您使用的是較舊的瀏覽器版本。若要獲得最佳 MSN 體驗,請使用支援的版本

真原醫的實踐-五大行動方案,全面促進心腦健康

2014/6/30 林慧淳

從飲食、呼吸、音樂、運動等方法,實踐全方位身心平衡。

實踐全方位預防醫學,每個人必須主動落實在生活上,除了全心全意接納新的思維之外,也要調整自己的生活習慣,維持身、心、靈全面健康。

促進心腦健康,平時可從飲食、鍛鍊呼吸、音樂療癒、運動、接觸大自然等方法實踐,更能達到全方位身心平衡的效果。

方案1、吃對,護心食物也護腦

在均衡飲食的前提下,可多選擇富含維生素A、C、E和其他抗氧化物,以及有助平衡膽固醇的食物,更有護心護腦功效。

1.巧克力

適量食用黑巧克力不但讓人心情變好,當中富含可可多酚,有很強的抗氧化效果。除此之外,可可當中的植物性化合物黃烷醇(flavanols)也有助降低血壓,對心血管健康有正面助益。

2.深色蔬果

相較於顏色較淺的蔬果,深色蔬果含有較高的抗氧化素,例如紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、甜菜、茄子、甘藍菜等等,水果則包括番茄、葡萄、草莓、柳橙、橘子、芭樂等。

3.堅果

綜合堅果中含有維生素E,具抗氧化效果,而且堅果類食物富含不飽和脂肪酸,是好的油脂,惟須注意熱量較高,每天最多一把就好。

4.鮭魚

富含Omega-3,對於大腦和眼睛的發育很有幫助,而且平時多吃魚,減少肉食攝取,也能降低體內低密度脂蛋白產生,同時預防心血管疾病。

除了鮭魚之外,鯖魚、沙丁魚、秋刀魚、鮪魚也都是補充Omega-3的好來源。

5.豆類

豆類是既便宜又安全有效的平衡膽固醇食物,且有豐富的膳食纖維。研究指出,每天吃28克的豆類食物,可降低10%總膽固醇、LDL(壞的膽固醇)和三酸甘油酯。不妨將豆腐、豆漿、味噌等豆類製品列入平日飲食中。

6.紅色食物

中醫觀點,紅色食物對應五臟當中的「心」,若以分子生物學觀點來看,也可對應到抗氧化物的益處。

紅色養心食物一般為赤色或接近赤色的食物為主,或是溫性的藥材。

例如丹蔘、山楂、桑椹、洛神花、龍眼肉、枸杞、紅棗、紅麴、紅豆、番茄都屬於紅色食物。

方案2、打造個人專屬的音樂處方箋

音樂可以撫慰人心,不但有助情緒紓壓、增強病人的抵抗力,甚至部份音樂療法已進入實證治療領域,效果愈來愈受現代醫學肯定。

台安醫院表達性藝術治療中心音樂治療師何佳陵指出,聽音樂可刺激腦部神經元突觸,加強腦部功能,並增加多巴胺等荷爾蒙分泌,讓人感到愉悅。

那麼,哪種類型的音樂最能達到療癒效果?何佳陵的答案是「不一定」,因為音樂是盛裝情緒的容器,每個人應該找到適合自己的容器,才能真正達到療癒作用。

她以自己為例,早上播放英式搖滾提振精神,下班之後懶洋洋,溫軟輕柔的音樂最適合她;放假時依是否有陽光來決定聽法國香頌還是一般流行樂。

在海洋大學開設熱門通識課程「音樂與心靈」10年的美女音樂家李明蒨,住家隨時都播放著優美樂曲,她個人最喜歡將輕爵士當作背景音樂,無論是做家事、閱讀都非常合拍。

李明蒨觀察,現代人經常一回家就打開電視,大多聽到搖滾流行樂或配上聲光效果十足的電音舞曲,歌曲中含有太多不規則元素,每天轟炸個不停,會使人心不靜、腦不定。

「音樂是寂靜的延伸,看電視卻讓人心腦分離,」她搖頭嘆著。因此她認為,每個人應該找到能促使自己「自我對話」的音樂,如果本來沒有聆賞音樂的習慣,也可從生活中留意。

例如,到餐廳用餐時,仔細聆聽現場播放的歌曲,而不是讓這些旋律左耳進、右耳出,培養聆聽習慣的同時,還可以促進用餐時專注,更容易做到細嚼慢嚥,有益健康。等到某一天,你聽到一段樂曲,開始感覺眼角微濕、彷彿身體隨著旋律共鳴,別忘了掏出紙筆記下來,這就是個人專屬的「音樂處方籤」。

