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睡眠品質靠這3招改善 從此一覺到天亮!

華人健康網 華人健康網 2016/10/6 記者羅詩樺/台北報導

睡不好、失眠已經是現代人的共同困擾,差別只在程度輕重,睡得好可以讓你精神好氣色佳,睡不好讓你黑眼圈、黃臉婆,套用廣告名言:睡不好,健康就是黑白的!分享3招讓你不知不覺養成良好睡眠習慣的方法,跟著循序漸進學習,就能擺脫失眠煩惱啦!

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根據台灣睡眠醫學會2015年最新統計資料顯示:

 台灣人15歲以上,平均每5個人就有1人失眠

 20~49歲的失眠症患者,53%睡前會玩3C產品、46.5%會在睡前看電視

 每天睡少於7小時的人,得到流感機率比一般人高出3倍之多

 每天睡7~8小時的人,代謝症候群機率比睡眠不足或過多的人,減少45%

 晚上只要多熬夜90分鐘,就會造成白天的注意力下降32%

既然睡眠對健康如此重要,那麼我們該如何從日常生活中改善睡眠品質?家醫科陳偉莉醫師表示,睡眠重要的是質與量兼顧,並非睡得多就是睡得好,以下提供的3招習慣養成術,就是讓你沒有壓力就能達成的方法!

習慣養成第1招:比前一天早睡10分鐘

夜間的睡眠品質會間接影響到白天的工作表現,回想看看,前晚沒睡好的隔天早上,是否都有更難起床、無心專注在工作上的經驗?如果你是已經習慣長期熬夜晚睡的夜貓子,就從「每天早睡10分鐘」開始做起吧!

一下子要從凌晨入睡改成12點前躺平的生活,任誰聽到都會大呼是不可能的任務!讓我們降低早睡的門檻:每天只需要比前一天往前提10分鐘。紀錄下來你每天上床睡覺的時間,假如昨天是1點40分,那今天就1點30分上床睡覺,一點一滴地把時間往前推,沒有心理壓力,調節作息也變得更簡單了。

習慣養成第2招:讓運動取代安眠藥

上班時間都已經坐在電腦前8小時了,難道回家你還不願意起身動一動嗎?有些人失眠的時候會想靠激烈運動讓自己氣喘吁吁、滿身大汗,以為這樣就能倒頭大睡,殊不知夜間的運動只會讓精神更亢奮!

陳偉莉醫師指出,運動的確能夠幫助睡眠,但是時機要選對,最好是在傍晚5、6點,或是晚餐前,可以做些有氧運動如慢跑等,時間不用很長,哪怕只有20分鐘的運動,長期維持下來都能為睡眠品質大加分~另外,失眠患者最能深刻體會的就是輾轉難眠,醫師建議,躺在床上30分鐘都還沒有睡意的話,最好離開床舖,做一些伸展運動或是喝杯熱牛奶,堅持躺在床上只會更焦慮、更易陷入失眠困境。

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習慣養成第3招:來點微噪音更助眠

鴉雀無聲的空間,總讓人不由自主感到壓抑,同樣地,你的房間如果過於安靜,那些平常細微的聲響例如鐘擺滴答聲、浴室滴水聲或是窗外偶爾呼嘯而過的車聲,都變得吵鬧無比,引發人的焦慮感。

對於聲音較為敏感的人而言,房間可以適當運用「白噪音」來掩蓋住細微聲響。白噪音是擁有固定頻率和音調的雜訊音,是經證實具有安眠效果的一種方式。除此之外,睡前播放一點溫柔的輕音樂、水晶音樂,閉目放鬆,也是幫助大腦進入睡眠模式的好方法喔!

從此開始:睡前1小時不用電子產品

看完以上3招,是不是覺得一點都不難?就讓這計畫從此開始執行!保護好睡覺前的1小時,是讓你計畫加速成功的祕訣。電視、滑手機甚至看書,其實都是刺激大腦不斷接收新資訊的事情,睡前就該讓大腦好好休息,而不是讓它持續工作,也因此才會有許多醫師都建議失眠患者別把睡前時間拿來玩手機或是做讓大腦運轉的事!

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