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睡飽了再上 研究:運動表現更佳

華人健康網 華人健康網 2015/12/22 文提供/山姆伯伯工作坊

由山姆嬸嬸翻譯了《Building Better Athletes With More Sleep》文章,一塊來看看:對專業運動員來說,想要睡眠充足,有時比登天還難。但就算沒有睡飽,補眠幾個鐘頭,對上場時的表現還是很有幫助的。

睡飽了再上 研究:運動表現更佳 © 由 華人健康網 提供 睡飽了再上 研究:運動表現更佳

人體要正常運作,睡眠是很關鍵的要素。我們都有過類似的經驗:睡不好時,沒有一件事做得順手。沒有良好的睡眠,不管是長期睡不好、或短時間熬夜,你的情緒、心智、認知和運動能力都深受影響。要讓非常勞累的身體復原,只有兩個方法:睡,以及睡飽一點!

關於運動員睡眠,多數研究「睡眠剝奪」的影響。結果一如預期,非常強烈!和一般人相同,如果整夜未闔眼、或是睡眠被打斷,運動員各方面的表現都會大幅下降。

睡眠問題對特定運動的影響似乎更明顯:單次性、高強度的運動會有衝擊。而持續性跟有氧運動遭受的打擊更大。雖然粗肌動作技能的運動(涉及全身肌肉的運動),相較下較無影響,但運動員沒睡飽的話,想在比賽時快速做出反應,可沒那麼容易!

在各地巡迴比賽,晚班飛機、凌晨抵達,隔天還要上場比賽,難怪睡眠管理這問題讓運動員頭大。與其探討睡眠不足的影響,以下這問題還比較有趣:睡飽一點有沒有好處?如果一個運動員比他的競爭對手多睡一點,比賽時會不會更具優勢?

這是史丹福大學研究員 Cheri D. Mah想為這問題找出答案,她與大學裡幾位運動員接洽,想找一群人來參與實驗,內容為:首先,量測在正常睡眠狀態下的運動表現;然後,在接下來幾周睡的越飽越好,再來量測其運動表現。從來沒有人做過類似的實驗,看睡眠量增加,對運動員會有什麼樣的影響。

史丹福大學的男籃球隊自願成為Mah的研究對象,11位球員使用感應手環來記錄平均睡眠時間,一個晚上大約睡6個半小時,持續這樣的作息兩周後,Mah紀錄了他們的衝刺、罰球,及三分球表現,運動員要持續5到7周,睡越久越好,目標是一晚10個鐘頭。實際量測的結果,他們的睡眠時間是8個半鐘頭。

在延長睡眠的周期結束後,研究員得到一個出乎意料的結果:球員的罰球及三分球命中率,分別增加了11.4%和13.7%;且在282英呎衝刺測驗(約為86公尺)進步了0.7秒,每位球員都跑的比實驗錢更快了!

「13%的進步」,你只會和藥物或長年的訓練聯想在一起,絕對想不到睡得飽也能有這種成效!Mah的研究傳達了一強而有力的結論:對多數運動員而言,睡越多,表現越好!

但這件事說的容易,做起來可沒那麼簡單!運動員的睡眠上,有太多一般人遇不著、想不到的難題。

首先,許多優秀的運動員常年都在旅行。專業的運動選手,多數時間都在旅途上;美國的團隊運動員,在國內巡迴比賽,當空中飛人趕行程,而制定比賽行程的人,卻無法時時顧及選手的日夜節奏。

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運動團隊旅行的里程數累積迅速,尤其是西海岸的球隊,他們離同聯盟的其他隊伍特別遠。相較於競爭對手,他們的里程數通常較高。在2013年,西雅圖水手隊飛行里程為52000英里;而位於中心點的芝加哥白襪隊,離競爭對手較近,同年的里程數僅23000英里。

在NFL(北美冰上曲棍球聯盟)中,洛杉磯國王隊一年需要飛行超過55000英里,與其他對進行比賽;然而紐澤西惡魔隊卻通常少於29000英里。

運動團隊試圖尋求專家的協助,像是Mah這類的人,來處理睡眠的問題。多數NBA球員,會在晨練與晚上比賽之間,找空檔睡午覺。NBA球星Steve Nash,在接受紐約時報採訪時曾說,「在有比賽的日子找時間打盹,這些休息一點一滴累加,能讓你整個球季狀況更好。我想改善這方面的狀況,所以就這麼做了。在年底時,有感覺自己的狀況變好。」

國內旅行就已經夠麻煩了,但多項奧運項目選手甚至需要在各國飛來飛去。美國奧林匹克委員會的Randy Wilber指出,因工作常旅行的人,像是機長,該如何處理時差問題,這方面的研究非常少。他們也只能用少之又少的研究成果,來幫助盡這些菁英運動員們,降低旅行的影響。

「我們甚至得從非常根本做起,自行發展相關協議。」

長途旅行對運動團隊真的有負面影響嗎?目前的研究資料還不多,美國體育網站Grandland.com的編輯Bill Barnwell用15年的NFL資料,分析隊伍旅行里程數與勝率的關係,發現旅行超過2000英里的隊伍,勝率是40%;在此同時,旅行少於1000英里的,勝率為43%。

這樣的結果,對奧克蘭突襲者對可不是好消息,他們在2012年的旅行里程數超過28000英里;但敵手印城小牛隊,卻只需要旅行8494英里。

旅行的影響,似乎會累加,時間甚至長達一整個賽季。范德堡大學研究員分析棒球打者一整個球季的「選球能力」(Plate discipline),發現打者於賽季後期,在好球帶範圍外的揮棒次數,比賽季初期來的多。

為什麼?

團隊的首席研究員Scott Kutscher博士,在一份新聞稿中提出說明,「我們推論此能力的下降,與整個球季累積的疲勞有關,而此疲勞來自頻繁的旅行與缺乏休假。」

Kutscher博士的研究團隊也發現,選球能力在整個球季會慢慢衰退這件事,自2006年起,變得更明顯了。

這一年,大聯盟開始禁止球員使用興奮劑。(註:棒球俱樂部固定使用一種俗稱綠丸的興奮劑,長達數年之久。)

此研究於2012年進行,當時在大聯盟的30支球隊中,有24支球隊觀察到衰退的現象。這代表倘若有球隊能找到方法來解決疲勞問題,比賽時就更具優勢。

舊金山巨人隊在2012的賽季,提高了打者的選球能力,也因此贏得世界大賽。可能是巨人隊改善了所謂的「睡眠習慣」,包含規律的上床時間、床邊沒有發出亮光的電子時鐘(研究顯示燈光也會打擾睡眠),以及房間是適合睡覺的涼爽溫度。

把睡眠當作上場表現的助力,而不是一件瑣事,何況要花的力氣也不多,其實這投資還挺聰明的!

本文出自「山姆伯伯工作坊」

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