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糖、醣、澱粉、碳水化合物 有什麼不同?

華人健康網 華人健康網 2015/12/24 圖文提供/營養師Stella的減肥&營養部落格

之前有同事買了包蔓越莓蒟蒻干,很興奮地告訴我,她發現一個好吃、健康且熱量低的零食…習慣吃東西先看營養成份表的Stella,接過蒟蒻干的第一個動作就是翻過來看營養成分表,結果發現這包「美味健康」的蒟蒻干每100公克熱量高達333大卡,而其中精緻糖(sugar)就佔了37公克,約148大卡(佔總熱量44.4%)。這相當每口蒟蒻干就有近半熱量是來自精緻糖,即便蒟蒻干是高纖食物,但高糖且不算低的熱量,讓它被踢出營養健康低卡食物的行列。

糖、醣、澱粉、碳水化合物 有什麼不同? © 由 華人健康網 提供 糖、醣、澱粉、碳水化合物 有什麼不同?

會特別用這個故事開場,是因為Stella發現近年來,很多基本上健康的食物,如上述蒟蒻干,或優酪乳,已被加「料」到失去它原本的健康意義了。廠商加料的目的或許是為了改良味道和口感,讓更多人願意購買;也或許是為了降低成本、滿足消費者想買健康又便宜東西的慾望。但結果就是食物變得更加不健康、營養價值變得更低。

即便廠商避重就輕地用「添加100%果汁」、「高纖」、 「低脂」、「低糖」、「十穀」、「全麥」等字眼包裝行銷,但只要看翻看產品的成份和營養標示,就可看出它們加料後不健康的地方。遺憾的是很多消費者在購買產品時,習慣用價格以及上述廣告術語來下購買決定,而疏於去了解自己所買的食物,導致常常花大錢買到的是「心安」的產品,而非真正有助「健康」的產品。

由於從7/1開始,新的食品法規規定了包裝食品須強制標示「糖」含量,所以在談如何學會看產品標示前,先讓我們來學會如何看懂自己所買的食物到底含的是「醣」還是「糖」,先學會認識食品中的碳水化合物,以及懂得如何選擇含醣類食物吧。

一、「糖」、「醣」、「澱粉」和「碳水化合物」到底有什麼不同?

在營養成分標示表上你會看到碳水化合物(Carbohydrate)這個字眼,它泛指所有的醣類,所以你也可以用「醣」這個字眼稱呼它。而我們所常聽到的澱粉(Starch)、糖(Sugar)和纖維(Fiber)等都屬於碳水化合物家族成員。

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二、認識食物中的醣!

碳水化合物(或簡稱醣類)依結構可分為四大類:單糖、雙糖、寡糖和多糖。

1.單糖是最小單位的糖,其中最常見的包括葡萄糖、果糖和半乳糖。

2.雙糖由兩個單糖分子所構成,其中最常見的有麥芽糖、蔗糖和乳糖。

3.寡糖由3~10個單糖所構成,如果寡糖、木寡糖等糖類替代品。

4.多醣則是由10個以上單糖所構成,包括澱粉、肝糖、纖維和糊精等。

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而醣類又普遍存在於穀類、水果和蔬菜中,下面我們將介紹食物中常見的醣與糖:

*A.穀類食物中的澱粉(starches) *

植物會利用光合作用將自然界中的二氧化碳和水製成澱粉,儲存在植物細胞內,故所有的植物都含有澱粉,但含量最豐富的是穀類及根莖類食物。

澱粉屬於多醣類,我們日常所吃的飯、麵、麥,五穀雜糧和地瓜芋頭等地下根莖類食物都是澱粉類食物。澱粉吃入體內可被身體分解為葡萄糖,提供細胞所需能量;過量的話身體會將多餘的澱粉轉變成脂肪儲存起來做為備用的能源。

如何選擇

1.米、麥等穀類宜選擇未經加工的全穀類食物。全穀類含有較精製穀類更多的維生素礦物質與纖維,不僅對健康較好,且讓血糖上升的速度也會較慢。

2.地瓜、芋頭等根莖類澱粉食物宜以新鮮未加工為主,避免食用經糖醃製、經油加工(如地瓜干、芋頭干)或經油糖料理烹調的食物。

*B.蔬菜和水果中的糖(sugars) *

蔬菜和水果除澱粉外,還含有果糖和葡萄糖等醣類,只是水果中果糖和葡萄糖的含量較蔬菜多,而水果吃起來之所以會比蔬菜甜,主要就是來自其中的果糖。至於我們所買的蔬菜和水果中到底含的是哪種糖,則和食物品種、成熟度與保存狀況有關。

