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睡眠債會發胖 3招教你自然就想睡

華人健康網 華人健康網 2015/3/20 記者林芷揚/台北報導

明明可以早點睡,你卻總是被精彩的連續劇吸引,或者忍不住跟姐妹淘聊到半夜還不睡嗎?小心了,國外研究顯示,每天累積一點睡眠債,就會增加肥胖和罹患糖尿病的風險。醫師教你3招,讓身體自然而然想要休息,躺上床之後睡得快又睡得好。

可別以為周末補眠,平常累積睡眠債就沒關係,小心肥胖和糖尿病悄悄找上門。 © 由 Top1Health.com 提供 可別以為周末補眠,平常累積睡眠債就沒關係,小心肥胖和糖尿病悄悄找上門。

現代人經常攝取過量糖份,有些人甚至常常忽略一天中最重要的一餐─早餐,造成吃完午餐以後血糖特別高,而這些不良生活習慣都有可能慢慢形成「胰島素阻抗」(insulin resistance),使葡萄糖無法進入細胞,導致血糖濃度過高,增加罹患第二型糖尿病的風險。

周間每天少睡半小時 容易變胖又罹病

其實,糖尿病不只和飲食有關,睡眠也是另一個關鍵因素。可別小看平時因為貪看電視而少睡的那半個小時,以為周末時再補回來即可。位於卡達杜哈的康乃爾大學威爾醫學院(Weill Cornell Medical College in Qatar)一項研究發現,如果周間長期睡眠不足,總是積欠睡眠債(sleep debt),就會對體重和新陳代謝造成長遠的影響。

這項研究邀請522位第二型糖尿病患者記錄他們每周的睡眠時間,並且計算周一至周五之間,他們每晚該睡卻沒睡的睡眠債時數。研究一開始,平常就積欠睡眠債的人比其他受試者多出72%的肥胖風險;研究進行6個月之後,研究員發現睡眠與肥胖、胰島素阻抗(insulin resistance)確實有明顯關聯性。而1年之後,研究顯示,每天欠下30分鐘的睡眠債的受試者,肥胖機率增加17%,胰島素阻抗機率則增加39%。

睡前吃點杏仁,可以幫助放鬆,讓你更容易入睡。 © 由 Top1Health.com 提供 睡前吃點杏仁,可以幫助放鬆,讓你更容易入睡。

美國營養專家與自然療法醫師佩崔西(Kellyann Petrucci)在《赫芬頓郵報》(The Huffington Post)發表的文章中指出,這項實驗結果與他在看診時的臨床經驗不謀而合;他表示,只要他的病患每天有睡足至少7小時,就很容易減重成功。當然,現代人生活壓力大,不容易入睡,於是想看電視放輕鬆,時間卻也在不知不覺中溜走,你的睡眠也就一天天「債台高築」。

簡單3招 讓你睡得快又睡得好

對此,佩崔西醫師提出幾個建議,幫助民眾在上床睡覺之前就陪養睡眠情緒,讓你自然而然地漸漸想睡。對於容易失眠的民眾來說,也可以試試看這些方法,慢慢縮短每晚躺在床上直盯著天花板的時間。

1.首先,你要創造讓身體自然想睡的環境。晚上提早一點關掉電視、電腦、平板、手機等螢幕會發出光線的電子產品,以免干擾體內負責調節晝夜時間的荷爾蒙「褪黑激素」(melatonin)的分泌,影響稍後的睡眠品質。同時,在預計就寢時間的前1個小時就將房間燈光調暗,這樣可以讓身體逐漸想要休息。

2.飲食方面,睡前不要喝酒,而且從下午接近傍晚的時候開始,就盡量不要再喝含咖啡因的飲料。其實,整個晚上都不喝飲料是最好的,以免睡著後半夜還要起來上廁所,中斷睡眠。另外,試試看吃一些杏仁,因為杏仁含有豐富的鎂,可以幫助身體放鬆,而杏仁裡的蛋白質也能讓你在睡眠時維持正常的血糖值。

擁有充足睡眠是健康和美麗的基礎,想要維持理想體重又遠離糖尿病,平日一定要睡足。 © 由 Top1Health.com 提供 擁有充足睡眠是健康和美麗的基礎,想要維持理想體重又遠離糖尿病,平日一定要睡足。

3.有一些動作也可以幫助睡眠。如果你睡前習慣看電視,別忘了一邊看一邊按摩臉部,這樣可以提升你的睡意,節目結束之後你就可以儘快入睡。另外,睡前靜下心來好好冥想,沉澱心情,也可以增進你的睡眠品質。

晚上睡得好,可以讓隔天一整天的工作都更有效率,還有助於維持理想體重、避免新陳代謝方面的疾病。因此,千萬不要輕乎每天少睡的那半小時,也不要將睡眠債通通累積到周末一次補足,而應該在平日就盡量把握時間睡飽,才能當個不折不扣的「睡美人」。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/80/23690

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