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紅莧菜補鐵一把罩 鐵質是蔬菜之冠

華人健康網 華人健康網 2016/5/27 記者黃惠姍/台北報導

女生每個月大失血那幾天,容易臉色蒼白、貧血,因此許多女生吃飯時,都習慣來一盤菠菜補補鐵,不過,網路卻流傳:「鐵質含量最高的蔬菜是紅莧菜,而非菠菜」這顛覆大家吃菠菜補鐵的傳言,究竟是真是偽,讓營養師為大家破解。

紅莧菜補鐵一把罩 鐵質是蔬菜之冠 © 由 華人健康網 提供 紅莧菜補鐵一把罩 鐵質是蔬菜之冠

外表綠中帶紅的紅莧菜,屬於低熱量、高纖維的蔬菜,營養師張佩蓉表示,根據衛福部食品營養成分資料庫數據,紅莧菜含有豐富的鐵、鈣、鉀、葉酸、維生素B2、維生素B 6、菸鹼素、類胡蘿蔔素(α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素)等營養素。

紅莧菜鐵質居蔬菜類冠軍 是菠菜的3倍多

大家都知道補血要吃菠菜,不過許多人不知道的是,紅莧菜的鐵質是菠菜的3倍多,衛福部建議國人每天鐵質攝取量女生為10毫克、男生15毫克,而每100克紅莧菜的鐵質高達11.8毫克,是台灣常見蔬菜類中鐵質含量最高的蔬菜。

營養師張佩蓉指出,紅莧菜除了鐵質含量高外,再加上紅莧菜中的葉酸、維生素B2、維生素B 6、菸鹼酸等維生素,含量普遍高於一般蔬菜,可協助身體製造紅血球,因此吃紅莧菜補血,可說是有雙乘作用。此外,紅莧菜中所含的類胡蘿蔔素,還有助於視力保健,可維護夜間視力,預防夜盲症。

蔬菜含草酸、植酸 易影響鐵的吸收

紅莧菜雖然鐵質含量高,不過,特別要注意的是,紅莧菜的鐵質屬於非血基質鐵,加上大部分蔬菜中含有草酸或植酸,容易影響鐵的吸收,因此每100克11.8毫克的鐵,約只有2%~20%的鐵會被人體吸收,遠低於動物來源血基質鐵的10%~40%。

說到這裡,相信大家都有個疑惑,非血基質鐵的吸收率約2%~20%,為什麼差距會如此大,是因為蔬菜種類有差別嗎?營養師張佩蓉解釋,鐵質吸收效率的間距大,主要是因為當身體缺鐵時,體內的吸收機制自動會增加鐵質的吸收效率,一旦體內有了足夠的鐵,吸收率自然就會降低,與蔬菜種類較無太大關係。

每100克紅莧菜的鐵質高達11.8毫克,是台灣常見蔬菜類中鐵質含量最高的蔬菜。 © 由 華人健康網 提供 每100克紅莧菜的鐵質高達11.8毫克,是台灣常見蔬菜類中鐵質含量最高的蔬菜。

植物性非血基質鐵+維生素C 鐵質吸收效率加倍

若植物性非血基質鐵的吸收效率差,那麼素食這是否較容易缺鐵?其實素食者不用過於擔心,吃完紅莧菜後,只要搭配一份富含維生素C的水果,如芭樂、奇異果、橘子、檸檬等,就能將原本蔬菜中的三價鐵,還原為二價鐵,有助於增加鐵質的吸收;或者是葷食者飲食中有搭配肉類食物,也能幫助非血基質鐵吸收。

碳酸飲料、茶、咖啡、牛奶 皆會影響鐵質吸收

不過,特別要注意的是,除了草酸、植酸會影響鐵質吸收外,其他如碳酸氣泡飲料中的磷酸、茶、咖啡中的單寧酸等,會在體內與鐵質結合,使人體無法吸收。此外,身體吸收鈣質與鐵質的載體,也就是負責運送營養素至細胞中的司機,兩者相同,當同時吃進鐵質與鈣質時,司機會競爭運送,影響鐵質吸收。因此,想要特別補鐵的民眾,最好隔2個小時後再食用上述食物,避免造成吃一堆鐵進去,卻都沒有吸收到的窘境。

最後,推薦大家一道既能吃進滿滿鐵質又美味的料理-「紅莧菜麵線」

【紅莧菜麵線】

材料:紅莧菜100克、麵線75公克、蒜頭2-3瓣(素食者可改用薑)、

調味料(油蔥酥、鹽巴、胡椒)適量、麻油適量。

作法:

1.將蒜頭切末(薑切絲)、紅莧菜洗淨切段。麵線放入滾水中煮至8分熟後撈出備用。

2.放入麻油熱鍋,放入蒜頭(或薑)爆香。

3.爆香完放入紅莧菜,並加入適量水,讓紅莧菜煮至小滾。

4.最後再放入麵線煮熟,並加入調味料調味即可。

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