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糖尿病前期/3絕招不讓糖分趁機作亂

康健雜誌 康健雜誌 2016/9/2 李佳欣

改變生活形態太困難?先從害血糖升高的最大兇手開始,驅逐糖尿病比你想得更簡單。

根據國際糖尿病聯盟2013年版本的估算,台灣約有216萬9千人為糖尿病前期。也就是說,平均每10個人就有1人可能是糖尿病候選人。

而每年,約有一成糖尿病前期變成糖尿病。

「糖尿病前期已算是一種疾病,」游能俊解釋,當血糖值超過正常,代表身體的肝臟、骨骼肌、脂肪等周邊組織對於胰島素的反應變得不靈敏,無法有效利用從食物來的葡萄糖分,也就是所謂的胰島素阻抗。當血液中的高糖分持續累積,即使在前期,也會逐漸破壞身體細微的小血管,造成視網膜病變。

但胰島素阻抗初期,胰臟內用來分泌胰島素的「β細胞」會努力分泌更多胰島素來代謝糖分,身體因此不會有任何不適,因此讓病患輕忽了「前期」對健康的威脅。有時候,就連醫療人員也只是簡單地用一句「要多注意」來叮嚀。

等身體開始出現不適,往往β細胞功能已喪失一半,無法再分泌足夠的胰島素,身體也開始出現併發症。游能俊就指出,許多門診中剛被診斷有糖尿病的患者,就有水腫、視網膜病變、動脈硬化或腎病變的問題。

但事實上,若從前期開始改善葡萄糖代謝異常,其實就可能保住β細胞功能,甚至有機會回復到正常的血糖值,與糖尿病、併發症劃清界限。

美國知名的糖尿病預防研究「DPP(Diabetes Prevention Program)」針對25歲以上的糖尿病前期患者,進行有計劃性的減重跟運動指導24週,並追蹤2.8年後發現,糖尿病發生率比起什麼都不做的人少了58%,且在15年後再追蹤,仍可減少27%。

發現糖尿病前期,該怎麼做?

方法老掉牙,減重、改善飲食與運動。

當然,改善生活也不容易,游能俊診所衛教師李怡慧建議,不妨先釐清自己當前最需要解決的一個問題,優先從此改變:

▓檢視體重:

體重超標:首要之務就是減重。

體重還在正常範圍:可優先改善飲食跟增加運動量。

▓檢視血糖:

飯前血糖偏高:優先增加運動量較能改善。

飯後血糖偏高:從避開高GI食物著手。

1減重7%。相較飲食、運動,減重對降低糖尿病發生率的效果最好,平均每減輕1公斤,可減少16%糖尿病的發生率。而一般來說,會建議病患減掉原本重量的7%。

減重無他法,就是靠運動跟控制飲食。但游能俊建議,若無法兩者併行,先從飲食下手。因為運動會增加身體代謝,初期反而容易因飢餓吃得更多。先習慣減少食量,再開始大量運動,也有助突破減重的停滯期。

2兩天運動一次。有氧運動可減少胰島素抗阻性,增加肌肉對葡萄糖的攝取、減少肝臟釋出葡萄糖,能有效降低血中的葡萄糖濃度。

只要每週有氧運動累積超過150分鐘,不需要減重,就能減少2%的糖尿病風險。

而且,只要「會感覺喘」的活動就有效果。像是最簡單的快走、騎腳踏車、慢跑、有氧體操等都符合這個條件。若能搭配重量訓練增加肌肉量,效果更好。

一開始要運動一定會很辛苦,李怡慧建議可採取「輕重混搭」方式。

第一次:只要慢慢走完2公里就可以回家。

第二次:快走1公里、慢跑2公里、快走1公里(運動時間差不多,但增加一段強度)。

第三次:快走1公里、慢跑3公里、快走1公里。(逐漸增加強度)

依此原則逐漸增加時間、強度。

因有氧運動降血糖的效果可持續到第二天,建議如果不能天天運動,最好也兩天至少運動一次。

3找到自己的危險食物。不需要刻意計算食物熱量,先學會辨識自己的「高GI危險食物」,並加以代換成低GI飲食(見下頁)。

一開始,最好每餐記錄飲食,並測量飯後血糖,看看吃完哪些食物後,血糖特別高,就標記成儘量不碰的危險食物。

其他的食物選擇,則跟一般健康飲食的原則無異,選好油、少糖、少鹽、少酒。

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如何知道自己已進入糖尿病前期?

糖尿病前期沒有任何症狀,患者多半經由健檢才會發現。民眾最好建立定期檢查的習慣,像是身體質量指數(BMI)超過25、有糖尿病家族史、血壓高、血脂異常、有妊娠糖尿病史、曾產下巨嬰的高危險群,應每1~3年定期檢查血糖。若結果正常,則可每3年做一次追蹤檢查。

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© 由 CommonHealth 提供

該問醫生哪些問題?

1我現在的狀態需要吃藥嗎?

2是否需要做其他相關檢查?

3若需要減重,我適合每月減多少公斤?

4多久後應再回診一次?

5是否也要天天測量血糖?

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糖尿病關鍵數字

糖尿病前期:

●空腹血糖介於100~125mg/dL

●口服75克葡萄糖2小時後血糖介於140~200mg/dL

糖尿病

●空腹血糖>125mg/dL

●口服75克葡萄糖2小時後血糖>200mg/dL

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