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破除10個對糖的誤解

2014/6/30 司晏芳

1. 吃糖引起糖尿病

糖尿病的成因非常複雜,到現在還沒有定論。遺傳、肥胖、老化或生活型態都有可能。糖尿病是身體代謝機能出現障礙,無法正常代謝碳水化合物。

是因為得了糖尿病,才需要控制飲食中的碳水化合物,而且重點是碳水化合物的「總量」,不是看誰提供的,糖只是碳水化合物類中的一種。

2. 糖是肥胖的元兇

肥胖是因為吃進過多的卡路里沒有消耗,才會長出贅肉來。「多」吃糖加上「少」運動,才是體重上升的關鍵。不光是糖,多吃油、肉、米飯等也會讓人胖。

3.口味鹹,糖分低

未必,像休閒點心(如洋芋片)等零食,儘管嘗起來是鹹的,它們不但是高鹽分,更是高糖分的產物。

因為高鹽分讓食物變得很鹹,人根本吃不進去,所以需要加入大量的糖來遮蔽鹹味,讓人可以一口接一口。

4.對糖上了癮

上癮,是指沒有它,就渾身不對勁。像抽菸的人,一不抽菸會出現焦燥易怒、注意不集中的現象。但人不吃糖,身體不會出現任何不適,還是可以繼續過日子。

5.小朋友吃完糖會變得特別好動

研究發現,總在節日裡或令人high的場合中,小朋友吃到糖,周遭氣氛愉快,大人不會像平常給小孩那麼多限制,小朋友興奮,環境使然。

6.代糖不安全

代糖是有甜味,卻無熱量的糖。其中,糖精是全球用量最大、最便宜、甜度也最高(普通蔗糖的200~700倍)的代糖。

不過在1970年代,動物實驗中發現大量的糖精會致癌。因此,禁用了近20年。直到1991年,FDA才撤銷禁令,讓糖精可以添加在飲料、食品裡。

因為後續研究發現,在糖精用量高的人(如糖尿病患)身上,找不出糖精用量和致癌的關連。

最重要的是,動物實驗的高劑量,一般人在生活中很難達到。今年,美國環境健康科學所(NIEHS)已正式將糖精從致癌名單中除名。

所以其他的代糖容易讓人有致癌疑慮的聯想,阿斯巴甜就是一個好例子。有關阿斯巴糖會致癌或讓人記憶衰退等等的說法,目前沒有任何科學證據來證明。

FDA重申,阿斯巴甜的安全性無虞。

7.不甜,糖的含量低

其實人對有雜質的糖,會感覺更甜,所以黑糖(蔗糖含量78~86%)比精製的白砂糖(蔗糖含量99%)來得甜。

黑糖精製程度不及白糖,保留較多的雜質,所以礦物質和維生素流失比較少。

愈精製的糖,糖的含量愈高,顏色愈白,也愈透明。

食品中為了製造出低甜味的口感,加入純度高的白砂糖,實際含糖量反而更高。

8.果糖是好糖

果糖的甜度是蔗糖的1.17倍,市面上常見的55%果糖糖漿(一半是果糖,另一半是蔗糖),甜味可提高至1.28倍。

所以,要有相同的甜味,果糖的用量會比一般蔗糖少,會使熱量跟著降低。

不過,果糖比其他糖更顯著提高三酸甘油脂和尿酸,除了糖尿病人外,高血脂和痛風病患使用上必須謹慎。

9.低卡寡糖放心吃

寡糖比起一般糖,結構更複雜,由數個單糖鏈結起來,人體無法分解吸收。

所以每公克寡糖,只產生0~2.5大卡,比一般糖少了一半。它的甜度是蔗糖的20~70%,和麥芽糖相當。

只有大腸的細菌能利用它來醱酵,改變腸道環境,幫助好菌生長,這是為什麼有的優酪乳會添加寡糖。

但個人腸胃耐受程度有差異,有人吃了反而會腹瀉。

若初次使用,建議先從5g(約1小匙)開始。提醒你市售果寡糖最高純度只有55%,也摻雜一半的蔗糖,糖尿病患者使用上最好先徵詢醫師或營養師。

10.低糖飲食,速效減肥

市面上流行的一類減肥書,強調精製糖和澱粉類等主食是身體脂肪堆積的罪魁禍首,要遠離它們,轉而投向牛排、沙拉的懷抱,宣稱可以讓人在短時間內,燃燒脂肪,想瘦馬上瘦。

但高蛋白、低碳水化合物的飲食,會讓人體重下降,是因為水分和組織蛋白流失。而脂肪含量偏高,營養不均衡的飲食,長期使用有腹瀉、體液不平衡的危險。

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