舉例來說,水果熟或不熟總熱量差異不大,但吃起來之所以甜度會差很多,主要是因為蔬果的成熟度會影響其中糖和澱粉的相對比例:未熟的青綠色香蕉含較多的澱粉和較少的糖,成熟的黃色香蕉則含少量的澱粉及大量的糖。所以為了降低熱量而勉強自己選擇不熟、較不甜、較難吃的水果,實質上意義並不大,因為它們的總醣量和熱量實際上是差不多的。

如何選擇

1.攝取蔬菜時宜選擇少油的料理方式來烹調,食用生菜沙拉或涼拌菜料理時,宜留意其所淋的醬汁或沾醬,以避免不小心吃入太多的油和糖。

2.水果以新鮮攝取為主。盒裝果汁多半是濃縮還原汁,營養品質差,且多了很多不避要的添加物;現榨果汁因已拋棄纖維,且果汁榨出後部分營養素(特別是維生素C)會隨著時間而被破壞,因此營養價值不如新鮮食用。

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*C.家用糖和食物中添加的糖(sugars) *

蔗糖是一般家用糖(砂糖)的主要成份,在台灣,砂糖主要是由甘蔗所製得,常用來製作各式甜食和飲料。蔗糖因加工精製程度不同而有冰糖、白砂糖、紅砂糖(二砂)、黑糖等的區別。

冰糖所含蔗糖純度最高(99.9%),其次是白砂糖。這兩種糖因為甜的很純,所以很適合用在咖啡或紅茶中調味。紅砂糖(99.4%)和黑糖(94.4%)所含蔗糖純度較低,前者常用於一般烹煮的調味,後者因具特殊風味,故常被用來製作糕點。由於紅砂糖和黑糖的蔗糖純度較低,還保留少量有機物及礦物質,相較於精製度較高的冰糖和白砂糖而言,其營養價值較高。

蜂蜜約含70~80%的糖,是蜜蜂採集自植物的花蜜所製得。因經過蜜蜂唾液中酵素的分解,故蜂蜜主要含的是葡萄糖和果糖等單糖類(也含少量蔗糖)。蜂蜜之所以被認為是體虛者相當好的補養品,主要就是因為它所含的主要是單糖,可快速被人體吸收做為能量使用。

由於蜂蜜是蜜蜂採自植物而得,故除葡萄糖、果糖外,還含有微量維生素、礦物質、胺基酸與酵素;再加上在中醫上蜂蜜有特別的保健效果,故相較一般家用糖,蜂蜜具有營養與保健價值較佳及熱量較低的特色(因為蜂蜜約含20%水分,所以同樣100公克,蜂蜜熱量約308~315大卡,而砂糖熱量約在385大卡左右)。

如何選擇

平日用於製作甜點、飲料的糖多半為單糖或雙糖等小分子的糖。這類糖由於能被口腔細菌所使用而導致蛀牙;吃入體內後會刺激胰島素分泌而容易引起血糖波動,且能快速轉變成熱量,所以容易轉變成脂肪而發胖。因此這類額外添加的糖最好是能不用就不用,宜盡量少吃。而如果不得已要使用的話,營養價值較佳的黑糖或蜂蜜會是其中較好的選擇。

*D.食物中的纖維(fiber) *

纖維指的是無法被人體消化道酵素分解的多醣體和木質素,主要來自蔬菜、水果、榖類、豆類和堅果類等植物性食物中,動物性食物則不含膳食纖維。由於人體沒有酵素可分解纖維,所以攝取纖維可增加糞便的體積、增加糞便的柔軟性、刺激腸道的蠕動,因而有助排便;此外纖維還能吸附、稀釋有害物質、刺激腸道蠕動,減少有害物質停留在大腸的時間,因此也可降低大腸癌的罹患機會;另外,纖維還可被腸道益菌發酵利用,進而改善腸道菌叢,促進腸道健康。

如何選擇

1.以全穀類如全麥或糙米、胚芽米、五穀或十穀米來代替精製穀類或白米。

2.選擇新鮮、未加工的蔬果、豆類或堅果類食物;直接吃蔬果而非喝果汁。

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本文出自:營養師Stella的減肥&營養部落格

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