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糙米、黃豆、芝麻的發芽食物真的那麼營養嗎?

2014/6/30 程宜華

打開鍋蓋,濕氣夾雜著濃濃的稻穀香撲鼻而來。一粒粒黃澄澄的糙米,保留最完整的營養,已是家喻戶曉的健康食物。

但你可能有注意到,近幾年市面上開始出現「發芽糙米」或「催芽糙米」,強調它的營養價值更高,甚至出現黃豆、芝麻、蕎麥等發芽產品,儼然形成一股發芽熱潮。

傳統觀念認為植物發芽等於有毒,不宜食用。但推廣這些產品的人,卻強調發芽的種子具有「生命力」。到底該不該吃?營養價值又在哪裡?

發芽糙米 研究最多

台北醫學大學名譽教授楊玲玲說明,種子在經過浸泡、潮濕的發芽過程中,蛋白質經過水解作用,會分解成更小分子的胺基酸,利於人體吸收。但以營養價值而言,目前只有發芽糙米的科學研究最多。

事實上,發芽糙米並非新穎的觀念。早在中國醫學的《本草綱目》中就有記載,稱之「穀芽」,泛指發芽曬乾的稻穀,性平且味甘,更有健脾開胃、消食化積的作用。

但最先開始投入科學研究、開發發芽米的是日本,主要為了挽救當年日本人吃米量銳減、稻米過剩的問題。

根據日本大學生物資源科學系在2004年的一份研究,發現長出0.5~1公分的發芽糙米(pre-germinated brown rice),可幫助血糖下降,顛覆傳統認為米對於糖尿病患者的負面影響。

此外,發芽糙米富含維生素E、不溶性纖維,也會增加一種叫做GABA(γ-Amino butyric Acid,簡稱GABA)的胺基酸,比白米要多出10~15倍,是一種抑制性神經傳導物,可以鎮靜神經系統,改善睡眠。

另有研究顯示,使用發芽米當成主食的哺乳母親,母乳中的免疫球蛋白IgA會增加,有助提升母親與孩童的免疫力,也可改善抑鬱、憤怒與疲倦的情緒。

國內曾參與發芽米相關研究的學者楊玲玲透過動物實驗發現,發芽糙米可改善神經末梢系統,保護神經不受神經化學毒物傷害,有助於糖尿病患者。

對於許多認為吃米會胖的年輕族群,研究顯示發芽糙米反而能夠抑制脂肪被身體吸收,幫助減肥。

發現發芽米的諸多好處後,日本積極開發發芽米產品,包括泡麵、醬油、餅乾、飲料、餃子皮、鬆餅粉等,超市甚至還供應即食發芽米飯。連化妝品公司芳珂(FANCL),也有販賣發芽米產品。

近年來歐美國家的有機超市裡,開始可見到發芽糙米的身影。中國大陸甚至在去年發布的《十二五規劃》中,計劃提高相關企業的發芽米產品比例。

事實上,發芽糙米還有另一個好處──易消化,會讓以前吃不慣糙米的人,願意開始嘗試。

糙米口感乾硬,但經過發芽後,外層的米糠會變得柔軟,質地接近白米,更利於消化,也有淡淡的甜味,具有植物病理系博士背景、首創台灣生產發芽米的亞洲瑞思總經理洪建龍說。

但發芽米普遍價格不菲,建議一般民眾可將白米與發芽米用2:1的比例來搭配,口感上最佳,經濟又實惠。

如果經濟允許,糖尿病、慢性患者也可考慮以發芽米替代白米,楊玲玲建議。

不過,推廣發芽米已有餘年的洪建龍提醒,發芽糙米雖具有一定功能,但它畢竟是食物,不是藥物,仍然需要配合正常作息、營養均衡與運動,才能真正達到健康目的。

黃豆、芝麻、蕎麥、大麥  也掀起發芽熱潮

除了發芽糙米,催芽黃豆也是時下熱門的健康食物,其他像發芽蕎麥、大麥與芝麻,國內外也有擁護者。但相關研究並不如糙米來得多,而且「芝麻、黃豆、蕎麥等,很難照三餐吃,更不是主食,」楊玲玲說。營養獲得有限,建議衡量自己是否真的需要再購買。

■黃豆:

本身就具有豐富蛋白質、異黃酮素的黃豆,經過發芽過程,會產生一些變化。

現任美國農業部農業研究局研究員的劉克順(Keshun Liu),在著作《大豆:化學,加工技術與應用Soybeans: Chemistry, Technology, and Utilization》中指出,發芽黃豆含有維生素A與維生素C,利於人體免疫功能。

國內的嘉南藥理科技大學食科系教授周政輝也曾做過研究,發現黃豆發芽1~7公分內,普林含量會下降到40~50毫克,主要因為水分增加,細胞分裂活動旺盛,對於尿酸高、痛風患者較為安全。

不過,研究顯示黃豆的蛋白質會隨著發芽下降,素食者在攝取上仍應注意,另外補充蛋白質。

■芝麻

韓國學者曾發表研究指出,芝麻在浸泡催芽4天後,脂肪含量明顯減少,亞麻酸、磷、鈣增加,是具有抗氧化功能的芝麻酚(sesamol)的來源。

■蕎麥(buckwheat)

近年來韓國研究發現,發芽後的蕎麥能有效降低血壓,對於脂肪肝也有抑制作用。目前發芽蕎麥相關產品以日本較多,包括麵條、營養品等。

■大麥(barley)

根據加拿大阿爾伯塔大學(University of Alberta)的研究顯示,大麥在催芽後,營養價值獲得改善。在發芽第2~5天,發芽大麥仁裡的纖維、二脂酸甘油酯(diglyceride)增加,也變得容易消化。

事實上,歐洲啤酒發酵的製造過程裡,就是利用大麥種子發芽時產生大量的澱粉酶,將澱粉分解成醣類,以利啤酒酵母醱酵。

總體而言,種子發芽時,胚乳貯存的營養成分,會被分解利用以供芽體生長,但是否對於人體具有確切的功能性,或原本營養跟著流失,目前的科學研究數量並不多。

此外,多數植物種子,為了抵抗被吃掉,本身會產生一些對動物不利、抑制動物消化酵素的作用,如果是發芽初期的種子,最好煮熟再食用,台灣營養基金會董事長黃青真建議。

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