李明蒨和何佳陵都認為,古典樂曲重視結構規律、和諧,是很好的入門選擇。或是近年來很流行的新世紀音樂,以及添加大自然蟲鳴鳥叫的樂章也都有不錯的紓壓效果。

方案3、鍛鍊深沉且穩定的呼吸

呼吸是少數無意識的行為、卻可以用意識去調整控制的生理活動。正確的呼吸方法,不但能提高身體的含氧量,古印度和中國佛、道修行時,都將呼吸視為開啟「天人合一」的鑰匙,讓人情緒穩定、常保青春。

修習呼吸邁入第19個年頭的葆體瑜伽教育總監倪淑萍(Megan)就親身感受到呼吸帶來的情緒改變。

原本在銀行任職的她,工作壓力大,常有新陳代謝不良,冒痘子、便秘的困擾,雖然後來仰賴大量有氧運動加速體內循環,但當時純粹是體能上的鍛鍊,並未感受到「心」的改變;一直到後來接觸瑜伽、跟隨印度Kaivalyadhama瑜伽研究院Sri Om Prakash Tiwari老師學習能量呼吸之後,有一回朋友突然說「你的個性好像沒以前那麼急躁哩!」她才赫然發現,呼吸帶給她的影響,不像是練習體位瑜伽後,在柔軟度、肌力提升上可看到的進步那麼明顯,反而像是冰塊融化般,一點一滴改變了她的個性。

「生活上面對事情時還是有情緒,可是我開始可以明顯感覺自己身體的某些部位比較緊繃,或警覺到我的呼吸有點僵硬,這就是情緒波動的訊號,我能提早感知,預先處理好,就不會失控,」她輕聲敘述。

除了安定情緒之外,Megan認為,呼吸更重要的是能量的控制,藉由按壓鼻子和呼吸的比率去調整、提升自己的能量,這也是她一開始練呼吸就被深深吸引至今的原因,目前她仍維持每天70分鐘的呼吸練習,不曾間斷。

對於追尋身心健康的入門者來說,Megan建議,可從最基本的腹式呼吸開始。

1.檢查自己的呼吸是否正確

腹式呼吸是利用橫隔膜的收縮與放鬆,造成胸腔與肺臟的體積改變所產生的吸氣與呼氣的作用。Megan提醒,這是在身體完全放鬆時,最自然的呼吸法,但不是真的用「肚子突出收縮」來呼吸。

她說,可用雙手感覺肋骨的位置,吸氣時會感覺肋骨推著手往外伸展,這就是正確的呼吸姿勢。

2.練習吸氣短、吐氣長

Megan說,練習時以吸和吐時間比1:2為目標,因為吐氣時間拉長,才能將體內舊空氣完全吐出,進而容納新鮮氣息。

她也提醒,如果剛開始沒辦法拉長吐氣時間的話,就從縮短吸氣開始;並可採用「蜜蜂呼吸法」,吐氣同時輕聲發出「嘶……」的聲音,有助提升專注力,將焦點全部放在感覺呼吸,完全抽離外在環境,讓自己變成中立的個體,「等你練完呼吸回神之後,那些原本困擾你、影響你的情緒,就已經全部散掉了,」她微笑說。

方案4、走出戶外,享受天然負離子

趁著假日,走出戶外,來趟森林浴吧!

森林裡充滿綠色植物及孕育生命不可或缺的溪流瀑布,尤其是當中產生的負離子和芬多精,更是豐富天然的空氣清淨元素,讓人感到身心愉悅,有助養心。

負離子是水從高處流下撞及物體而產生的,可中和環境中的正離子,讓人感覺舒服;而芬多精則是從植物的根、莖、葉、果皮分泌出來的,有淨化空氣的作用。

方案5、螺旋拉伸運動

螺旋狀態是阻力最小、阻抗最少的動力原則,因此楊定一指出,螺旋是宇宙間最有效率的運動方式,且許多東方的運動系統,例如瑜伽、氣功、柔軟體操等,都是科學且內外兼修的運動,運用螺旋原理運動,可活動到身體全部關節,達到重新調整的效果。

長庚生技身心靈轉化中心運動老師吳長泰進入長庚之前,本就有太極拳、太極導引、合氣道的底子,因此當他接觸楊定一的「螺旋」理念之後,深覺認同,於是兩人依此概念,發展出「螺旋拉伸」運動,建議上班族常做,有調整脊椎、深度伸展的作用,配合呼吸,更能達到身心健康。

image beaconimage beaconimage beacon