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睡飽頭腦好,潛能大發揮

2014/6/30 李佳欣

眼看牆上的指針已經快到12點,灰姑娘又再擔心了。

不過這回可不是在擔心馬車會變回南瓜,而是她與王子生下的寶貝兒子自從上了高中,每天都得熬夜。

數學補習班從6點上到9點,回家吃點東西洗個澡後,就已經10點多了。可是灰兒子還得準備明天的英文科考試。

看到兒子邊打瞌睡邊唸書的樣子,當了媽媽的灰姑娘實在很心疼。雖然知道犧牲睡眠有害健康,但她總是在猶豫,孩子的睡眠跟學習成就,到底要選哪一個?

台灣學生從國小到高中,近幾年來都有睡眠狀況不佳的問題。林口長庚醫院兒童心智科醫師黃玉書曾調查發現台灣青少年每日睡眠時間約為7.35小時,比同樣重視升學的日本、韓國都還少,且少於國際平均值半個小時。

睡覺,變聰明的重要時刻

但其實,睡眠不只能讓孩子身體與大腦獲得休息而已,還是大腦能否有效率學習的關鍵。

因為無論再怎樣努力學習,我們白天所經歷到的各種見聞可能只暫存在大腦海馬迴的短期記憶區,短期記憶很容易流失。睡眠時,卻可將短期記憶區中的資訊送到皮質層內的長期記憶區中。

睡眠週期中各階段都有重要功能,能重新複習、組織、過濾資訊,並跟已經存在的相關記憶連結,成為穩固且能靈活應用的知識與智慧。「這也是為何考前臨時抱佛腳的內容一考完就忘了,」腦神經訓練師王秀園說。

所以如果抱持著犧牲睡眠多加利用大腦的心態,不僅學不好,還白白傷身。

受影響的不只是知識性的記憶而已,一些像是彈鋼琴、騎車、體操等動作性技能,也可能因為睡得好變得熟練。大腦會記得特定的時刻腦部的神經網絡該連結到什麼樣的動作,政大心理系教授楊建銘說。

哈佛大學心理學教授渥克(Matthew Walker)的研究也發現,睡眠的好處還包括能增強大腦解決問題以及激發創意想法的能力。過去他曾發現,清晨醒來前兩小時的淺睡階段,能提升20%的肢體技能。

唐太宗 是最好的心靈導師

睡眠不只鞏固記憶,也能抒解負面情緒與壓力。因為睡著時分泌的血清素和正腎上腺素,會使人獲得滿足感。

另外,睡眠也能幫助心理調適。快速動眼期時,腦內會先出現負面的情感跟慾望,接下來再從長期記憶中逐漸找到歸屬與撫慰的情緒。而這個階段也是夢境發生的時候,因此唸書唸到夢見孔子、唐太宗夢時,其實情緒與壓力也獲得了宣洩。

負責掌管理性思考、判斷並抑制衝動的前額葉,也需要睡眠來補充能量。王秀園說,其實青少年的前額葉正值發育的不穩定階段,從這個角度來看,甚至比兒童需要更多的睡眠。

欠了睡眠債可能愈還債愈多

除了睡不飽,另一個嚴重的睡眠問題則是睡眠時間不規律。週間、週末就寢時間落差太大,導致生理時鐘大亂。楊建銘特別提醒,生理時鐘不規律對學習效果的影響,比輕微的睡眠不足還嚴重。

過去政大睡眠研究室曾經調查國內北部高中生的睡眠狀況,發現孩子週末比平日就寢的時間約晚了3小時。

分析原因,多半是家長心疼孩子睡不夠,到假日就讓孩子睡到中午,或者在週末「開放」晚睡,讓孩子盡情上網聊天、打電動、看電視。結果週日要恢復正常作息時,生理時鐘還精神飽滿地在活動,隔天早上卻又在沉睡中被迫清醒。

「大腦要晚睡容易,要早起難,」三軍總醫院兒童青少年精神科主任葉啟斌說,正常人一天其實只能提早睡1個小時。假設孩子週末到半夜兩點才睡,星期天時,不到一點生理時鐘是不會去睡的。

楊建銘說,睡覺對學習的幫助是很立即的,一日睡不好所損失的「學習力」,日後再怎樣補眠也很難補回來。

過去研究將受試者分成兩群,測試睡眠與學習成效的關連性。結果發現,學習後當晚好好睡覺的一組在學習表現上就比沒睡飽的來得好。就算兩組人接下來幾天都有充足的睡眠,兩者的差異還是存在。

把握六原則 睡好 頭腦好

雖然要做到早睡,真的很難,不過至少父母親可以把握以下幾個重要的原則。

1午睡小兵立大功

研究發現,只要30分鐘的午睡,就能夠提升34%的認知表現,也可彌補前一晚睡不足的損失。

新的研究也發現,午睡可增進下午的學習效率,因為此時大腦能將短期記憶中不必要的資訊清除掉,並為接下來的學習騰出更多的空間。

傍晚回家,也可小睡片刻,但皆不要超過60分鐘,且以不影響晚上睡眠時間為原則。

2了解你的孩子是雲雀還是貓頭鷹

不要一味要求孩子特定幾點就寢,先了解孩子是習慣早睡還是習慣晚睡。

早起不一定最好,有些家長讓孩子9點就寢,5點起床,但若孩子習慣晚睡,早起的學習效果不一定好。

睡前唸書雖然能讓睡眠幫助記憶,但若孩子已精神不濟、無法專注,硬撐讀書也不會有效果,不如早點睡比較實際。

3睡眠學習法,要不得

想要睡得好又學得好,就要避免影響睡眠品質的學習方式。

有說法指出,將課程錄起來在睡覺時重複播放可以增強記憶。王秀園提醒這種方法千萬不要做。

大腦會在睡眠時自動整理各種資訊,這些外來訊息或音樂會打亂大腦的工作節奏,反而是種阻礙。而且這些聲音會使大腦不斷在警覺中,無法真正獲得放鬆。

4與孩子一起做時間管理

其實多數孩子都知道睡眠不足的壞處,但青少年自制力較差,容易因為其他活動而耽誤了睡眠時間。

爸媽不妨與他們討論事情的優先順序,一起排定時間計劃表,不需要一味禁止孩子上網、打電動,以免孩子半夜偷爬起來,影響更大。

5留心孩子晚睡的兇手

青少年與兒童的腦很容易受咖啡因影響,睡前6個小時要儘量少吃咖啡、奶茶、可樂等含有咖啡因的飲料。

睡前也要少做激烈運動或打電動等會讓腦內啡亢奮的事。尤其青少年時期較晚分泌產生睡意的褪黑激素,很容易就成了夜貓子。

6曬太陽

黃玉書說,太陽光可以幫助大腦清醒,可拉開窗簾或調整床的位置,讓光線進入臥室中。此外鼓勵孩子在上學途中多曬太陽,也能使上課時精神飽滿。

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