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糙米、紫米替代白米 哪個比較好?

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/3/18 記者黃惠姍/台北報導
糙米、紫米替代白米 哪個比較好? © 由 華人健康網 提供 糙米、紫米替代白米 哪個比較好?

不管是散發淡淡稻香的糙米飯,還是Q軟彈牙的紫米飯,都令人不自覺食指大動。在《華人健康網》5914呼叫醫師中,有網友問到:「糙米、紫米替代白米,哪個比較好?」對此,營養師表示,糙米、紫米均含膳食纖維及維生素B,各有各的好處,但以下這2種人千萬不可食用,吃多了反而容易傷身!

糙米較白米保留的營養成分最完整,米糠層含有豐富纖維質和鎂、鋅、磷、鉀等礦物質。 © 由 華人健康網 提供 糙米較白米保留的營養成分最完整,米糠層含有豐富纖維質和鎂、鋅、磷、鉀等礦物質。

紫米=黑糯米含花青素 糙米保留米糠營養價值高

紫米富含抗氧化的花青素、膳食纖維、鐵質,花青素具有抗氧化功能。 © 由 華人健康網 提供 紫米富含抗氧化的花青素、膳食纖維、鐵質,花青素具有抗氧化功能。

台灣癌症基金會營養師鄭欣宜表示,紫米指的是黑糯米,屬於糯米的一種,吃起來Q軟彈牙。糙米和白米都是由稻穀加工而來,稻穀經加工脫去稻殼後就是糙米;糙米再碾去米糠層留下胚芽,即為胚芽米;胚芽米若再去除胚芽,剩下的胚乳就是白米。

依精緻化程度,不同其營養價值也不同,糙米較白米保留的營養成分最完整,米糠層含有豐富纖維質和鎂、鋅、磷、鉀等礦物質,胚芽含有維生素B群,而白米胚乳幾乎只有澱粉。

糙米、紫米富含豐富維生素B群及礦物質

糙米、紫米的膳食纖維及維生素B群含量,皆比白米來得多。以每100公克的糙米來說,膳食纖維含量高達3.3公克,還含有312毫克的鉀、0.48毫克的維生素B1;而100公克的紫米,有3.3公克膳食纖維、295毫克的鉀、12毫克的鈣,以及豐富的維生素B1、B2、葉酸等多種維生素和鐵、鋅、磷等人體所需的礦物質。

食用紫米、糙米要注意 腎衰竭、腸胃功能不佳者不宜

至於網友詢問的問題:「紫米、糙米替代白米,哪個比較好?」其實兩者營養價值都很高,現代人膳食纖維不足,衛福部建議,國人三餐的主食中,至少應有1/3應來自全穀根莖類,建議民眾可於一天當中一餐選用全穀根莖類,如紫米飯、糙米飯替代白飯皆可。因此,需要考慮的問題是,哪些人不適合吃糙米及紫米?

營養師鄭欣宜指出,由於糙米富含鉀離子及磷離子,慢性腎衰竭患因腎臟功能代謝異常,排出鉀離子、磷離子的機能衰退,若常吃糙米,可能會導致高血鉀、高血磷。高血鉀會使心跳變慢、全身無力;高血磷則會導致副甲狀腺機能亢進,因此建議腎臟病患還是以白米取代糙米、五穀米較佳。

營養師鄭欣宜表示,糙米屬於高纖食物,容易造成脹氣;而紫米屬於糯米的一種,較不易消化,因此腸胃功能不佳的民眾,建議一開始糙米、紫米與白米先各半食用,若無腸胃不適,再慢慢增加食用比例。

吃糙米4好處報你知 糙米芋頭粥增腦力

糙米除了高含量的膳食纖維及礦物質外,吃糙米還有以下4個好處:

好處1/提高專注力:糙米相較於精製澱粉類,含有較多B群,為低GI的澱粉,可提高小朋友學習專注力。

好處2/降低血脂:膳食纖維能改善便祕、增加腸內好菌群,還能促進膽固醇代謝、降低血脂。

好處3/穩定血糖:糙米的膳食纖維為白米的10倍,纖維含量高的食物可穩定血糖值。

好處4/減重:膳食纖維可增加飽足感,適合減重者食用。

★【糙米芋頭粥】

材料:糙米半杯、芋頭1/4顆、高麗菜絲、豬肉絲、香菇絲少許、芹菜珠少許。

做法:

1.將豬肉絲、香菇絲、高麗菜絲炒香。

2.芋頭切小丁。

3.將糙米跟上述材料下去熬煮。

4.起鍋前再加入芹菜珠增加香氣即可。

紫米花青素可抗氧化 桂圓紅豆紫米粥補營養

紫米富含抗氧化花青素、膳食纖維、鐵質,花青素具有抗氧化功能、膳食纖維可增加飽足感、降低血糖、血脂,桂圓紅豆紫米粥就是一道營養豐富的紫米料理。

★【桂圓紅豆紫米粥】

材料:桂圓1/2杯、紅豆1杯、紫米1杯、水8杯、鮮奶少許、黑糖適量。

做法:

1.將紅豆、紫米洗淨後浸泡1-2小時。

2.將泡好的材料煮滾後,轉小火熬煮1小時。

3.依個人喜好程度加入桂圓、黑糖,最後在淋上適量鮮奶即可。

小叮嚀:紅豆、紫米富含鐵質,適用於坐月子、生理期間女性食用。

【營養師小叮嚀】:

除了腎衰竭、腸胃功能不佳者外,有高血壓、高血糖、高血脂三高問題的民眾,建議選用糙米飯、紫米飯、五穀飯等,未精製化的全穀根莖類,取代含糖量高的精製麵包、白米,不僅可以改善三高問題,還能降低慢性病的發生率。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/248/37131

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