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突破減肥停滯期!牢記6原則提升基礎代謝

華人健康網 華人健康網 2016/5/30 記者黃惠姍/台北報導

許多人減肥時都有這樣的經驗,當成功減重了一段時間後,體重卻持續卡在某一個數字,再也降不下來,進入了減肥時最煎熬的「減肥停滯期」。不過,遇到減肥停滯期千萬別放棄,此時正是考驗你能不能堅持,成功擁有完美身材的決勝點。讓營養師及中醫師告訴你,該怎麼吃才能正確擊敗「減肥停滯期」,擁抱窈窕曲線。

突破減肥停滯期!牢記6原則提升基礎代謝 © 由 華人健康網 提供 突破減肥停滯期!牢記6原則提升基礎代謝

體重停滯別擔心 「減肥停滯期」是身體正常反應

營養師謝馥如表示,當你為了減肥徹底貫徹運動、少吃,會讓身體誤以為你正處於挨餓狀態,便自動開啟保護機制,儘量吸收攝取的熱量,也會降低身體的基礎代謝率,減少能量消耗。

過了一段時間後,基礎代謝率降低,身體也適應了此時的飲食狀態及運動量,熱量攝取與支出達到平衡,體重就會停滯,其實「減肥停滯期」是身體為了因應熱量攝取減少,所產生的正常反應。

節食只減去水分、肌肉 基礎代謝率易下降

雖然減肥停滯期是身體的正常反應,但是若以過度節食的方式減重,如攝取的熱量比基礎代謝所需要的熱量還來得低,當身體無法維持健康的生理機能,就會加速基礎代謝率下降,減緩因熱量不足造成的身體傷害。此外,過度節食往往先減掉的是身體的水分與肌肉,這也是促使基礎代謝率下降的原因之一。

基礎代謝率=身體維持基本生理運作所需熱量

什麼是基礎代謝率呢?營養師謝馥如指出,所謂的基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR),可以想像成躺著不動,人體為了維持呼吸、心跳、血液循環、體溫、腎臟過濾作用、肌肉張力、神經傳導、內分泌、細胞代謝等基本生理運作,所需要最低熱量的消耗情形。

人體的基礎代謝率也與肌肉量有關,男性的基礎代謝率比女性高,就是因為男性擁有的肌肉組織比女性多。 © 由 華人健康網 提供 人體的基礎代謝率也與肌肉量有關,男性的基礎代謝率比女性高,就是因為男性擁有的肌肉組織比女性多。

此外,人體的基礎代謝率也與肌肉量有關,男性的基礎代謝率比女性高,原因之一為男性擁有的肌肉組織比女性多。想要知道自己的基礎代謝率,最精準的方式就是使用儀器來量測,也可以應用Harris-Benedict公式簡單計算出基本能量消耗(Basal Energy Expenditure, BEE):

男性:66+13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×足歲年齡)

女性:665+(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×足歲年齡)

營養師謝馥如指出,人體每天消耗的熱量,大部分運用於基礎代謝上,約佔一天需求熱量的70%。不過,由於肌肉組織會隨著年齡增加而遞減等種種原因,導致基礎代謝率隨著年齡增加而下降。

(資料提供/營養師謝馥如) © 由 華人健康網 提供 (資料提供/營養師謝馥如)

突破減肥停滯期關鍵 營養師:提高基礎代謝率

了解了基礎代謝率後,那麼該怎麼做才能突破減肥停滯期?營養師謝馥如指出,突破減肥停滯期最需要的是「提高基礎代謝率」,一旦基礎代謝提高突破停滯期後,就會再邁入下一個減重突飛猛進期,而且也比較不易復胖。

由於每個人的減肥停滯期長短不同,此時若意志不夠堅定,挨不過減肥停滯期,一旦回復原來的食量與運動量,面對的就是「復胖」的到來,而且往往增加的是油膩膩的體脂肪。

用吃的也能提升基礎代謝率 飲食6原則報你知

營養師謝馥如表示,一般來說,克服停滯期最好的方法是增加運動量,因為運動可以增加身體的肌肉量。不過,除了運動外,食物也有助於提升基礎代謝,除了飲食均衡,以下介紹有助於突破停滯期的飲食原則。

攝取足夠蛋白質,不只可以補充因減重與運動而分解流失的肌肉量,還能預防運動時肌肉蛋白質分解與流失。 © 由 華人健康網 提供 攝取足夠蛋白質,不只可以補充因減重與運動而分解流失的肌肉量,還能預防運動時肌肉蛋白質分解與流失。

飲食原則1/攝取足夠蛋白質食物

攝取足夠蛋白質,不只可以補充因減重與運動而分解流失的肌肉量,蛋白質中的支鏈胺基酸成分,還有助於肌肉蛋白質合成,預防運動時肌肉蛋白質分解與流失,避免基礎代謝率因為肌肉量降低而下降。

此外,蛋白質飲食在消化吸收過程中的產熱效應也比較高,可以增加熱量的消耗。一般建議正常成年人每日蛋白質攝取量為「每公斤體重× 1公克蛋白質」,而進行肌力訓練的人,每天可以攝取約「每公斤體重× 1~1.5公克蛋白質」食物中的黃豆與黃豆製品、瘦肉、鮮乳與乳製品、魚、全穀類與堅果種子等,都富含蛋白質。

飲食原則2/含有礦物質「碘」的食物

甲狀腺素能促進細胞代謝、增加氧消耗與產熱量,進而提升基礎代謝率,因此攝取足夠的碘,有助於甲狀腺素正常生成與分泌。海帶、海苔、紫菜、魚貝蝦等食物都含有碘。

飲食原則3/廣泛攝取含有維生素B群的食物

維生素B群是參與體內營養素代謝的重要輔酶,有助於維持新陳代謝、有效率轉化與運用能量。全穀類、小麥胚芽、啤酒酵母、蔬果、豆類、奶、蛋、肉類等,都是可以獲得維生素B群的來源。

飲食原則4/咖啡

研究發現,黑咖啡中咖啡因成分,能夠抑制分解cAMP的磷酸二酯酶活性,因此運動前若能適量飲用黑咖啡,能夠促進身體脂肪分解代謝,提高新陳代謝,具有影響運動燃脂、強化肌肉活動力與加強運動體能的效果。

綠茶含有兒茶素與咖啡因,能促使脂肪分解,也能提升身體代謝速率。 © 由 華人健康網 提供 綠茶含有兒茶素與咖啡因,能促使脂肪分解,也能提升身體代謝速率。

飲食原則5/綠茶

綠茶含有兒茶素與咖啡因,能夠抑制體內COMT酵素與磷酸二酯酶活性,促進正腎上腺素、cAMP對於脂肪細胞造成脂肪分解的效果,也能促使身體的代謝速率提升。

飲食原則6/辛辣食物

胡椒粉、辣椒、咖哩粉、薑 、蒜、蔥等所含的天然辛辣成分,食用時會產生輕微灼熱感、也有助於提升體溫,發汗暖身來提高新陳代謝。

不過,特別要注意的是,咖啡、綠茶、辛辣食物,雖然對提升基礎代謝「有幫助」,但並非「必要」或「非常重要」,必須視個人體質調整食用量,適量食用,而辛辣食物不建議食用過多、亦不宜長期食用。

【營養師小叮嚀】:

除了正確的飲食原則外,規律、適當的運動也有助於效提升基礎代謝率。當身體進行超過30分鐘低強度的有氧運動後,就會開始促進體內脂肪代謝、分解,此時若再搭配重量訓練,增加肌肉質量,便能有效提高基礎代謝率,達到增肌減脂的效果。

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