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瘦子是睡出來的!這5招讓你越睡越瘦

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/3/9 記者林芷揚/台北報導
睡眠充足可以幫助脂肪燃燒、促進新陳代謝,睡得太少則容易發胖。 © 由 華人健康網 提供 睡眠充足可以幫助脂肪燃燒、促進新陳代謝,睡得太少則容易發胖。

減重好辛苦,如果睡一覺起來就瘦了該多好!你是不是也做過這種白日夢?別偷笑!正確的睡眠習慣真的能幫助瘦身。許多國外研究發現,睡太少容易發胖,睡得剛剛好就可以促進脂肪燃燒!美國《女性健康雜誌》(Women’s Health)教你5招,睡出瘦子身材不是癡人說夢。

想要成功減重,除了控制飲食、適度運動,還必須有充足的睡眠才行。 © 由 華人健康網 提供 想要成功減重,除了控制飲食、適度運動,還必須有充足的睡眠才行。

睡太少睡不好 打亂內分泌易發胖

建議不要在睡前使用3C產品,以免影響睡眠品質。 © 由 華人健康網 提供 建議不要在睡前使用3C產品,以免影響睡眠品質。

根據一項哈佛研究,調查1萬3千多名健康女性的睡眠習慣,結果發現,10年以來睡眠品質較好的人,罹患第二型糖尿病(與肥胖有關)的機率,比那些難以入睡、容易打鼾、每晚睡不到6小時的人,大幅減少了45%。

研究員指出,當正常的日夜作息受到干擾,身體就容易分泌「類生長激素」(ghrelin),會增加肌餓感,促使我們去吃東西,增加變胖、罹患糖尿病的風險。而且,如果睡得不夠多,體內荷爾蒙「瘦素」(leptin)的濃度就會降低,減少飽足感,於是我們又想去找東西吃了!

美國加州大學柏克萊分校(University of California, Berkeley)曾做過一個研究,發現如果睡眠時間太少,大腦的獎勵中樞(reward center)就會開始活絡,促使我們想吃甜食、炸物等各種容易發胖的垃圾食物。

美國梅奧醫院(Mayo Clinic)的研究也指出,比平常少睡80分鐘,隔天就會特別「興奮」,結果不小心多吃進平均549大卡的熱量!

睡眠充足更甩油 睡眠不足易囤脂

睡太少容易發胖,睡得剛剛好還能瘦更多。美國芝加哥大學(University of Chicago)研究發現,比起每晚只睡5.5小時的人,睡足8.5小時的受試者,甩掉的脂肪量是2倍!而且重點是,這兩組人每天吃進的熱量是一樣的。

為什麼只是多睡3個小時,差異就這麼大?研究員表示,近期許多研究都顯示,睡眠不足會促使壓力荷爾蒙「皮質醇」(cortisol)增加,容易造成身體發炎和胰島素不正常,然後導致變胖。

還有一項刊登於《糖尿病學》(Diabetologia)期刊的研究指出,只要4天睡眠不足,就會造成身體對於胰島素的敏感性下降,增加額外脂肪囤積的機會。所以,睡眠不只影響精神好壞,還跟你的體重、身材息息相關!

控制飲食、適度運動 睡眠也是減重關鍵

美國康乃爾大學威爾醫學院(Weill Cornell Medical College)專家提醒,減重就像一張有3隻腳的小凳子,分別代表飲食、運動、睡眠,無論少了哪一隻腳,凳子都沒辦法站穩,你的努力也會全部付諸流水。

現在我們知道,想要成功瘦身,除了控制飲食、適度運動,睡眠充足也很重要!好,所以到底怎麼睡才有效?

1.每晚睡6.5~8.5小時

美國楊百翰大學(Brigham Young University)研究發現,每晚睡6.5~8.5小時的女性,脂肪增加的風險是最低的。

2.每天固定在同一個時間睡覺

上述研究還發現,想要避免體脂肪增加,每天都在相同的時間上床睡覺也很關鍵,有時候甚至比充足睡眠更重要。別到了周末假日就熬夜玩通宵,努力做到「每一天」都正常作息吧!

3.把室溫控制在攝氏19度

一項刊登於《糖尿病》期刊的研究顯示,在溫度較低(華氏66.2度,約為攝氏19度)的房間內睡覺,可以增加體內「棕色脂肪」(brown fat)的含量,增加卡路里燃燒、促進新陳代謝、增加胰島素敏感度。

4.睡前記得關燈、拉上窗簾

《美國流行病學期刊》(American Journal of Epidemiology)一項研究顯示,在最暗的房間睡覺的女性,比起房間光線較亮的人,肥胖的風險減少了21%。

5.睡前半小時別再滑手機

手機螢幕發出的藍光,會降低體內幫助睡眠的「褪黑激素」(melatonin)濃度,因此睡前一直使用3C產品,比較容易失眠。西班牙格拉納達大學(University of Granada)的研究也顯示,褪黑激素減少容易造成體重增加。建議睡前30分鐘,就別再玩電腦、滑手機了。一夜好眠才能睡出苗條身材!

原文網址 http://www.top1health.com/Article/248/36981

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