八次)。

我的建議:手臂一定要拉直繃緊,仔細體會肩膀使力的感覺。

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【肩膀動作4】

預備姿勢:平躺在地板上,背打直,雙腳屈膝,腳底平放地板,雙足併攏,雙手平放身體兩側。

動作:吐氣,雙手平行往上舉高,一直延伸至頭後,吸氣,沿著剛剛手劃出的路線,將雙手拉回身體兩側,兩手始終保持平行、伸直緊繃的狀態。

反覆的次數:雙手來回共十趟。

我的建議:注意,上半身不可抬起,腰椎始終貼緊地面。兩隻手帶到頭後時,盡量試著讓手觸及地面。

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【肩膀動作5】

預備姿勢:站立,雙手垂放大腿兩側。

動作:吐氣,雙手向上畫圓舉高,吸氣,手放下。這個動作一定要做出類似大鵬展翅的感覺。

反覆的次數:做十下。

我的建議:注意,手舉高時,肩膀不可抬起。

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【肩膀動作6】

預備姿勢:站立,雙手垂放大腿兩側。

動作:

1.雙手輪流分別往前畫圓舉高,放下。

2.手舉高時吐氣,雙手高低互換時吸氣。

3.兩手輪流共做十六次。

反覆的次數:做一輪。

我的建議:雙手要伸直繃緊,而舉高那隻手那邊的肩膀則需盡量下垂放鬆。

【肩膀動作7】

預備姿勢:站立,雙手垂放大腿兩側。

動作:吐氣,將雙手往後拉,吸氣時把雙手收回大腿兩側位置。

反覆的次數:做二十次。

我的建議:要保持並掌控好三明治(sandwich)姿勢 ,肩膀下垂放鬆。

公車老等不來

把等公車的無聊時間轉化成一堂迷你體操課!在心裡抓到肩胛骨的位置,試著將兩邊肩胛骨平行地朝脊椎方向下垂。心裡默數到八,肩胛骨放鬆同時吸氣。放鬆時,肩膀微微向前,讓兩邊的肩胛骨得以舒張。然後再將肩膀往後微拉,使兩邊的肩胛骨往中間靠近,重複前面的動作。

本文出自平安叢書《妳的身體就是妳的名片》

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