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瘦身少碰它?4技巧吃對澱粉更甩肉

華人健康網 華人健康網 2016/7/13 記者駱慧雯/台北報導

「想要瘦得更快,最好少吃一點澱粉類食物!」、「減重還是要吃澱粉,否則很容易復胖!」,這2個意見迥異的論點,哪一個才正確呢?營養師表示,澱粉可以提供人體熱量所需的能量,是必要營養素之一,吃過多或太少都可能導致肥胖,若想利用飲食達到減重的目的,應掌握好4個吃澱粉的技巧。

瘦身少碰它?4技巧吃對澱粉更甩肉 © 由 華人健康網 提供 瘦身少碰它?4技巧吃對澱粉更甩肉

澱粉少一點!脂肪合成也少一點

中國醫藥大學新營養食代營養師程明偉表示,人體的三大營養素來源是醣類、蛋白質和脂肪,每種營養素在體內都絕對是不可或缺的,其中三大營養素在維持人體正常的機能與代謝,都扮演著非常重要的角色,缺一不可。

時下減重族常採取「低碳水化合物」的飲食策略,以達到瘦身減重的目的,所遵循的其中一個理由便是:澱粉在經過人體消化吸收後,血糖的攀升會刺激胰臟分泌出相對應的胰島素,進一步平衡血糖,而血液中高濃度的胰島素會促進體內的脂肪合成路徑,產生令減重者厭惡的脂肪組織,因此,若能減少碳水化合物的攝取,則可以減少脂肪的合成,藉此達到減重目的。

時下減重族常採取「低碳水化合物」的飲食策略才達到瘦身減重的目的。 © 由 華人健康網 提供 時下減重族常採取「低碳水化合物」的飲食策略才達到瘦身減重的目的。

澱粉吃太少!肌肉流失、減重停滯恐更胖

然而,澱粉類是人體主要的能量來源,如果在減重期間完全沒進食碳水化合物,或是碳水化合物攝取不足,且熱量攝取也不足,不僅容易有精神不濟、鬱鬱寡歡的情況,也會造成人體產生的肝醣不夠,沒有足夠的能量提供人體所需,進一步就可能會分解肌肉內的蛋白質作為能量來源,而這是減重族所不樂見的。肌肉本身可以提高體內的基礎代謝率,一旦肌肉流失,基礎代謝率也會跟著降低,反而造成減重困難,容易出現所謂的「溜溜球效應」。

澱粉類是人體主要的能量來源,若攝取不足容易造成減重上的困難。 © 由 華人健康網 提供 澱粉類是人體主要的能量來源,若攝取不足容易造成減重上的困難。

除此之外,程明偉營養師也提到,減重族在減少碳水化合物的同時,往往會提高蛋白質和脂肪的攝取,此時若食材的品質與份量不對,反而可能造成體脂肪增加,或是血脂肪增加的風險。糖尿病或低血糖的患者更要特別注意,如果都沒進食澱粉類的食物,可能會導致血糖過低,嚴重可能會暈厥。

澱粉不可或缺!4技巧吃對了沒?

澱粉類是維持生理機能不可或缺的重要營養素,該怎麼吃才能「健康享瘦」?程明偉營養師針對每日澱粉攝取量、三餐澱粉食用比例、運動營養和食材選擇,提供以下專業的建議:

1.每日澱粉攝取量:每個人每日應攝取的熱量不同,建議請教專業營養師或醫師,依據個人的飲食型態、工作狀態、身體狀況和疾病背景來進行分配。

2.三餐的澱粉比例:一般人早午餐的澱粉比例可以多一點,因為白天工作或活動會耗費大量的能量;晚餐則是休息放鬆的時段,澱粉比例可以稍微降低。不過,晚上並非完全不補充澱粉,蔬菜水果本身也含有糖分(澱粉),建議可用2至3份蔬果替換白米飯,適當補充能量和維生素、纖維,對減重都有幫助。水果記得挑選低GI值的種類。

減重時建議盡量以原態少加工的五穀根莖類食物取代精緻加工的澱粉類食品。 © 由 華人健康網 提供 減重時建議盡量以原態少加工的五穀根莖類食物取代精緻加工的澱粉類食品。

3.運動前後聰明吃:平時以均衡飲食為主,運動前避免產氣食物。運動前2小時,以低GI食物為主,可以補充無加工的原態食物,像是地瓜、馬鈴薯、燕麥等,作為運動前的能量補給。運動後1小時內補充低GI碳水化合物搭配低脂蛋白質的食物,例如:茶葉蛋、豆漿、牛奶或優格等,都是很好的來源,不僅可修補肌肉中所耗損的肝醣,還可以修復受損的肌肉組織。

4.精選未加工食材:選擇原態少加工的天然食物,例如南瓜、地瓜、芋頭、馬鈴薯、山藥、糙米飯、五穀米或十穀米,用來取代經加工的精緻澱粉類,像是:白米、麵、蛋糕、餅乾或糕餅類等。

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