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留住「肌」本 讓你年輕10歲

華人健康網 華人健康網 2016/6/27 記者張世傑/台北報導

相信很多人都有相同的感覺,年過30,體力大不如前,周末只想宅在家,擁抱枕頭睡上一整天,完全提不起勁,走路彎腰駝背、步伐愈來愈慢,眼周出現細紋、臉頰開始鬆垮,漸漸以寬鬆舒適的衣物取代過去性感貼身的服裝,小心這些都可能是身體「蛋白質流失」徵兆,肌肉持續流失更是加速老化的元兇。因此,維持肌力、鍛鍊體態才能遠離老態龍鍾。

留住「肌」本 讓你年輕10歲 © 由 華人健康網 提供 留住「肌」本 讓你年輕10歲

幾歲不重要 能動最重要

![除適度運動外,長肌肉關鍵在於補充蛋白質,能減少肌肉流失風險。][104160]

專業營養師張筑婷指出,老是身心功能逐漸衰退的過程,過去認為避免三高、遠離疾病就算是健康,事實上,保有良好的生活能力,可以爬山、旅遊、維持行動及社交能力,顧及生理機能與心靈健全,才算是真正的健康。根據統計,造成高齡者健康嚴重危害的原因往往是”失能”而非疾病,無論是否有慢性病,零失能的高齡者總比失能者活得更久。千萬不要因為疾病而過度限制飲食,常常見到患者只有輕微糖尿病,卻從此不敢吃水果、吃肉和澱粉,矯枉過正的飲食習慣,造成患者營養不良、體力不佳,整天無精打采、虛弱無力,反而容易增加跌倒、住院、甚至死亡風險。

肌少危機 有年輕化趨勢

有研究指出,一個人從30歲開始肌肉會慢慢流失,到了40歲以後,每年肌肉量的減少速度更是快速,且年紀越大,肌肉的質與量更會逐年降低,「肌少症」過去是年長者易出現的症狀,但近年來卻有年輕化的趨勢。現代人在運動量不足,蛋白質吃不好的情況下,也逐漸出現類似肌少的症狀,如果發現自己臉頰肌肉鬆弛、坐不直、站不久、走不遠、跑不動…等生活徵兆,就該提醒自己注意並改善平時飲食及活動習慣。

鞏固肌力 乳清蛋白+白胺酸+維生素D

基本上,長肌肉的關鍵就在於蛋白質。張筑婷營養師強調,過去對於蛋白質的飲食建議較為保守,隨著愈來愈多的研究顯示,預防肌少症,健康成人每人每日蛋白質攝取量,應該增加至1.2gm/kg(體重);而乳清蛋白則是增「肌」首選,吸收速度及利用率高於酪蛋白及大豆蛋白,能幫助肌肉的合成、避免肌肉流失,其中致勝關鍵就在於乳清蛋白含有豐富的白胺酸。白胺酸像是肌肉的催生師,可刺激身體蛋白質、肌肉的合成,隨著年紀愈大,對於白胺酸的需要更是迫切。維生素D號稱肌肉維他命,能夠維持肌肉健康,增加高齡者身體支撐力,減少跌倒頻率。

預防肌少 飲食運動小錦囊

1.聰明補充蛋白質:建議每天攝取蛋白質的總量要夠,最好能分散至三餐攝取,幫助肌肉合成效果更好。平日選擇優質含有白胺酸(Leucine)的蛋白質,如:牛奶、蛋、雞肉、瘦肉、魚等天然食物,或是多補充含有乳清蛋白+白胺酸的優蛋白營養品加強補充。把握運動完30分鐘內,立刻補充優質蛋白質,是增加肌肉合成的黃金時機。

2.增加活動量:根據世界衛生組織建議,成年人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動。而國內近來倡導「531」的運動新原則,1星期運動5天,平均1天30分鍾,每次至少持續10分鐘以上。趕快揮別久坐不動的壞習慣,為健康動起來。

3.加強肌肉訓練:建議除了有氧運動外,平日也要多做抗阻性運動,像舉啞鈴、伏地挺身、仰臥起坐等,才能達到增肌減脂的效果。

留住「肌」本,趁現在! 30歲起,關鍵時刻,肌少成多,記得掌握增肌秘訣,蛋白質吃得好、吃的夠、補對時機,有氧、無氧運動並重,讓你健康年輕、更有力。

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