您使用的是較舊的瀏覽器版本。若要獲得最佳 MSN 體驗,請使用支援的版本

瘦大腿這樣做!2抬腿變化姿勢,緊實線條

華人健康網 華人健康網 2016/9/21 記者洪毓琪/台北報導

長時間久坐、缺乏運動的辦公生活,讓你的大腿越發壯碩?健身教練表示,其實,想要一甩臃腫象腿,擁有一雙勻稱、人人稱羨的蜜大腿,並沒有想像的這麼困難。除了節制飲食,平時多起身走動、增加運動量外,於睡前、閒暇之餘,適度進行2招抬腿變化姿勢,來鍛鍊大腿外側核心肌,就是不錯的訓練方式!

瘦大腿這樣做!2抬腿變化姿勢,緊實線條 © 由 華人健康網 提供 瘦大腿這樣做!2抬腿變化姿勢,緊實線條

性感大腿有標準?統計大腿圍佔總身高32%最剛好

雖然,「性感」的標準見仁見智,不過,根據整形醫師學會針對東方女性的身材統計而出的標準值來看,女性大腿圍為總身高的32%左右,看來最適當。也就是說,若以身高160公分的成年女性來說,其大腿圍維持在51.2公分,視覺上最為穠纖合度。

緊實大腿有訣竅!2抬腿變化招式,鍛鍊大腿外側核心肌

但是,想要讓鬆垮的大腿肉重新恢復緊致,到底該怎麼做?韓國知名健身教練李基成在其著作中《女人必練核心肌!1天1招7天練出性感小蠻腰+蜜大腿》一書中提到,適度鍛鍊大腿外側核心肌,就是維持腿部勻稱曲線的關鍵!而透過抬腿動作加以變化的「側臥式抬腿」、「四足跪姿側抬腿」,來加以強化平時鮮少使用的大腿內側肌肉,就是緊實腿部線條的好方法:

【側臥式抬腿】

運動次數:15次。

重複組數:3組。

吸氣,手撐頭部側躺,此時,貼於地面的腿彎曲呈90度,另一隻腿抬起伸直。(圖片/野人文化提供) © 由 華人健康網 提供 吸氣,手撐頭部側躺,此時,貼於地面的腿彎曲呈90度,另一隻腿抬起伸直。(圖片/野人文化提供)

1.吸氣,手撐頭部側躺,此時,貼於地面的腿彎曲呈90度,另一隻腿抬起伸直。

吐氣,將上面那隻腿慢慢抬高,至比頭部略高的位置並吐氣,注意腳踝維持固定。(圖片/野人文化提供) © 由 華人健康網 提供 吐氣,將上面那隻腿慢慢抬高,至比頭部略高的位置並吐氣,注意腳踝維持固定。(圖片/野人文化提供)

2.吐氣,將上面那隻腿慢慢抬高,至比頭部略高的位置並吐氣,注意腳踝維持固定。

吸氣慢慢將腿放下到快要碰觸地面時,吐氣再次將腿抬起。(圖片/野人文化提供) © 由 華人健康網 提供 吸氣慢慢將腿放下到快要碰觸地面時,吐氣再次將腿抬起。(圖片/野人文化提供)

3.吸氣慢慢將腿放下到快要碰觸地面時,吐氣再次將腿抬起。

POINT:如果腿抬太高,就會減低大腿的運動效果,建議找出可感受到大腿肌肉有被刺激的適當高度。

NG:如果腿抬太高,腳踝的角度就會轉移,使用到的肌肉便會不同。

【四足跪姿側抬腿】

運動次數:左右各15次。

重複組數:3組。

吸氣,膝蓋與雙手撐地維持跪姿,一隻腿伸向身體側邊。(圖片/野人文化提供) © 由 華人健康網 提供 吸氣,膝蓋與雙手撐地維持跪姿,一隻腿伸向身體側邊。(圖片/野人文化提供)

1.吸氣,膝蓋與雙手撐地維持跪姿,一隻腿伸向身體側邊。

注意身體重心不要過度往一側傾斜,將伸向側邊的腿抬起。(圖片/野人文化提供) © 由 華人健康網 提供 注意身體重心不要過度往一側傾斜,將伸向側邊的腿抬起。(圖片/野人文化提供)

2.吐氣,注意身體重心不要過度往一側傾斜,將伸向側邊的腿抬起。

POINT:如果動作執行太快,跪於地面的那隻腿會為了抓穩身體重心而產生負擔,建議以身體稍微往抬腿那側傾的感覺維持姿勢為佳。

NG:如果腿抬太高,身體重心會向後倒,使運動效果降低。

更多來自華人健康網的文章

image beaconimage beaconimage beacon