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瘦身有黃金比例!營養師:這樣吃才對

華人健康網 華人健康網 2016/1/18 記者林芷揚/台北報導

很多人瘦身只吃蔬菜和蛋白質,看到白飯、麵條就躲得遠遠的;有些人更極端,吃什麼都要過水去油,可說是「滴油不沾」!這樣吃真的就會瘦嗎?營養師提醒,不吃澱粉類小心沒精神應付工作,蛋白質吃太多恐提升洗腎風險,不碰油脂就得擔心皮膚炎和腎臟損傷。跟著營養師的黃金比例,吃出苗條和健康!

營養師張文怡提醒,減重仍要均衡攝取三大營養素,才能維持正常生理運作。(圖片/張文怡營養師提供) © 由 華人健康網 提供 營養師張文怡提醒,減重仍要均衡攝取三大營養素,才能維持正常生理運作。(圖片/張文怡營養師提供)

營養素黃金比例 這樣吃才正確

想要成功瘦下來嗎?那就別再亂吃了!唯有健康的身體才有正常的新陳代謝,減重也才能輕鬆達陣。就算是瘦身期間,也要均衡攝取各種營養。營養師張文怡表示,提供人體熱量的三大營養素是:碳水化合物、脂肪、蛋白質,應攝取的比例占每天總熱量的百分比如下,跟著黃金比例吃東西,才能瘦得健康喔!

碳水化合物:55~65%

脂肪:20~30%

蛋白質:10~14%

提醒減重族,瘦身期間仍要適量攝取澱粉類主食,才有精神面對工作。 © 由 華人健康網 提供 提醒減重族,瘦身期間仍要適量攝取澱粉類主食,才有精神面對工作。

適度減少澱粉 可用山藥地瓜代換

由此可見,碳水化合物需要最多,脂肪次之,蛋白質適量即可。如果擔心發胖,澱粉類的份量可以適度減少,比如米飯從一碗飯改成半碗,甚至1/4碗,但是千萬不要完全不吃。另外,以山藥、地瓜、馬鈴薯、芋頭、南瓜等天然澱粉類食物代替白飯,也可以攝取不同營養,減重兼顧健康。

過量攝取蛋白質 增加腎臟負擔

蛋白質的部分,由上述的黃金比例可以發現,其實一般人對蛋白質的需求並不是很多,如果為了瘦身而放棄澱粉類主食,改吃大量蛋白質(比如雞蛋、豆腐、豆漿、肉類、海鮮),不但會因葡萄糖攝取不足導致思考遲鈍、無精打采,還會因體內累積過多的「酮酸」,導致酮酸中毒,引起身體不適,也容易精神不濟。

堅果富含不飽和脂肪酸,有助穩定血糖、降低壞膽固醇。 © 由 華人健康網 提供 堅果富含不飽和脂肪酸,有助穩定血糖、降低壞膽固醇。

脂肪是人體所需 聰明選擇好油

至於脂肪,似乎是減重族共同的敵人,但是我們每天所需的脂肪占比卻較蛋白質更高。事實上,張文怡營養師表示,脂肪是細胞膜的組成物質,也參與體內許多生理反應,是人體所需的營養素,即使瘦身也要適量攝取,並且選擇好的油脂!

油脂挑選 MUFA 補充堅果也很好

建議挑選單元不飽和脂肪酸(MUFA)、多元不飽和脂肪酸(PUFA),有助提升好的膽固醇(HDL)、降低壞的膽固醇(LDL),對於飯後血糖、三酸甘油脂都有改善效果。其中,富含MUFA的油類包含橄欖油、芥花油、苦茶油;富含PUFA的油品則有大豆油、葵花油、葡萄籽油、魚油等。

另外,堅果也屬於油脂類,主要含有單元不飽和脂肪酸,同時富含礦物質,有助保護心血管,也是健康油脂的來源。提醒大家,瘦身不等於挑食,各種營養素都必須攝取,否則減重不成反而搞壞身體,增加未來罹患慢性病的風險,可就得不償失了!

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