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紅運食材圍爐,顧心又護眼

2014/6/30 王暄茹

過年圍爐的年菜向來會取個討吉利的菜名,今年選購些紅色的食材入菜,不僅名字好聽,連賣相都喜氣。更重要的是,紅色食材有益健康,且唾手可得。

在營養學領域,藍、白、黃、綠、紅五色蔬果中,紅色蔬果含有茄紅素、花青素、β胡蘿蔔素等具抗氧化功能的植化素,可以抗發炎、降血脂,預防心血管疾病,也對視力保健有幫助,內湖國泰診所營養師張斯蘭說。

從中醫五行觀點也恰巧呼應紅色食材的食療功效。台北市立聯合醫院林森中醫院區中醫師陳建宏解釋,青、赤、黃、白、黑五色分別對應五臟肝、心、脾、肺、腎,紅色走的正是「心」,因此,才有紅色食材能護心、改善心血管功能之說。如紅鳳菜可補血,增強造血功能,正是因為富含鐵質。

蔬果、全榖、海鮮類, 見紅保健康

曾有句廣告詞說:番茄紅了,醫生的臉就綠了。這話講的正是茄紅素的抗氧化能力。其實,茄紅素只是紅色蔬果所含眾多植化素中的一種,且紅色的全榖及甲殼類食物,也有其營養價值。

●紅色蔬果含豐富植化素,是最佳抗氧化食物

蔬菜如番茄、紅甜椒、紅鳳菜、胡蘿蔔、甜菜根、洛神花等;水果則有蘋果、草莓、蔓越莓、火龍果、櫻桃、桑椹、紅肉李子等。

這類紅色蔬果含有茄紅素、花青素、β胡蘿蔔素、甜椒色素、甜菜色素、槲皮素等植化素,在身體內扮演抗氧化功能,能避免脂質過氧化、減少產生自由基,且能調節免疫系統,因此,能預防心血管疾病、降低壞膽固醇、抗發炎、抗過敏、抗腫瘤等。

此外,中醫食藥兩用的紅棗補中益氣,能改善胃口不佳、吸收消化不良及身體虛弱的問題;枸杞的β胡蘿蔔素、玉米黃素可護眼明目,預防眼部病變,陳建宏說。

●紅色全榖根莖類含豐富的維生素B群及膳食纖維,穩定神經、降血糖

如紅薏仁、紅豆、紅心地瓜、洋扁豆等。

紅色的全榖根莖類有豐富的B群及膳食纖維。B群是維持人體機能正常運作所需營養素,可以穩定神經系統、減輕焦慮、提振精神。而膳食纖維能促進腸胃蠕動,降低罹患腸癌的機會;同時也穩定血糖、降低膽固醇,減少罹患心血管疾病的風險。其中,薏仁、紅豆、洋扁豆的膳食纖維含量都超過10%,比地瓜還高,是白米的數十倍之多。

其中,紅薏仁如同糙米般,許多重要營養價值如維生素B群都在糠皮和麩皮中。台大食品科技研究所教授江文章研究發現,薏仁麩皮中的類黃酮能抑制肥大細胞的過敏反應,調節免疫系統,減緩過敏症狀。且紅薏仁、紅豆、洋扁豆還是優質植物性蛋白質的來源。根據食品藥物管理署的食品營養成分資料庫,薏仁和紅豆的蛋白質分別為14%及22.4%,洋扁豆25%,白米約為7~8%。

●紅色海鮮類含蝦紅素,具抗氧化、抗UV功效

如鮭魚、蝦子、螃蟹等。

鮭魚和蝦都是攝取優質蛋白質的來源,所含的蝦紅素也屬於類胡蘿蔔素的一種。屏東科技大學食品科學系教授蔡碧仁指出,蝦紅素有「人體的小傘」稱號,能夠抗UV,減少光對眼睛及皮膚的傷害,因此,美妝保養業界常用於化妝品。靜宜大學食品營養系教授王銘富的動物實驗研究發現,蝦紅素的抗氧化能力可以抑制老化、改善學習記憶能力,並減少腦部組織病變。

另外,紅麴中的紅麴菌素及發酵產物黃色素(monascin)分別能夠調節血脂、血糖,有類似降血脂、血壓藥物的特性,台大生化科技系特聘教授潘子明說。

年節期間,親友圍爐聚餐難免大魚大肉的傳統菜色,含較多油、鹽、糖,營養師建議,多吃點抗氧化的紅色食材尤其是蔬果類,如當季的紅鳳菜、甜菜根、甜椒等都是不錯的選擇。全榖根莖類的紅薏仁、地瓜和米飯一起煮成薏仁飯、地瓜飯,都比白米飯來得好。

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