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當代最強?地中海飲食預防慢病研究這樣說...

華人健康網 華人健康網 2016/8/2 圖文提供/上奇時代

近年來最受國際肯定的飲食模式,就是以地中海沿岸地區傳統飲食為基礎的地中海飲食。和日本的傳統飲食相比較,地中海飲食的脂肪比重感覺相當高。它的效果真的很好嗎?以下就從最近的研究結果來思考它的效果。

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地中海飲食(Mediterranean Diet)這個名詞, 我想應該很多人都聽過吧!說到「Diet」這個字,用日文來說,總讓人感覺是減少飲食分量的意思,但是地中海飲食裡的「Diet」,指的是飲食內容的本身。因此,它有健康飲食的意思,不是減肥飲食的意思。

地中海飲食是以希臘等地中海沿岸地區居民的傳統飲食為基礎的健康飲食法。由於這個地區的居民心臟病死亡的比例比較少,所以地中海健康飲食被研究出來,自1960年代開始廣受推薦。

地中海飲食的特徵,主要在於多攝取橄欖油、魚貝類、水果類、堅果類、蔬菜類,相對的,瘦肉及肥肉、蛋、乳製品、牛油、鮮奶油則是限制攝取或完全不攝取。酒類方面推薦紅酒。地中海飲食是不是具有預防心肌梗塞及腦中風的效果呢?這個想法從以前就有很多研究者提出了報告。

最近準確度較高的數字,出自於刊登在2013年4月《The New England Journal of Medicine》醫學雜誌上的一篇論文,該論文的第一作者為Ramon Estruch 博士。

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該論文以心肌梗塞及腦中風危險性可能偏高的7447位西班牙人為對象,分成只有低脂肪的營養指導群組,以及地中海飲食指導加上強化特級初榨橄欖油攝取的群組、強化堅果的群組,然後觀察各群組演變的情況。

該實驗原本預定做更長的時間,但是在平均觀察期間五年左右的時間點,已經有了明顯的差異,因此中途停止實驗。實驗並非失敗,而是指導地中海飲食的群組,明顯呈現了良好的結果。

和強化堅果及強化橄欖油無關,和單純限制脂肪相較之下,地中海飲食的心肌梗塞及腦中風的發生及死亡風險,幾乎降低了30%它的預防效果在腦中風方面尤其顯著,降低的風險達到40%。對於腦中風的預防,效果明確到如此地步的飲食治療,在這之前從來不曾存在過。

在為數眾多的健康飲食中,現階段從科學數據最豐富,而且幾乎沒有否定數據的角度來看,我認為地中海飲食確實最強。至於地中海飲食為什麼有效呢?

地中海飲食的特徵,在於使用了大量的橄欖油及堅果。該論文的實驗在一週的時間裡,使用了1公升的橄欖油,一天使用了30公克的堅果\類。大家都知道,堅果類的油脂含量高、熱量也高,30公克左右,大概等於單手抓滿一把的堅果分量,以杏仁豆來換算,大約180大卡左右。

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因為大量使用了高熱量的油脂,所以脂肪在熱量中的占比就變大。一般飲食裡,脂肪占了總熱量的37%,而地中海飲食則變成41%。

但是它的特徵是比例的改變,它減少了肉類裡面含有的飽和脂肪酸,增加了橄欖油裡面含有的單元不飽和脂肪酸、以及堅果類富含的單元及多元不飽和脂肪酸。換言之,這就是地中海飲食在營養學上的特徵。

話說,地中海飲食沒有任何問題嗎?一般認為,問題在於效果的一體兩面,也就是大量攝取脂肪,有熱量過多的可能性。說到堅果有益健康,一般人往往在一般的飲食之外,另外吃了一大堆堅果,這樣反而容易對健康有不良的影響。

總而言之,總熱量仍然要保持在適當範圍內,把脂肪的組成改變為不飽和脂肪酸,這才是重要的部分。強化橄欖油及堅果類,減少包含瘦肉及蛋類等動物性脂肪的地中海飲食,對於預防腦中風尤其有效,這個部分經由許多高精確度的臨床實驗獲得了驗證。這種方法的脂肪比例很重要,所以我認為在營養師的指導下進行,應該比較有效。

本文出自上奇時代《讓人生病的健康Line知識》

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