您使用的是較舊的瀏覽器版本。若要獲得最佳 MSN 體驗,請使用支援的版本

睡前1小時 決定你的睡眠品質

華人健康網 華人健康網 2014/3/8 圖文提供/時報文化

每天晚上,在睡前挪出一段安靜的時段,做一些有益於放鬆休息的活動,同時也能讓你暫時從繁忙的日常生活中抽離。

睡前1小時 決定你的睡眠品質 © 由 Top1Health.com 提供 睡前1小時 決定你的睡眠品質

在睡前一小時先做能助眠的事

緩衝區約為時一小時。在這段時間要做能讓你平靜、愉快的事情,而且不是為了達成某種目標而做些可能會讓你不舒服或煩惱的事。

跟3C用品說「晚安」

許多人使用3C用品與他們的朋友、家庭、工作聯絡。即使這樣做讓你覺得很愉快,但在接近睡眠時間仍與人頻繁聯繫,可能會讓你無法從白天時興奮、緊張的情緒中抽離,進而影響睡眠。此外,等待下一封簡訊或電子郵件、思考該如何回應,然後又等著下封簡訊……這樣的過程會讓人處於警覺狀態而睡不好。

對一些人而言,使用3C用品已經讓他們上癮。如果你看到﹁跟3C用品說晚安﹂這個標題時會覺得緊張,想想自己為什麼會有這種感覺。焦慮會造成強迫性的行為,也不利於睡眠。要戒除強迫行為的最佳方法就是拒絕從事該行為,並且做其他可替代、且與你希望改變的行為所互不相容的事。

例如,關掉你的電子用品,像是手機、可攜式的遊戲機、平板電腦,並將它們放在另一個房間,讓自己不能隨手拿到,同時從事一些會讓你高興與平靜的活動。很快地,你會養成在晚上關掉3C用品的習慣,而且在睡前會更平心靜氣。本章稍後會介紹可以在緩衝區做的事。

彈性調整緩衝區的時間長短

基本上,緩衝區的時間約為一小時,但是對那些在晚上很難保持清醒的人而言,一小時可能太長了,對早起者(睡得早、起得早的人)也會特別困難。如果你在晚上很容易打瞌睡,就將緩衝區縮短成三十分鐘。

相反地,有些人則需要時間較長的緩衝區。例如,你白天很忙,壓力很大;或是晚上會做些讓自己很興奮或不舒服的事。這時,一個小時可能不足以讓你從當天的亢奮中抽離。夜貓子的人在深夜比較容易高度警覺,因此需要為時較長的緩衝區,同時必須特別注意所從事的活動類型。一般而言,如果你發覺在一小時的放鬆之後,仍然無法擺脫白天事務對你的影響,就該考慮延長緩衝區的時間。

一個小時通常已是綽綽有餘。不過,如果你從下班回到家後就開始進入緩衝區,或是避免在晚上做些像聊天、做家事或是從事休閒興趣的活動,因為你擔心會干擾睡眠,這樣做就又太矯枉過正了。

如此一來,你的生活可能會變成只有工作與睡眠,甚至會讓你更睡不好。以這種方式生活不但對睡眠無益,而且會提高你罹患憂鬱症的可能性。做些能讓你從白天的活動中緩和放鬆的事,這跟避免按正常步調生活有很大的差別。前者能幫助睡眠,後者則代表你已經完全被睡眠問題困住,反而會導致反效果。

睡前做這些事,提升助眠力

我們建議你將適合在緩衝區做的事表列下來,然後再從中選些適合的來做。以下是一些可以參考的例子。不過要記住的是,適合別人在緩衝區做的活動,不見得適合你,因為每個人喜歡做的事與生活方式都各不相同。

例如,許多人喜歡獨處,有些人喜歡將頭腦放空打發時間,還有一些人會想利用玩遊戲來破紀錄或奪高分。獨處對於前者而言,可以讓他們靜下心來,也是適合在緩衝時段做的活動;不過對於後者,反而會讓他們產生高度的警覺性。

● 讀書

● 聽音樂或聽播客

● 看電視

● 洗澡

● 做瑜珈或打太極拳

● 看雜誌,或是有圖畫或照片的書

● 玩樂器

● 畫圖或畫油畫

● 看體育節目

● 雕刻

● 玩撞球或其他遊戲

● 編織

● 觀星

● 冥想

本文出自時報文化《安眠藥不要》 http://www.readingtimes.com.tw/ReadingTimes/default.aspx

原文網址 http://www.top1health.com/Article/277/17846

更多來自華人健康網的文章

image beaconimage beaconimage beacon