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突破減重撞牆!4錦囊防停滯,重量訓練增肌耐力

華人健康網 華人健康網 2016/10/23 記者張世傑/台北報導

少吃、多動,是減重不二法門,但是肥胖族群,當遇到減重停滯期,就如同「減重撞牆」一樣苦痛不已。醫師指出,減重停滯是很正常現象,平均只要熬過2周、多喝水促代謝、重量訓練增加肌耐力,以及提升基礎代謝率,自然就能克服體重停滯夢魘。

突破減重撞牆!4錦囊防停滯,重量訓練增肌耐力 © 由 華人健康網 提供 突破減重撞牆!4錦囊防停滯,重量訓練增肌耐力

台灣肥胖醫學會肥胖專科醫師劉燦宏指出,減重就像下樓梯,停滯期會越來越頻繁,其實停滯期代表身體組成正在改變,通常減重族群,每瘦2至3公斤就會停滯一陣子,體重在此時不易減輕,甚至容易回升,代表可能遇上減重停滯期。

減重停滯 肌力運動破解

不過先不要慌,這是減重過程中很正常的現象,一方面身體會暫時以水份替代所減輕的脂肪,另一方面則會因為身體的新陳代謝速率平穏下來了。如果就此放棄,不但大吃大喝,而且也不再做運動,那麼,之前所有的努力就都將白費。

面對減重停滯魔咒,建議減重者,除了原來的有氧動外,可加強肌力型運動,最簡單的是舉水瓶(啞鈴)、半蹲、抬腳等,負重綁腿、伏地挺身、仰臥起坐等。

面對減重停滯魔咒,醫師建議減重者可多做肌力型運動。 © 由 華人健康網 提供 面對減重停滯魔咒,醫師建議減重者可多做肌力型運動。

醫師劉燦宏提醒,雖然減肥停滯期是身體的正常反應,但是若以過度節食的方式減重,如攝取的熱量比基礎代謝所需要的熱量還來得低,當身體無法維持健康的生理機能,就會加速基礎代謝率下降,減緩因熱量不足造成的身體傷害。因此以下述4方法,可讓減重健康無負擔。

停滯魔咒 4小錦囊勿忘

1.多喝水促代謝:千萬不要因為擔心水份易滯留,就不敢喝水,事實上,喝水不但可以促進增加熱量消耗,並有助排出減重時產生的代謝廢物。

2.少吃鹽及味精:停滯期時水份容易滯留體內,所以更應吃得清淡,以利水份排除,使得體重再度減輕。

3.多選高纖食物:有些人因減重沒有進展,就不敢吃東西,搞得自每天肌腸轆轆,反而不利減重計劃的進行。可以選擇高纖的食物,熱量不高又有飽足感。

4.增加新陳代謝:運動可以增加新陳代謝率,在停滯期時更應該特別重視運動的情況,如:每週2次變成3次,也可以增加運動的強度,如:快走變成慢跑。特別是重量訓練可增加肌肉量,降低減重停滯風險。

減重停滯是很正常現象,平均只要熬過2周,就可以獲得改善。 © 由 華人健康網 提供 減重停滯是很正常現象,平均只要熬過2周,就可以獲得改善。

天天運動 有氧加上肌力

醫師劉燦宏強調,利用運動來減肥,重點應該是運動時間的長短,而不是運動有多激烈。其實,最棒的運動組合,是有氧運動加上肌力運動,因為肌力運動可以增加燃燒脂肪的效果和加強曲線的鍛鍊,讓身體瘦得有型肌肉玲瓏有致。

建議減重者,每次的運動中,進行30至50分鐘的有氧運,再搭配10分鐘的肌力訓練,例如,慢跑10分鐘+健走20分鐘+啞鈴操10分鐘,別忘了運動前後的暖身和伸展,不僅可降低運動傷害風險,更能增加燃燒脂肪的效果。

天天運動 飲食均衡多樣

另外,想要減肥的人,最好還是每週運動5-6天;而且每天30分鐘,而如果在1天之中,真的找不出30分鐘來運動,也可以分期付款,例如早上、中午爬樓梯10分鐘,晚上健走10分鐘,運動的效果也不會打折扣,因為唯有多動最要緊。

在飲食方面,減重族群在停滯期,常有「只要吃某類食物就可以減肥」的錯誤迷思,例如,只吃水果或只吃肉,這種一元飲食法容易導致維生素,或礦物質攝取不足,根本無法讓妳的減重計畫維持下去,最推薦的方式還是均衡飲食、多樣,且每日熱量不低於1000卡的飲食,才是正確的減重停滯飲食。

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