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疼惜媽媽的膝關節 強化大腿肌4招搞定

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/4/29 記者張世傑/台北報導
多數退化性關節炎初期症狀並不明顯,只是覺得膝蓋卡卡。 © 由 華人健康網 提供 多數退化性關節炎初期症狀並不明顯,只是覺得膝蓋卡卡。

母親節即將到來,對於年長女性而言,退化性關節炎是生命中不可承受的痛。專業醫師建議,媽媽們不妨先從改善生活型態做起,控制體重,盡量避免穿高跟鞋走路、提重物走路,或是利用4招復健運動,強化大腿肌力,以降低病灶惡化。

曾清祥醫師(如圖)強調,面對退化性關節炎,建議年長婦女應減少提重物走路的風險。(攝影/記者張世傑) © 由 華人健康網 提供 曾清祥醫師(如圖)強調,面對退化性關節炎,建議年長婦女應減少提重物走路的風險。(攝影/記者張世傑)

復健專科醫師曾清祥指出,退化性關節炎又稱骨關節炎,是年長女性最常見的關節病症。調查指出,在國內到65歲時,50%以上的女性會有退化性關節炎的徵狀,主要因關節的軟骨磨損所致。當關節活動時,便常會感到疼痛、紅腫和水腫,甚至無法行走。

股四頭肌等長運動:訓練大腿肌肉力氣。(示範/治療師林怡辰) © 由 華人健康網 提供 股四頭肌等長運動:訓練大腿肌肉力氣。(示範/治療師林怡辰)

退化性關節炎 初期症狀不明顯

直腿抬高運動:訓練大腿肌肉力氣。(示範/治療師林怡辰) © 由 華人健康網 提供 直腿抬高運動:訓練大腿肌肉力氣。(示範/治療師林怡辰)

膝關節常見的問題以退化性關節炎為主,造成的原因主要可分為兩大類:原發性退化性關節炎與次發性關節炎,都有共同著症狀為「疼痛」。因為膝關節是承重的重要關節,疼痛時若不及時治療,更容易造成進一步的傷害。

外展及內收運動:訓練大腿內、外側肌肉力氣。(示範/治療師林怡辰) © 由 華人健康網 提供 外展及內收運動:訓練大腿內、外側肌肉力氣。(示範/治療師林怡辰)

臨床上,造成退化性關節炎的原因有許多,對女性長輩而言,大都是由於失去了賀爾蒙的保護及老化所導致。因初期症狀不明顯而容易被輕忽,讓退化發展到疼痛不適或更嚴重,甚至無法充足活動,嚴重影響生活品質。

坐姿直舉腿運動:訓練大腿肌肉力氣。(示範/治療師林怡辰) © 由 華人健康網 提供 坐姿直舉腿運動:訓練大腿肌肉力氣。(示範/治療師林怡辰)

曾清祥醫師強調,多數退化性關節炎初期症狀並不明顯,只是覺得膝蓋卡卡、不能蹲跪、無法久站、上下樓梯困難或是坐久了站不起來,早上起床時會有關節僵硬的感覺徵狀。

退化性關節炎 上下樓梯需靠扶手幫忙

當病症加重時,則出現內側膝關面疼痛,並會向上牽連引起腰酸背痛,向下蔓延引起腿肚痛或踝痛,特別是蹲下、上下樓梯、上下斜路、走路過久,都會引起關節持續的疼楚及腫脹。甚至活動時關節有摩擦聲,需要扶手幫忙。

預防退化性關節炎提早出現,建議年長婦女,平日盡量避免穿高跟鞋走路、提重物走路、長時間蹲下及跪下來工作、密集上下樓梯及斜路,並且做適當的股四頭肌運動,以強化大腿肌力,降低老化關節沉重負擔。

已有退化性關節炎者,在運動的量與頻率上都需要根據自己身體狀態進行控制,做太多、做太少、跟別人比較,都不適宜。相較於慢跑,走路對膝蓋的壓力較小。游泳及水中運動,則因為水的阻力,對膝關節沒有負擔,是不錯的選擇。

曾醫師強調,退化性關節炎的病人如果還能走就走,但要循序漸進不要勉強,並避免做蹲下或上下樓梯、上下斜路等造成膝關節壓力大的動作。

強化大腿肌力 4小撇步

■股4頭肌等長運動■

動作:仰臥於床,單腳膝下墊一塊毛巾,腳趾上翹,將此膝蓋往下壓,可感覺大腿前面肌肉。(股4頭肌即大腿前側大肌肉)鼓起來,每次停5至6秒鐘。

功效:維持或增進大腿前方肌肉力氣。

叮嚀:膝蓋伸直下壓的力道可逐漸加強。

■直腿抬高運動■

動作:仰臥於床,將一側膝蓋打直,慢慢往上抬高角度,且腳趾上翹,維持5至6秒鐘。

功效:訓練大腿肌肉力氣。

叮嚀:平舉伸直的過程是溫和的,慢慢把膝蓋伸直,而不是踢出去。角度適自己能力調整,不勉強抬高。

■外展及內收運動■

動作:仰臥於床,於雙腿中間夾抱枕或枕頭,雙腿張開(外展),再合起來(內收)。

功效:訓練大腿內、外側肌肉力氣。

叮嚀:也可以坐姿進行訓練。

■坐姿直舉腿運動■

動作:坐於床沿,雙膝蓋自然垂下,讓一側小腿向上伸直,再緩緩屈膝,下彎重複做。

功效:訓練大腿肌肉力氣。

叮嚀:待此動作可輕鬆做到,可於小腿綁沙包,增加重量訓練。

【注意事項】:

一般肌力訓練每1次的動作宜維持5至6秒鐘,每種運動的次數視自己身體狀況調整,慢慢增加。建議每天運動3至4回合,每種運動約做5至10分鐘。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/164/37936

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