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糖怎麼吃最健康?

2014/6/30 司晏芳

糖,向來出現在令人愉悅的場合。可能是小孩子很乖,大人們給他糖,當做獎勵;或情人節時,戀人們用巧克力來傳情;也許是新人奉上喜糖,讓大家一起沾沾喜氣,分享結婚的喜悅。

根植在文化底層或個人的記憶中,糖總是和甜蜜幸福等美好事物畫上等號。

台北醫學大學附設醫院營養部主任楊淑惠說:「人們總是在很好的情境下和糖相遇,有甜蜜的回憶。而吃糖的確給人快樂的感覺!」

糖,給了身體什麼

我們吃糖時,它會刺激身體分泌腦內啡、血清促進素,這些神經傳導物質,使人感覺舒適、鎮定。

所以女性生理期時,很多人會吃巧克力或糖果來緩解經痛,效果也不輸止痛藥。

由於糖是精製的碳水化合物,屬於單醣或雙醣類,是人體可以直接利用的型式,不需要太長的時間,就可以利用它。

這也是為什麼糖尿病患一發生低血糖昏倒,要馬上給他一顆糖,迅速補充能量,使血糖回穩,恢復身體正常運作。

不過,吃糖最大的缺點,就是會讓人蛀牙。

糖一進入口中,成了口腔內細菌的養分,當細菌利用糖的同時,會把糖轉成強酸,溶解牙齒琺瑯質,將牙齒的保護傘挖了一個大洞,造成齲齒。如果繼續惡化,牙神經暴露出來,就會嘗到牙疼的痛苦。

軟糖緊緊黏在牙上,直接覆蓋在牙齒表面,蛀牙的發生率就更高。

糖雖然和米飯等澱粉類食物同屬碳水化合物,每公克都有4大卡的熱量,但糖在精製過程中營養成分流失殆盡,只留下濃縮的高熱量。這是為何怕胖就得少吃糖。

一顆金莎巧克力就有70卡,相當一片土司,就等於四分之一碗飯。

但它除了無法和米飯帶來飽足感相比外,更無法提供任何維生素、礦物質和膳食纖維。

你一天吃下了多少糖

人類天生對糖無法抵抗,因為我們喜歡嘗甜頭。

淡水馬偕醫院營養師趙強解釋,小孩最早有感覺的是甜味,因為甜味的味蕾在舌尖,任何東西都要先經過舌尖。

最明顯的是,當他一接觸含糖的副食品,很快就會喜歡,不像苦味、辣味令人不舒服。

所以,東西過鹹,你會吃不下去,但是過甜,卻可以吃進去。

西方人嗜糖,充分反應在飲食行為上。根據1994~1996年,美國農業部做的「個人食物攝取大調查」,發現他們每人平均每天吃下20茶匙的糖,將近100克,其中近三分之一是從飲料來的。台灣的用糖量也在增加中,飲料及食品加工是最大宗。

營養師楊淑惠說,為了讓東西更好吃,我們無形中吃下許多不必要的糖。她指著鋁箔包的芭樂汁說,當我們喝下它時,會覺得喝的是芭樂汁,不覺得自己在喝糖水,但實際上這250cc裡頭有6茶匙的糖,相當半碗飯的熱量。

市場超人氣的新興產品──加味水,只是加點糖和香料,能讓水身價倍漲,就是最好的證明。

糖不僅增加甜味,愉悅口舌,在食品加工中更是不可少的。

糖吸濕性強,能緊緊抓住食物中的水分,所以糕餅即使高溫烘焙後,吃起來還是膨鬆柔軟。

麵包和酒類都需要糖,才能讓酵母醱酵。糖大量加入食物中,可以防腐。像蜜餞、蕃茄醬等都是高糖產品,而1大匙的果醬竟然就有10克的糖。

所以,我們可能認為,自己不愛吃糖,只有喝咖啡時才會加點糖,平常根本吃不到什麼糖。

其實,大多數人早在生活中,「習慣」對食物要求就是那麼甜。

少糖,生活更健康

糖本無罪,但是太多糖伴隨喪失大量營養素的飲食習慣,對身體沒有任何好處。因為從美國「個人食物攝取大調查」發現,在飲食中糖的攝取量最大的族群,往往在蛋白質和微量元素等營養素攝取上是最低的。

如何避免吃下太多的糖?如何追求健康又能快樂地打開糖罐子?

1.吃完糖就刷牙

蛀牙發生的原因,除了吃糖,也和進食頻率有關。就是同樣在一天內吃上等量的糖,分3次吃會比一次吃下去更容易蛀牙。

養成「一吃完食物就刷牙」的好習慣,最能有效預防蛀牙。

2.慢慢不要吃那麼「甜」

從生活小處做起,慢慢節制糖的攝取量。

譬如,原來喝咖啡要加一整個糖包,可以先減量四分之一,或試喝早餐店中不加糖的豆漿(清漿)。

美國紐約大學醫學中心資深臨床營養師海勒女士說:「只要吃上7~10次,對食物就有新口味。」

當舌頭慢慢習慣,相信你會發現食物的新滋味。糖量減少,熱量當然就大大的降低囉!

3.注意營養成分標示

不只甜食,幾乎大部份加工食品都有大量的糖,所以一定要仔細閱讀食品標示。雖然市售產品不一定會標示糖的添加量,但參考標示的總熱量後,想清楚再吃。

4.自製甜品最安心

自己動手作甜品,可以多利用新鮮食物中自然的甜味,減少用糖量。例如自製木瓜牛奶、西瓜汁,不但可以掌握甜度,也不會吃下隱藏在加工食品中的糖,吃到更多的營養。

追求健康,不一定就要打破糖罐子。生活中不可能完全滴糖不沾,卻可以做到「低糖」。

和糖的甜蜜接觸,淡而有味會更健康。

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