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節食減肥法

2015/1/1

何謂「戰士飲食法」?

節食減肥法宣稱可快速達到減重目的,但這類方法通常無法持久,甚至可能有害身體。大部分的節食減肥法都只是一時的熱潮,只有一些 (例如阿金飲食法 (Atkins Diet)) 持續流行多年,吸引新一代的節食減肥者,相關書籍也持續熱銷數百萬本。

可帶來哪些好處?

節食減肥法通常很容易執行,可達到短期減重的目的。儘管這會令人躍躍欲試,但減輕的重量通常是水而非脂肪。

有哪些風險和注意事項?

  • 節食減肥法違背了政府機構和醫學協會所提出有科學根據的建議。
  • 這些飲食通常營養不均衡,
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  • 往往缺乏重要的營養素,或需要另外攝取營養補充品。
  • 這些幾乎都不是安全、經過驗證的長期減重與維持方法 — 亦即健康的飲食、運動及行為的改變。
  • 長久下來,可能損害健康。
  • 節食減肥法可能有諸多限制,或相當嚴苛,導致節食者自欺欺人、暴飲暴食,或是乾脆放棄減肥。
  • 放棄之後,大部分的人都會復胖,甚至會變得更胖。
  • 反覆地節食和復胖 (「溜溜球效應」) 可能會傷害健康,使未來的減重更加困難,令節食者備感挫折、失去自尊。
  • 兒童和青少年不應嘗試節食減肥。
  • 美國心臟協會 (The American Heart Association) 提供一些辨別節食減肥的訣竅,包括:

  • 「不可思議」、「非常神奇」或「效果強大」的食物,或專門的成分
  • 聲稱可快速減重,例如「一週減輕 4-5 公斤」
  • 沒有彈性的菜單及/或飲食時間表
  • 異常的食物份量,例如三餐都喝白菜湯
  • 不吃某些食物或某類別的所有食物,例如乳製品或碳水化合物
  • 不需要運動
  • 如何運作?

    節食減肥法有許多不同的形式,包括:

  • 排除主要食物類別的飲食 (例如白菜湯、葡萄柚或檸檬飲食法),以及透過嚴格的卡路里限制 (營養素極少) 快速減重
  • 排除特定食物的飲食 (例如阿金飲食法、杜肯飲食法、蛋白質魔力飲食法、碳水化合物成癮者飲食法、不吃麵包、糖分剋星飲食法),通常是透過限制熱量達到減重目的
  • 以特定食物組合為基礎的飲食,例如分區飲食法 (Zone Diet) 及食物組合飲食法 (Food Combining Diet)
  • 仰賴特定食物、營養成分或藥物的飲食,例如 HCG 飲食法、血型飲食法 (Eat Right for Your Type)、原始人飲食法 (Paleo Diet)、尼安德塔人瘦身法 (Neanderthin)、蘋果醋飲食法 (Apple Cider Diet)、巴西莓飲食法 (Acai Berry Diet) 或生食飲食法
  • 仰賴特定時間進食的飲食法,例如定時進食法 (Food Timing Diet) 及循環飲食法 (Rotation Diet)
  • 名人推薦或遵循的飲食法,例如蘇珊桑瑪斯飲食法 (Suzanne Somers' Diet)、好萊塢餅乾飲食法 (Hollywood Cookie Diet) 或歐普拉飲食法 (Oprah Diet)
  • 典型膳食含有哪些食物?

    以一個節食減肥的例子說明,白菜湯飲食法的飲食包括自製白菜湯搭配:

  • 第 1 天—香蕉以外的任何水果
  • 第 2 天—其他蔬菜,晚餐吃烤馬鈴薯抹奶油
  • 第 3 天—其他水果和蔬菜
  • 第 4 天—多達 6 根香蕉及脫脂牛奶
  • 第 5 天—6 顆番茄及多達 450 克的肉類或魚肉
  • 第 6 天—牛肉和蔬菜
  • 第 7 天—糙米、果汁和蔬菜
  • 專家有什麼看法?

  • 節食減肥法如能限制熱量,便可在短時間內見效。
  • 研究顯示,節食減肥法無法達到長期減重的目的。許多報告指出,五年後繼續維持減重幅度 5% 的節食者不到 10%。
  • 持續有研究顯示,每週慢慢減重約 0.5–1 公斤,最有機會達成持久減重的目的。
  • 最安全有效的減重方法,是增加運動量,並減少卡路里的攝取,選擇營養密集的食物,例如水果、蔬菜、全穀類、瘦肉蛋白和低脂或脫脂乳品。
  • 鼓勵攝取各類食物、控制食物份量及增加運動量的飲食,最有可能提供充足的營養及長久維持。
  • 持續有研究顯示,走路、騎腳踏車等日常體能活動可以達到長期減重與維持的目的。
  • 許多研究顯示,快速減重和體重波動是導致許多健康問題 (尤其是膽結石、其他膽囊問題及心血管疾病) 及致死的風險因素。
  • 有些專家推測,經常伴隨節食減肥產生的體重循環,可能降低新陳代謝率,增加肥瘦肉比和腰臀比,促進食慾,降低未來減重的能力。體重循環也有可能損害自尊,增加罹患憂鬱症的風險。
  • 更多相關資訊,可參考美國心臟協會的「非節食減肥秘訣」(英文) 及「快速減重或節食減肥法」(英文)。

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